Beinstrecker sind die richtige Übung für Bodybuilder, die massive Quadrizeps bauen wollen - aber das ist alles, wofür sie gut sind. Nicht nur, dass sie keine funktionelle Stärke aufbauen (wann müssten Sie vielleicht etwas Schweres an Ihrem Unterschenkel anheben), sondern sie können auch hart auf den Knien sein.
Wenn Sie Stärke und Größe des Oberschenkels mit Übungen, die in der Praxis anwendbar sind und Ihre Knie nicht töten, aufbauen wollen, haben Sie viele Möglichkeiten.
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zum Zielen auf die Quadrizeps. Sie werden auch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Rumpfmuskeln anvisieren - Beinstrecker können das nicht tun.
WIE ES GEHT: Nehmen Sie eine schulterbreite Haltung ein und halten Sie Hanteln oder eine Langhantel über Ihre Schulter. Beuge dich an den Knien und Hüften, schicke den Hintern nach hinten und nach unten und halte die Brust offen, den Oberkörper aufrecht.
Komm runter, bis deine Oberschenkel parallel oder leicht darunter sind. Drücken Sie sich durch die Fersen, um wieder aufrecht zu stehen, und ziehen Sie die Quads oben fest zusammen.
2. Bulgarische Split Squat
Wenn Squats gut sind, sind Split Squats noch besser. Diese Version bringt den Quadrizeps bis zu einer Kerbe oder zehn und isoliert jedes Bein für eine zusätzliche Herausforderung.
WIE ES GEHT: Halten Sie Kurzhanteln oder positionieren Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Stehen Sie ein paar Meter vor einer Kiste oder Bank. Heben Sie Ihren linken Fuß nach oben und zurück und legen Sie die Zehenspitzen auf die Box oder Bank. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und hocken Sie sich in das rechte Bein. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Schultern zurück.
Komm runter, bis dein rechter Oberschenkel parallel ist, dann drücke bis zur vollen Streckung nach oben. Quetschen Sie das Quad an der Spitze.
3. Step-ups
Wie viel funktionaler können Sie bekommen? Mit genug Gewicht kannst du auch eine ziemlich gute Größe und Stärke in deinen Quads aufbauen, die Step-Ups machen.
WIE ES GEHT: Halten Sie Hanteln in beiden Händen an Ihren Seiten. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Stufe, einen Kasten oder eine Bank, übertragen Sie das Gewicht in Ihr rechtes Bein und verlängern Sie durch das Knie und die Hüfte, um auf der Bank hoch zu stehen. Schritt mit dem linken Fuß und wiederholen.
4. Rückwärts-Ausfallschritt
Jede Art von Longe funktioniert die Quads und ist sicherer für Ihre Knie als Bein Erweiterungen. Allerdings kann der harte Halt des Schrittes in einen Ausfallschritt bestehende Knieprobleme verschlimmern, wenn Sie sie haben. Zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt ist leichter auf den Knien.
WIE ES GEHT: Halten Sie Hanteln an beiden Seiten in beiden Händen. Machen Sie einen großen Schritt zurück mit Ihrem rechten Fuß, landen Sie sanft auf dem Fußballen und beugen Sie das Knie, während Sie landen. Nach unten, bis beide Knie 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Brust offen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie nicht vor Ihren vorderen Zehen bewegt. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
5. "Natürliche" Beinverlängerungen
Wenn Sie ohne Beinstrecker absolut nicht leben können, versuchen Sie diese Lite-Version der Übung, die nur Ihr Körpergewicht verwendet.
WIE ES GEHT: Beginnen Sie auf Ihren Knien, wobei Ihre Knie und Füße parallel um die Hüfte auseinander liegen. Ziehen Sie Ihre Kernmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads zusammen und fangen Sie an, sich zurückzulehnen. Streck deine Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, während Sie eine gute Körperhaltung beibehalten. Kehre mit nur deinen Quad-Muskeln in die Ausgangsposition zurück.
