Wenn Fett in deinem Bauch gespeichert ist, ist es besonders gefährlich; Bauchfett ist verbunden mit Herzproblemen und ernsthaften Gesundheitszuständen, wie Diabetes und Bluthochdruck. Obwohl Genetik, Geschlecht und Alter teilweise für Bauchfett verantwortlich sind, ist es für Ihre Gesundheit wichtig, sie zu reduzieren. Dies erfordert eine Kombination aus Diät und Bewegung. Wenn sich Ihr Körper beruhigt, wird auch das Fett um Ihren Darm herum abnehmen.
Schritt 1
Reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien wird benötigt, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu erreichen, begrenzen Sie Zucker und gesättigte und trans-Fette, die in Desserts, Soda, fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten, Schmalz und gebackenen und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Ersetzen Sie diese Nahrungsmittel durch gesunde, nährstoffreiche Alternativen wie Gemüse, Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und mageres Protein.
Schritt 2
Arbeiten Sie ins Schwitzen und verbrennen Sie Kalorien durch Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie eine Stunde Cardio an fünf Tagen in der Woche durch. Trainieren Sie mit mäßiger Intensität - Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz sollten steigen, aber Sie sollten immer noch sprechen können. Engagieren Sie sich im Gruppensport, gehen Sie zügig, fahren Sie Fahrrad, joggen Sie, springen Sie Seil, schwimmen Sie Runden, machen Sie eine Tanzstunde oder trainieren Sie auf dem Crosstrainer oder dem Treppensteiger. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, damit Sie bei Ihrer Routine bleiben.
Schritt 3
Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining, HIIT, in Ihre Cardio-Routine, so dass Sie Kalorien effizienter verbrennen und weiterhin Kalorien verbrennen, selbst nachdem Sie Ihr Training beendet haben. Während des Intervalltrainings, wechseln Sie zwischen dem Training mit einer leicht zu behaltenden moderaten Geschwindigkeit und einer kraftvollen Geschwindigkeit, während der Sie nicht mehr sprechen können. Zum Beispiel, joggen Sie für zwei Minuten, und dann beschleunigen Sie für eine Minute zu einem Sprint, oder treten Sie auf einem Crosstrainer in einem mäßigen Tempo für zwei Minuten, bevor Sie zu einem kräftigen Tempo beschleunigen. Alternierende Intensitäten für 15 Minuten fortführen.
Schritt 4
Planen Sie Krafttraining an zwei Tagen, um Muskelgewebe zu stimulieren, das Ihren Metabolismus um 15 Prozent steigern kann und hilft, Bauchfett zu reduzieren, entsprechend Harvard Health Publications. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, Hüften, Rücken, Schulter, Beine, Brust und Arme, indem Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung machen. Führen Sie Übungen wie Kurzhantel-Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine, Überkopf-Schulterdrücken und Seitheben für Ihre Schultern sowie Bankdrücken und Fliegen für Ihre Brust durch. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, freie Gewichte, Übungsbänder oder Gewichtheber für Widerstand.
Schritt 5
Machen Sie Bauch-Übungen Teil Ihrer Krafttraining Routine. Laut der University of Rochester Medical Center, Bauch-Übungen werden nicht reduzieren Bauchfett, sondern stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur, die Hüft- und Rückenschmerzen reduzieren und Ihren Oberkörper stabilisieren können. Zusätzlich, wenn Ihr Bauchfett schmilzt, haben Sie einen gut definierten Bauch. Machen Sie Übungen wie Crunches, Reverse Crunches und Fahrrad Crunches. Um umgekehrte Crunches zu machen, legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden und die Knie um 90 Grad gebogen, so dass Ihre unteren Beine parallel zum Boden sind. Ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, als ob Sie versuchen würden, Ihre Knie an Ihren Kopf zu bringen. Um Fahrrad-Crunches zu machen, liegen Sie in einer ähnlichen Position wie bei umgekehrten Crunches. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach hinten. Crunch up und drehen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen und linken Knie zusammen, während Sie Ihr rechtes Bein ausdehnen. Wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer anderen Seite, um eine Wiederholung zu beenden.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Trainings- und Diätbehandlung beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben.
