Die rhomboiden Muskeln des oberen Rückens sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, wie Sie es tun könnten, wenn Sie in der Aufmerksamkeit stehen. Übermäßige Kontraktion dieser Muskeln kann zu Spannungen im oberen Rückenbereich führen. Aktionen, die die Schultern nach vorne ziehen und den oberen Rücken verbreitern, wie zum Beispiel eine Umarmung, dehnen die Rhomboiden.
Rhomboide Anatomie
Die zwei Rhomboidmuskeln - Rhomboid major und Rhomboid minor - verlaufen von den Wirbeln des unteren Halsteils und des oberen Teils des Brustkorbs zum Schulterblatt oder Schulterblatt. Wenn sie sich zusammenziehen, ziehen sie das Schulterblatt in Richtung der Wirbelsäule, eine Aktion, die als Rückzug der Schulter bezeichnet wird. Sie arbeiten oft in Koordination mit den Trapeziusmuskeln des oberen Rückens, um das Schulterblatt zu stabilisieren.
Arm über die Brust streckt
Um deine Rhomboiden und den hinteren Deltamuskel auf deiner Schulter zu dehnen, stelle dich und bringe einen Arm über deine obere Brust. Ziehen Sie den Arm mit der gegenüberliegenden Hand am Ellbogen in Richtung Nacken, bis Sie eine Dehnung im oberen Rücken spüren. Um die Rhomboidmuskeln auf beiden Seiten des Rückens zu erreichen, versuchen Sie die Umarmungsstrecke. Aus einer stehenden Position, kreuzen Sie Ihre Arme über Ihre Brust, mit einem Ellbogen übereinander, als ob Sie sich selbst umarmten. Greifen Sie mit jeder Hand in Richtung der Rückseite der gegenüberliegenden Schulter und heben Sie Ihre Ellbogen, bis Sie eine Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern spüren.
Fixed Bar Rhomboid Stretch
Die feste Balkenstrecke erfordert eine stark verankerte horizontale Stange, beispielsweise eine Ballettstange oder eine Treppenschiene. Beginnen Sie stehend, mit Blick auf die Bar. Die Stange sollte etwas unterhalb der Brusthöhe sein. Halten Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Überhandgriff fest. Strecken Sie Ihren Körper nach hinten, während Sie Ihre Ellbogen gerade machen. Lassen Sie das Gewicht Ihrer Hüften und Ihres Rumpfes nach hinten wandern, um Ihre Schultern nach vorne zu ziehen, bis Sie eine Dehnung zwischen Ihren Schulterblättern über den oberen Rücken spüren.
Stretching-Richtlinien
Bevor Sie Ihre Dehnungsroutine beginnen, sollten Sie Ihren gesamten Körper mit leichten Aerobic-Übungen aufwärmen, einschließlich dynamischer Bewegungen für Ihre Arme und Schultern. Eine Dehnung von zwei bis drei Mal pro Woche ist laut American College of Sports Medicine effektiv, um die Flexibilität zu verbessern, obwohl tägliche Dehnungen größere Gewinne bringen. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden an dem Punkt, wo Sie ein leichtes Unbehagen oder Engegefühl fühlen. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz. Wiederholen Sie jede Strecke zwei bis vier Mal.
