Sie wissen, dass Sie eine 5K laufen können. Vielleicht hast du schon eins beendet. Aber ein 10K? Es hat eine anziehende Note, die ansprechend ist, eine echte Distanzqualität. Aber du bist ein neuer Läufer, also fragst du dich - soll ich?
Wenn Sie mindestens 2 Meilen, 3 bis 4 Tage pro Woche, für 2 Monate abgedeckt haben, ist die Antwort: Heck ja. Das 10K ist, wo Ausdauerspaß beginnt. Es bringt die meisten neuen Läufer in ein unbekanntes, aber sehr lohnendes Gebiet: Bis zu 60 Minuten Laufen. Wenn Sie diese Stundenmarkierung schlagen, wird Ihre kardiovaskuläre Fitness in den Himmel steigen und die Beinstärke erhöhen (ganz zu schweigen von einer Ausrede für einen Siegtanz). Außerdem kann die zusätzliche Ausdauer Ihre 5-km-Zeit erhöhen und Sie zu längeren Rennen wie dem Halbmarathon und dem Vollmarathon führen.
Um es sicher zu machen, folgen Sie unserem 10K-Plan für Anfänger, unten, wurde von Andrew Kastor, Trainer der High Sierra Striders in Mammoth Lakes, Kalifornien erstellt. Dieses 8-wöchige Programm bietet ein ideales Gleichgewicht zwischen aerober Ausdauer und vorrangiger Verletzungsvorbeugung durch das Mischen von Dauerläufen mit Lauftraining. "Walk Breaks sind einfach der beste Weg, um sicher zu bauen, weil sie die Belastung der Bänder und Sehnen reduzieren", sagt Kastor. Die run-walks tragen ebenfalls zu deiner Ausdauer bei. Die ununterbrochenen Läufe, die von 2 bis 6 Meilen fortschreiten, trainieren den Körper, um "lang zu gehen" -das bedeutet, dass sie Sie ohne zu Fuß zur Ziellinie bringen werden.
DAS PROGRAMM
Bildnachweis: Andrew Kastor Ihr Ziel: Beenden Sie Ihre ersten 10k ohne zu gehen.
Sie sind bereit, wenn: Sie laufen mindestens 2 Meilen, 3 bis 4 Tage pro Woche, für 2 Monate laufen.
ZEIT MILES: Bei den meisten Workouts läuft die Zeit, also brauchst du nur eine Uhr. Ihr Wochenende lang ist in Meilen. Das Training wird dir helfen, dein Tempo pro Meile zu entwickeln und dich sicher sein zu lassen, dass du die Strecke am Renntag zurücklegen kannst.
WARM UP / COOL DOWN: Starten und beenden Sie jeden Lauf mit einem 5-minütigen Spaziergang. Laufen bereitet nicht nur den Körper auf das Laufen vor und kühlt es danach ab, es erhöht auch die Zeit an den Füßen, was die Ausdauer erhöht, sagt Kastor.
Bildnachweis: Andrew Kastor Trainingsschlüssel
INTENSITÄT / PACE: Führen Sie jedes Training in einem angenehmen, konversationellen Tempo durch: 60-65% der maximalen Herzfrequenz oder 5 bei einer Rate der wahrgenommenen Exkursionsskala (1 bis 10). "Schneller und härter Laufen erhöht das Verletzungsrisiko", sagt Kastor. Beende die Entfernung zuerst; Wenn du dann sechs Monate lang auf deinen Beinen gelaufen bist, kannst du es schneller beenden.
RUN / WALK: "2 x 5 Minuten Laufen, 1 Minute laufen" bedeutet, dass du fünf Minuten laufen wirst, für einen gehen und dann wiederholen. "3 x 5" bedeutet, dass Sie das dreimal tun. Halten Sie den Gang lebhaft, aber überspringen Sie ihn nicht; Sie machen die Anpassung an das Laufen sicherer und angenehmer.
EASY RUN: Stetiges, kontinuierliches Laufen in einem einfachen Tempo. Wenn du in Ohnmacht gerätst oder Schwierigkeiten hast, durchzukommen, dann bremse einfach ab - das Tempo, das dich durchbringt, ist das richtige Tempo.
LONG RUN: Lange Läufe sind der große Vater des Distanzrennens, das kritische Training, das Ausdauer entwickelt. Wenn ein naher Radweg Meilensteine hat, bist du golden. Wenn nicht, suchen Sie eine Spur (4 Runden entspricht einer Meile), messen Sie eine Meile in Ihrem Auto oder verwenden Sie das Mapping-Tool von US-Track and Field (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: Ein Ruhetag bedeutet kein Workout-Kick und genieße es, zu wissen, dass der Körper in dieser Zeit heilt und stärker wird. Halten Sie an Cross-Trainingstagen keine Aufpralloptionen wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder leichtes Krafttraining ein. Die zusätzliche Übung wird Ihr Laufen steigern.
TAGE DER WOCHE: Training muss in Ihr Leben passen, also schalten Sie die Ruhe- und Lauftage aus, die Arbeits- und Familienverpflichtungen erfordern. Versuchen Sie, die restlichen Tage über die Woche verteilt zu halten; mit anderen Worten, vermeiden Sie es, vier Tage hintereinander zu laufen und sich auf drei auszuruhen.
Über den Trainer
Nach 15 Jahren als Wettkampfläufer trainiert Andrew Kastor jetzt Läufer aller Fähigkeiten sowohl online als auch in Mammoth Lakes, Kalifornien. coachkastor.com
