Enge Quadrizepsmuskeln treffen sowohl die aktivsten als auch die sesshaftesten Menschen. Wenn Sie ein normaler Läufer oder Krafttrainer sind, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Quads nach einem harten Training oder einer Verletzung straffen. Für diejenigen, die sich nicht so stark bewegen, können schwache Hüftflexoren und Gesäßmuskeln sowohl Ihre Quads als auch Ihre Oberschenkel schädigen.
Nachdem Ihre Muskeln richtig aufgewärmt sind, machen Sie einige Dehnübungen für diese engen Quads - Sie werden fühlen, wie sie sich in kürzester Zeit lockern.
Statischer Quadrizeps Stretch
Diese Stehstrecke ist wahrscheinlich deine erste Anlaufstelle, wenn du deine Quads dehnen willst, aber wusstest du, dass es auch im Liegen oder auf deiner Seite gemacht werden kann?
Wie man: Gehen Sie in Ihre bevorzugte Position - entweder stehend, auf der Seite liegend oder auf dem Bauch liegend - und benutzen Sie Ihre rechte Hand, um zurück zu greifen und Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen. Sie sollten eine gute Dehnung in der Vorderseite des Oberschenkels fühlen, aber gehen Sie nicht weit genug, dass es weh tut. Für eine tiefere Dehnung ziehen Sie die Hüfte leicht nach hinten. 20 bis 30 Sekunden halten, loslassen und am anderen Bein wiederholen.
Um dies zu einer dynamischen Dehnung zu machen, machen Sie einen Schritt vorwärts, nachdem Sie Ihr Bein aus der Dehnung gelöst haben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, so dass Sie sich strecken und vorwärts bewegen.
Stretching der Hüftbeuger hilft auch Ihre Quads zu lösen. Bildnachweis: fizkes / iStock / GettyImages Hüftbeuger Stretch
Obwohl sich diese Strecke auf Ihre Hüftbeuger konzentriert, zielt sie auch auf die Oberseiten Ihrer Quadrizepsmuskeln ab und hilft dabei, das ganze Gebiet zu lockern.
Wie man: Knie dich mit einem Knie auf den Boden und einen Fuß vor dir, Knie gebeugt. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie für ca. 30 Sekunden und dann loslassen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Kniender TA Stretch
Es sieht aus wie eine leichte Dehnung, aber du wirst es durch deinen gesamten Quadrizeps fühlen.
Wie man: Knie auf einer Matte, die Knie hüftbreit auseinander und die Arme an deiner Seite. Lehnen Sie sich nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht, um Ihre Hüften näher an Ihre Fersen zu bringen. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihre Füße und stützen Sie sich sanft mit Ihren Fingerspitzen ab. 30 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen.
Stehender Ausfallschritt
Sie können diese Dehnung auch dynamisch ausführen, indem Sie nach jeder Longe-Strecke große Schritte nach vorn machen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Arme an Ihrer Seite. Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß, halten Sie den linken Fuß an Ort und Stelle. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß und spüren Sie eine Dehnung in den Quads des hinteren Beines. Halten Sie Ihr vorderes Knie hinter der Zehenbox des Vorderfußes und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. 30 Sekunden halten, loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
