Erhöhen Sie die Muskelkraft, um körperlich fit und attraktiv zu erscheinen, während Sie die Vorteile einer verbesserten sportlichen Leistung und der Fähigkeit zur Bewältigung der täglichen Aktivitäten ernten. Machen Sie Widerstandstraining Übungen, verwenden Sie eine immer größere Menge an Gewicht oder Widerstand, um Muskelkraft aufzubauen. Forscher an der Tufts University fanden heraus, dass Widerstandstraining an nur zwei Tagen pro Woche die Muskelkraft in der Studiengruppe um 75 Prozent erhöhte, verglichen mit Mitgliedern der Kontrollgruppe, die Muskelkraft ohne Krafttraining verloren.
Calisthenics für Muskeln
Verwenden Sie das Gewicht Ihres Körpers gegen die Schwerkraft, um Muskelaufbau-Widerstand zu bieten. Führen Sie Situps, Liegestütze und Klimmzüge durch. Verwenden Sie Widerstandsbänder, ähnlich wie bei gigantischen Gummibändern, um bei einfachen Calisthenics eine muskelstärkende Widerstandskraft zu erzeugen. Lernen Sie, einfache Gymnastik zu machen, um Ihr gesamtes Körpergewicht gegen die Schwerkraft während Bewegungen wie Handstände und Wagenräder zu drücken.
Aufzüge und Körpergewicht
Du kannst tanzen, um deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, aber deinen Körper gegen die Schwerkraft zu bewegen, fügt dem Ballroom, Hip Hop, Jazz, Ballett und Stepp eine stärkende Komponente hinzu. Tanzen mit einem Partner baut Muskeln auf, indem man das Körpergewicht eines Partners anhebt, einen Partner in der Luft hält, Muskeln anspannt und beim Anheben eine Position hält. Je besser Sie tanzen können, desto größer ist die Herausforderung, neue Kombinationen zu meistern und hohe Energie für längere Musikabschnitte beizubehalten.
Kostenlose Gewichte
Heben Sie Hanteln zwei vor drei Mal pro Woche. Beginnen Sie mit kleinen, 5 Pfund schweren Handgewichten und führen Sie Übungen wie Bizeps Curls durch, um Ihre Arme zu stärken. Tragen Sie Knöchelgewichte, um Beinabduktionsübungen durchzuführen, bei denen Sie Ihr gestrecktes Bein zur Seite und wieder zurück heben, um die Kraft in der unteren Körperhälfte zu erhöhen. Bitten Sie einen Spotter, Ihnen zu helfen, Hanteln in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu heben. Heben Sie progressiv schwerere Gewichte und fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, um Muskelmasse aufzubauen.
Nimm die Treppe
Laufen Sie die Treppen hoch und überspringen Sie, wenn möglich, Aufzüge oder Rolltreppen. Treppensteigen stärkt die Beine und erhöht die Ausdauer, so dass Sie länger trainieren können. Verwenden Sie die Treppe, um zwei Etagen oder drei hinunter zu gehen, während Sie Hanteln oder Knöchel Gewichte tragen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie Treppen steigen und absteigen, um Ihrem Krafttraining eine Herz-Kreislauf-Funktion hinzuzufügen.
Power-Rudern
Rudern eines Bootes oder mit einem Rudergerät erhöht die Muskelkraft in Armen, Beinen und Rumpf. Rudern strafft Muskeln, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessert die Muskelkraft im ganzen Körper. Indoor-Rudergeräte können Sie Widerstand und Tempo anpassen - verwenden Sie weniger Widerstand, wenn Sie lange gehen, um Kraftaufbau mit einem Cardio-Workout zu kombinieren. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie den Widerstand und die Schlagfrequenz erhöhen, um Rückenverletzungen zu vermeiden.
