Eisen und Zink sind essentielle Mineralstoffe in Ihrer Ernährung. Eisen ist ein Bestandteil von gesunden roten Blutkörperchen und Zink ist für ein starkes Immunsystem notwendig. Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Anforderungen für beide Mineralien zu erfüllen. Der tägliche Wert für Eisen ist 18 Milligramm und der Tageswert für Zink ist 15 Milligramm.
Fleischgruppe
geschnittenes Rinderfilet Fotokredit: pilipphoto / iStock / Getty Images Rindfleisch und Schweinefleisch sind Eisen- und Zinkquellen. Eine 3-Unzen-Portion mageres Rinderfilet liefert 2,6 Milligramm Eisen und 3,2 Milligramm Zink, und eine 3-Unzen Portion Schweinefilet liefert 3,1 Milligramm Eisen und 4 Milligramm Zink. Fleisch und andere tierische Nahrungsmittel enthalten Hämeisen, das hoch absorbierbar ist. Wählen Sie mageres Fleisch und entfernen Sie sichtbares Fett, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, was Ihr ungesundes Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin erhöht und Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
Sojaprodukte und Bohnen
kleine Schüssel mit Kichererbsen Foto-Credit: Wiktory / iStock / Getty Images Sojaprodukte, wie Tofu und geröstete Sojabohnen, und Bohnen, wie Marine, Schwarz, Pinto, Kichererbse, Niere und weiße Bohnen, liefern Eisen und Zink. Eine halbe Tasse gekochte Marinebohnen hat 2,2 Milligramm Eisen und 1,9 Milligramm Zink. Das Eisen in Bohnen ist in seiner nicht-hämischen Form, die für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren ist als Häm-Eisen. Erhöhen Sie die Aufnahme, indem Sie eine Quelle von Vitamin C wie Paprika, Tomaten oder Orangen zu sich nehmen, während Sie nicht-hämisches Eisen wie Bohnen, Spinat und Rosinen konsumieren.
Gesunde Schalentiere
gebratene Jakobsmuscheln auf Spinatbett Foto-Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images Laut dem Linus Pauling Institute gehören Schalentiere zu den besten Zinkquellen, und sie liefern auch Hämeisen. Eine 3-Unze-Portion Austern liefert 7,8 Milligramm Eisen und 28,3 Milligramm Zink. Seafood ist eine Quelle für Herz-gesunde Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken und Ihren Blutdruck senken können, so die University of Michigan. Probieren Sie Jakobsmuscheln mit Spinat und Vollkornnudeln für ein Abendessen mit hohem Eisengehalt und hohem Zinkgehalt.
Vollkorn
Schüssel und Kugelfischgraupen Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Ganze Körner enthalten die Kleie-, Keim- und Endospermkomponenten des gesamten Kornkerns, was sie höher als raffinierte Körner in natürlichen Nährstoffen wie Eisen macht. Eine Tasse gekochte Gerste liefert 2,1 Milligramm Eisen und 1,3 Milligramm Zink, und eine Tasse gekochte Vollkorn-Spaghetti liefert 1,5 Milligramm Eisen und 1,1 Milligramm Zink. Das Zink in ganzen Körnern ist aufgrund des hohen Gehalts einer Pflanzenverbindung, die Phytat genannt wird, weniger absorbierbar als das Zink in Fleisch und anderen tierischen Nahrungsmitteln. Angereicherte Körner enthalten zusätzliches Eisen.
