Ausdauer, auch als Ausdauer bezeichnet, bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, körperliche Anstrengung über einen längeren Zeitraum zu erhalten. Es umfasst nicht nur Organe wie Herz und Lunge, sondern auch Muskeln. Also, ob Sie Ihre Leistung in Ihrem Sport der Wahl verbessern wollen oder einfach in der Lage sein möchten, Ihre Lebensmittel zu tragen, ohne nach Atem zu schnappen, das sind die Übungen, die Sie tun müssen.
HIIT
Intensives Intervalltraining (HIIT) ist eine zeitsparende Methode zur Steigerung der Ausdauer. In der Tat deutet die Forschung darauf hin, dass es ein besserer Ausdauer-Builder als Steady-State-Herz-Kreislauf-Übung sein könnte. Zum Beispiel fand eine Studie im American Journal of Physiology heraus, dass ein achtwöchiges Intervall-Trainingsprogramm die VO2max der Probanden, die auch als maximale aerobe Kapazität bekannt ist, wirksamer war als ein kontinuierliches kardiovaskuläres Trainingsprogramm derselben Dauer. Am Ende der Studie, Probanden in der Intervall-Gruppe erlebt eine 15-prozentige Erhöhung der VO2max, während der Anstieg in der kontinuierlichen Cardio-Gruppe waren neun Prozent.
Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT auszuführen, aber eine bewährte Methode ist das Tabata-Protokoll: Führen Sie eine dynamische Übung (denken Sie: Sprints, Burpees, Liegestütze) so schnell wie möglich für 20 Sekunden durch. Dann ruhen Sie 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies für insgesamt acht Runden. Um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, begrenzen Sie die HIIT-Sitzungen auf zwei oder drei pro Woche.
Moderate aerobe Übung
Wenn es darum geht, Ausdauer aufzubauen, gibt es nichts Besseres als altmodische Aerobic-Übungen (denken Sie daran: Joggen, Laufen oder Radfahren). Machen Sie Aerobic-Übungen zu einem festen Bestandteil Ihrer wöchentlichen Routine. Wählen Sie zuerst Ihre gewünschte Aktivität und dann mindestens 30 Minuten lang. Die University of Colorado Denver empfiehlt, an mindestens drei Tagen pro Woche aerobe Aktivitäten durchzuführen, idealerweise aber fünf. Versuchen Sie, Ihre Zeit pro Woche um fünf bis zehn Minuten zu erhöhen, oder versuchen Sie, in kürzerer Zeit mehr Boden abzudecken. Minimiere den Verschleiß deiner Muskeln und Gelenke, indem du eine Vielzahl von Aktivitäten mit hoher und geringer Belastung wählst (d. H. Joggen und schwimmen). Und achten Sie darauf, Aktivitäten auszuwählen, die Sie gerne tun, da dies es einfacher macht, konsistent zu bleiben.
Krafttraining
Lifting-Licht für hohe Wiederholungen ist eine großartige Möglichkeit, Muskelausdauer aufzubauen. Bildnachweis: junce / iStock / GettyImages Um muskuläre Ausdauer aufzubauen, müssen Sie Gewichte heben. Um jedoch eine kontinuierliche Beanspruchung Ihrer Muskeln zu erreichen, müssen Sie über die üblichen acht bis zwölf Wiederholungen hinausdenken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt die Durchführung von zwei bis vier Sätze von 10 bis 25 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 40 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungszahl beträgt. Mit anderen Worten, wenn Sie 150 Pfund einmal hocken können, schießen Sie für 60 bis 90 Pfund für die mehreren Wiederholungen und Sätze. Und widerstehen Sie dem Drang, zwischen den Sätzen auf der Bank zu zelten. Beschränken Sie Ihre Ruhe auf 30 bis 60 Sekunden.
