Ein komplexes Gelenk, bestehend aus Bändern, Muskeln, Knorpel und Sehnen, die Knie können ein verletzlicher Ort während der sportlichen oder Fitness-Aktivität sein. Aufgrund ihrer Verletzlichkeit warnen Fitnesstrainer und Lehrer oft davor, beim Training die Knie auszukneifen oder das Bein zu überstrecken.
Wenn das Gelenk geschlossen ist, wird die Belastung von den Stützmuskeln genommen und auf das Knie gelegt; Infolgedessen wird das weiche Gewebe im Knie beschädigt, was das Risiko einer Knieverletzung stark erhöht. Wenn Sie sich Ihres Körpers bewusst sind, Ihre Muskeln ausbalancieren und mit den richtigen Techniken trainieren, können Sie Ihre Knie in der richtigen Position halten und Ihre Chance auf eine Verletzung verringern.
Kenne deine Grenzen
Wählen Sie für alle Stand- und Beinübungen, wie Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpressen und Langhantelcurls, einen Widerstand, der Ihrer Fitnessfähigkeit entspricht. Bei Verwendung von Gewichten, die zu schwer für die Beinmuskulatur sind, können Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung blockieren. Wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie mindestens acht und nicht mehr als 12 Wiederholungen mit der richtigen Form absolvieren können.
Überschreitungen vermeiden
Kürzen Sie Ihren Schritt beim Laufen oder Gehen; ein übertriebener Schritt kann dazu führen, dass Sie Ihre Knie verschließen, während Sie Ihr Bein ausstrecken. Ein Hinweis darauf, dass dein Schritt zu lang ist, ist, wenn dein Bein vor dir und nicht unter deinem Körper landet. Halten Sie das Kniegelenk während des gesamten Schrittzyklus weich und lassen Sie es sich natürlich biegen, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.
Baue einen besseren Kern
Stärken Sie Ihren Kern, um die Ausrichtung Ihrer Beine und Füße zu verbessern, was Ihnen helfen kann, die Muskeln der unteren Extremitäten richtig zu aktivieren und die Belastung für Ihre Knie zu reduzieren. Ein schwacher Kern, besonders schwache Gesäßmuskeln, können Ihr Becken destabilisieren und aus der Mitte ziehen. Die Wirkung davon kann den ganzen Weg hinunter Ihre Beine reisen.
Trainiere deinen Kern, der deine Bauchmuskeln, den Gesäßmuskel, den unteren Rücken und die Hüften umfasst, zwei bis drei Mal pro Woche. Beispiele für effiziente Übungen für den Kern sind Planken, Vogelhunde, Rückenverlängerungen, Kreuzheben, Brücken und Bauchknirschen.
Beinstärke aufbauen
Führen Sie Widerstandstraining-Übungen durch, die zwei- bis dreimal pro Woche auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Waden zielen. Schwache Beinmuskeln können dazu führen, dass das Knie doppelt beansprucht wird, um Stabilität, Stärke und Kraft zu bieten.
Enthalten Sie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpressen, Kreuzheben und Beinbeuger in Ihrer Fitness-Routine. Führen Sie drei Übungen pro Training durch; Ziel für drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Variieren Sie Ihre Widerstandsmethoden, um ein Plateau zu vermeiden, indem Sie Langhanteln, Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder und Kabel mit einbeziehen.
Flexibel bleiben
Stretch regelmäßig, um Ihre Muskeln flexibel, langgestreckt und geschmeidig zu halten. Enge Quadrizeps zum Beispiel kann schwierig zu aktivieren sein und kann dazu führen, dass Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung sperren. Stretch am Ende jedes Trainings für 10 bis 20 Minuten. Halte jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Atmen Sie tief ein, während Sie sich ausdehnen, durch die Nase inhalieren und durch den Mund ausatmen.
