Der erste Schritt zum Aufbau einer stärkeren Beinmuskulatur besteht darin, die Basis-Fitness zu ermitteln, damit Sie daran arbeiten können, diese zu verbessern. Wenn es darum geht, deine Beinstärke zu bestimmen, gibt es eine Reihe von Übungen, die du machen kannst, um deine aktuelle Beinstärke zu messen. Versuchen Sie eine Kombination von Tests, um ein umfassendes Bild Ihrer aktuellen Muskelausdauer zu erhalten.
Prüfen Sie nicht nur Ihre Beinkraft, sondern auch die Flexibilität und Balance der Beine. Sobald Sie alle diese Informationen haben, können Sie einen Plan erstellen, der alle drei Maße der körperlichen Fitness verbessert.
Einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge dient einem doppelten Dienst - Sie können dieses Manöver nicht nur durchführen, um Ihre Beine zu stärken, sondern auch Ihre aktuelle individuelle Beinstärke zu bestimmen. Es wird auch versteckte Schwächen in den Knien, Gesäßmuskeln, Hüftadduktoren und Waden entlarven.
Wie man: Heben Sie im Stehen den linken Fuß vom Boden und halten Sie Ihre Arme in Schulterhöhe vor sich, um das Gleichgewicht zu halten. Hocken Sie so weit wie möglich an Ihrem rechten Bein, während Sie das linke Bein vom Boden halten. Wiederholen Sie den Vorgang und führen Sie dann die Kniebeuge an Ihrem linken Bein aus.
One-Rep-Max Zurück Squat
Der Back-Squat-Test misst die maximale Menge an Gewicht, die Sie einmal hocken können. Vor Beginn des Tests sollte ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmen mit leichter kardiovaskulärer Aktivität durchgeführt werden, damit die Muskeln für die Arbeit, die die Übung erfordert, bereit sind.
Wie man: Um den Test zu beenden, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen der Kniebeuge ohne Gewicht und ruhen Sie sich dann 60 Minuten lang aus. Führen Sie als nächstes drei bis fünf Wiederholungen mit einem Gewicht durch, das Sie sechs Wiederholungen nicht absolvieren können, und ruhen Sie sich dann für zwei Minuten aus. Add Gewicht und machen Sie zwei vor drei Wiederholungen, gefolgt von einer 3-minütigen Pause. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu und versuchen Sie eine einzelne Wiederholung abzuschließen. Wenn es Ihnen gelingt, ruhen Sie sich 3 Minuten aus, fügen Sie dann Gewicht hinzu und versuchen Sie es erneut. Fahren Sie diese Methode fort, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr durchführen können.
Sobald Sie Ihre aktuelle Beinstärke kennen, können Sie daran arbeiten, sie zu erhöhen. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Wandsitz
Der Wandsitz misst Ihre isometrische Beinstärke oder die Fähigkeit Ihrer Beine, im Laufe der Zeit eine Kontraktion zu halten.
Wie man: Stehen Sie mit dem Rücken gegen die Wand und schieben Sie Ihre Füße etwa 12 Zoll vor Ihnen. Schieben Sie Ihren Rücken entlang der Wand, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden werden. Halte diese Position so lange wie möglich. Legen Sie Ihre Hände nicht auf die Knie.
Eine Punktzahl von exzellent geht an Männer, die mehr als 100 Sekunden dauern können und an Frauen, die länger als 60 Sekunden dauern können. Gute Ergebnisse erhalten Männer mit 75 bis 100 Sekunden und Frauen mit 45 bis 60 Sekunden. Durchschnittliche Werte gehen an Männer, die 50 bis 75 Sekunden dauern und Frauen, die 35 bis 45 Sekunden dauern. Männer mit einem Wert von 50 oder darunter und Frauen mit einem Wert von 35 oder darunter gelten als unterdurchschnittlich.
