Ihre Kniegelenke sind Gelenkverbindungen und sollen sich in einer Richtung biegen und gerade richten. Es gibt viele Muskeln um das Knie herum, die Kraft erzeugen und Zug auf das Kniegelenk ausüben. Diese Kräfte und Zugkräfte können das Knie aus seiner beabsichtigten Bewegungsbahn heraus bewegen, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann. Sie können die Knieausrichtung verbessern, indem Sie Übungen ausführen, die die umliegenden Muskeln stärken und die Knie trainieren.
Unterstützte Kniebeugen
Die erste Übung, die Sie ausprobieren sollten, ist die assistierte Kniebeuge. Sie benötigen einen kleinen, leicht weichen Spielplatz Ball, ca. 6 cm im Durchmesser. Platziere den Ball zwischen deinen Oberschenkeln knapp oberhalb der Knie. Stehen Sie mit Ihren Füßen 4 Zoll auseinander und Zehen nach vorne. Um mit der Kniebeuge zu beginnen, beuge gleichzeitig deine Knie und Hüften und drücke dein Steißbein zurück, als ob du dich in einen Stuhl setzen würdest. Gehen Sie so tief wie möglich, halten Sie die Fersen auf dem Boden und heben Sie Ihre Brust leicht an und stehen Sie dann wieder auf. Während dieser Bewegung halten Sie den Ball an Ort und Stelle, indem Sie leicht Ihre Oberschenkel in den Ball drücken. Führen Sie diese assistierte Kniebeuge 15 bis 20 Mal durch.
Brücke
Die Brückenübung ist eine effektive Bewegung zum Ausrichten des Knies, da sie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln stärkt - die Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes -, die dabei helfen, das Knie auf dem vorgesehenen Weg zu bewegen. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Platzieren Sie den kleinen Spielplatz Ball zwischen den Oberschenkeln, direkt über dem Knie. Mit den Armen auf dem Boden an den Seiten, drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften und Rückseite des Bodens. Drücken Sie den Ball in den Ball und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie sich heben und senken Sie zurück auf den Boden. Wenn Sie in der angehobenen Position sind, ruht Ihr Torso zwischen Ihren Schulterblättern. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen der Brücke durch.
Quad-Sets
Quad-Sets stärken die Quadrizepsmuskeln, die die Vorderseite Ihrer Oberschenkel sind und wichtige Muskeln in der Kniebewegung sind. Sitzen Sie hoch auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden. Ihre Beine können 2 bis 3 Zoll auseinander sein. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel so an, als ob Sie versuchen würden, das ganze Fleisch Ihrer Oberschenkel gegen den Oberschenkelknochen zu straffen. Halten Sie diese Kontraktion für die Anzahl von fünf, dann loslassen und 15 bis 20 mal wiederholen.
Eine zweite Variante dieser Übung ist etwas weiter fortgeschritten und hat zusätzliche zusätzliche Vorteile. In der gleichen Ausgangsposition strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen aus, während Ihre Schenkelmuskeln fest werden. Halten Sie dies wieder für die Zählung von fünf und lassen Sie dann Ihre Füße zurück auf den Boden.
