Übergewichtige Personen können davon profitieren, indem sie ein einfaches Programm beginnen, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Eine laufende Routine verbrennt Kalorien und erhöht die Ausdauer, das Energieniveau und die Knochenstärke. Regelmäßiges Gehen kann das Risiko, an Brustkrebs oder Diabetes zu erkranken, reduzieren, so der American Council on Exercise. Fragen Sie Ihren Hausarzt, ob ein Laufprogramm für Sie geeignet ist.
Anfangen
Wenn Sie neu sind oder einfach nur zur Übung zurückkehren, sind Ihre Geschwindigkeit und die Dauer des Gehens nicht so wichtig wie das regelmäßige Ausgehen, um die Gewohnheit des Gehens zu entwickeln, schlägt der American Council on Exercise vor. Wenn es Ihnen schwer fällt, beim Laufen Atem zu holen oder eine Unterhaltung zu führen, fahren Sie langsamer. Teilen Sie Ihre Gehzeit in kleinere Abschnitte im Laufe des Tages, wenn das für Sie besser funktioniert.
Wanderprogramm
Wenn Sie bereit sind, das Tempo zu erhöhen, laufen Sie fünf Tage pro Woche und fügen Sie jede Woche zwei Minuten flotter Gehzeit hinzu. Beginnen Sie immer mit fünf Minuten Gehen in mäßigem Tempo, um sich aufzuwärmen, gefolgt von einem flotten Walking-Segment und einem fünfminütigen langsameren Gang zum Abkühlen. In der ersten Woche fünf Minuten gehen. Von der zweiten bis zur sechsten Woche steigern Sie Ihr lebhaftes Laufsegment jede Woche um zwei Minuten. In der sechsten Woche laufen Sie 15 Minuten lang zügig. In Woche sieben erhöhen Sie die zügige Gehzeit auf 18 Minuten. Von der achten Woche bis zur zwölften Woche fügen Sie jede Woche zwei Minuten flüchtiges Gehen hinzu. In Woche 12 gehen Sie zügig 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche für insgesamt 150 Minuten pro Woche. Dies ist die Zeit, die Erwachsenen laut der Centers for Disease Control empfohlen wird, moderate aerobe Aktivitäten pro Woche durchzuführen.
Kalorien beim Gehen verbrannt
Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt vom aktuellen Gewicht ab. Ein 155 Pfund. Person verbrennt ungefähr 298 Kalorien in einer Stunde und reist mit 3,5 Meilen pro Stunde. Ein 185 Pfund. Die Person geht bei diesem Tempo etwa 356 Kalorien aus. Bei einer briskeren Geschwindigkeit von 4,5 Meilen pro Stunde, der 155 Pfund. Person verbrennt 334 Kalorien pro Stunde und die 185-Pfund. Person verbrennt etwa 400 Kalorien. Sie können 5 bis 10 Prozent mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre Arme während des Gehens schwingen, entsprechend Winston Salem Health.
Tipps
Schwinge deine Arme beim Gehen natürlich. Pflegen Sie eine gute Haltung mit entspannten Schultern, eingezogenem Bauch und Kopf hoch. Wenn Sie Nordic Walking Stöcke verwenden, können Sie mehr Kalorien verbrennen und haben eine bessere Muskelausdauer, merkt der American Council on Exercise an. Laufbänder können eine Option sein, wenn Sie drinnen gehen möchten.
Empfehlungen
Verhindern Sie Probleme wie Blasen oder Muskelschmerzen, die nach dem Gehen auftreten können. Tragen Sie Schuhe mit richtiger Fußgewölbeunterstützung und dicken, flexiblen Sohlen, um Ihre Füße zu polstern und Stöße zu absorbieren. Wenn Sie Ihre Fitnessziele im Auge behalten, werden Sie in Ihrer neuen Laufroutine motiviert bleiben. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
