Die vierte und letzte Woche der 30-Tage Squat Challenge von sweet-life.club ist da, was bedeutet, dass du nur noch wenige Tage von diesem Beute-Rocker hast! Hast du es gefühlt? Wenn Sie auf dem aufbauen möchten, was Sie während der Challenge begonnen haben, finden Sie hier einige Ideen, die Sie weiterbringen.
1. Versuche mehr Beute-Tone-Moves.
Sicher, Kniebeugen sind eine der besten, vielseitigsten und zugänglichsten Unterkörperübungen, die so ziemlich jeder machen kann. Aber für einen gut abgerundeten Hintern (Wortspiel definitiv beabsichtigt), werden Sie einige dieser anderen großen Übungen auch tun wollen.
Kreuzheben arbeiten alle Muskeln entlang der Rückseite des unteren Körpers. Bildnachweis: UberImages / iStock / GettyImages - Glute Brücken: Lege dich mit gebeugten Knien auf deinen Rücken und deine Füße auf deinen Hintern. Halte deine Arme an deiner Seite. Drücken Sie in Ihre Heilungen und heben Sie Ihren Hintern und Rücken vom Boden. Du wirst dich mit deinen Schultern, Armen und Füßen stützen. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie los.
- Ausfallschritte: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen Schritt zwei bis drei Fuß vorwärts. Beuge beide Knie um 90 Grad. Drücken Sie den vorderen Fuß ab und kehren Sie zum Start zurück. Sobald Sie den grundlegenden Ausfallschritt gemeistert haben, gehen Sie zu anderen Varianten über.
- Tritt zurück: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Verwenden Sie nur Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie ein Knie vom Boden und heben Sie Ihren Fuß an die Decke, wobei Sie das Knie gebeugt halten. Zurück zum Anfang und auf der anderen Seite wiederholen.
- Hüfte Stöße: Halten Sie eine Langhantel (geladen oder entladen) über Ihre Hüften und lehnen Sie Ihren oberen Rücken gegen eine Hantelbank. Beuge deine Knie und lege deine Füße an deinen Po. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie das Gewicht vom Boden, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Senken Sie den Rücken mit Kontrolle ab.
- Kreuzheben Halten Sie eine belastete oder unbelastete Langhantel mit den Füßen nach vorne und etwa hüftbreit auseinander. Schlage an deinen Hüften und hebe die Bar auf. Beuge deinen Rücken nicht, verbiege und verschränke deine Knie nicht. Die Anstrengung sollte ausschließlich aus Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln kommen.
Oder nehmen Sie einen Blick auf einige Ihrer Lieblings-Instagram-Fitness-Stars wie Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin und die Tone It Up Girls.
2. Wählen Sie ein lustiges Po-Workout.
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten zu verwechseln? Es gibt viele online zur Auswahl. Versuchen Sie Pilates Superstar Cassey Ho's Stossen-anhebendes Training oben oder versuchen Sie eins von diesen:
- Nicky Holenders 5-Minuten Fett-Blasting-Beute-Training
- Tone It Ups Lift & Tone Booty Routine
- Ashley Bordens Booty Band-It Workout
- Holly Perkins 10 Minuten Training für eine bessere Beute
- Roamaroo's brasilianisches Booty Beach Workout
3. Wählen Sie das beste Cardio für Ihren Rücken.
Während das Laufen auf dem Laufband mag das einzige Cardio, das Sie brauchen, kann es tatsächlich kontraproduktiv sein, wenn Sie einen perkiereren Hintern wollen. Anstatt es für endlose Stunden auf der Rennstrecke auszuprobieren, sollten Sie eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren:
- Treppe: Sie können entweder eine Reihe von Treppen auf einer Strecke finden oder gehen Sie zu Ihrem Fitnessstudio und hüpfen Sie auf dem Treppenabsatz. Um sich am Fitnessgerät nicht zu langweilen, schalten Sie Ihr Tempo ein oder gehen Sie seitlich hoch (halten Sie sich am Geländer fest). Wenn Sie draußen sind, sprinten Sie die Treppe hoch und erholen Sie sich dann auf dem Weg nach unten.
- Hillsprints: Finden Sie Ihren Lieblingshügel (oder stellen Sie das Laufband auf eine steile Steigung) und bereiten Sie sich darauf vor, es hochzulaufen! Sprinten einen Hügel erfordert viel mehr Glute Aktivierung als auf flaches Land zu Fuß, hilft Ihnen, diese Beute Gewinne zu erreichen.
- Bergauf gehen: Wenn du etwas weniger Kraft brauchst, verbrennst du beim Aufstieg deine Kalorien, während du auf deinen Gesäßmuskel zielst. Bonuspunkte, wenn Sie einen herrlichen Bergwanderweg finden, um die Natur und die frische Luft zu genießen.
- Klettern am Fels oder an der Leiter: Einige von euch können das Glück haben, zu einem Fitnessstudio zu gehören, das eine Klettermaschine, einen Kletterer oder VersaClimber hat. Irgendwelche davon sind großartige Optionen, um Ihre Gesäßmuskulatur auf eine Art und Weise anzusprechen, die Sie normalerweise nicht tun - und das ist eine gute Sache!
4. Bleib konsistent!
Beyonc? wurde nicht an einem Tag gebaut, und auch nicht die perfekte Rückseite. Was immer du tust, bleib dabei! Die 30-Tage Squat Challenge ist ein perfekter Start, aber es ist nur der Anfang.
Was denken Sie?
Bist du der 30-Tage Squat Challenge von sweet-life.club beigetreten? Es ist niemals zu spät! Und schau dir auch die Challenge-Facebook-Seite an. Dann sag es uns! Was sind deine liebsten Beute-Sculpting-Moves? Hat einer von ihnen die Liste erstellt? Welche Art von Cardio ist dein Favorit? Teilen Sie Ihre Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
