Widerstandstraining kann das Leben erleichtern und Ihre Gesundheit verbessern. Regelmäßige Sitzungen erhöhen das Muskelfleisch, was den Stoffwechsel ankurbelt, um das Körperfett zu kontrollieren; Widerstandstraining erhöht auch die Kraft für Leistung und Alltag. Wenn Sie Körperfett verlieren, ist es am ganzen Körper verloren, nicht nur an einem Ort. Muskelaufbau ist anders. Wenn du deinen Oberkörper größer machen willst, trainiere deinen Oberkörper, nicht deine Beine.
Muskuläre Hypertrophie
Hypertrophie ist die Muskelvergrößerung, die aus dem Training resultiert, laut der National Strength and Conditioning Association. Wenn Sie Widerstandstraining durchführen, verursachen Sie mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Dies verursacht eine biologische Reaktion, bei der Ihr Körper arbeitet, um die Fasern zu heilen und / oder zu ersetzen. Dieser Schadens- / Wiederherstellungsprozess kann zu einer Vergrößerung der Querschnittsfläche der vorhandenen Fasern und / oder zu einer Erhöhung der Anzahl der Muskelfasern führen. Diese Anpassungen sind örtlich begrenzt und Sie müssen die Muskeln trainieren, die Sie ändern möchten, z. B. in Ihrem Oberkörper.
Muskeln des Oberkörpers
Um Ihren Oberkörper größer zu machen, müssen Sie alle Muskelgruppen in Ihrem Oberkörper trainieren. Dies wird Ihnen helfen, ein insgesamt größeres Aussehen zu schaffen sowie muskuläre Balance in Aussehen und Funktion zu schaffen. Enthalten Sie Übungen für Ihren Rücken, Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps. Da viele dieser Muskeln das Schultergelenk kreuzen, werden Sie einige Muskeln als Hauptantrieb in einer Übung verwenden, während andere unterstützen. Zum Beispiel, wenn Sie einen Latissimus ziehen, greifen Ihre Bizeps, um den Ellenbogen zu beugen und die großen Rückenmuskeln zu unterstützen. Pulldowns werden an einer Kabelvorrichtung in einer sitzenden Position mit dem Balken über Kopf durchgeführt. Du hältst die Stange mit einem breiten Griff und ziehst sie bis auf deine Brust. Strecken Sie langsam Ihre Arme für eine komplette Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Trainingstipps
Führen Sie für jede Übung drei bis sechs Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen durch, um das Muskelwachstum zu fördern. Führen Sie mehrere Übungen pro Muskelgruppe durch, bis zu drei oder vier. Bodybuilder sind Meister des Trainings für Muskelhypertrophie und trainieren oft jede Muskelgruppe nur ein oder zwei Tage pro Woche. Dies liegt daran, dass Sie schweres Gewicht für viele Sätze und Wiederholungen verwenden. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, so dass sie größer werden können, oft länger als die 48 Stunden allgemeine Empfehlung. Trainiere zwei bis drei Muskelgruppen bei jedem Workout, damit du hart trainieren und dich dann erholen kannst.
Überlegungen
Einen größeren Oberkörper zu bekommen wird nicht über Nacht passieren. Sie müssen konsequent trainieren und die Ergebnisse variieren von Person zu Person. Im Allgemeinen neigen Männer aufgrund von Testosteron dazu, Muskeln leichter als Frauen hinzuzufügen. Aber auch deine natürliche Genetik spielt eine Rolle. Wenn Sie von Natur aus schlank sind, kann das Hinzufügen von Muskeln schwieriger sein. Die Ernährung spielt auch eine Rolle. Eine gute Ernährung ist der Schlüssel zum Muskelaufbau sowie zur Bereitstellung von Energie und Nährstoffen, um sich nach dem Training zu erholen.
