Wasser macht ungefähr 60 Prozent Ihres gesamten Körpergewichts aus, und Sie verlieren und ersetzen ungefähr 2 bis 3 Liter pro Tag. An manchen Tagen fühlt es sich an, als ob du mehr Wasser speichern würdest als du verlierst. Wassergewicht zeigt sich an Ihrem Körper als geschwollene Finger und Knöchel, ein aufgeblähter Bauch und Trägheit. Viele Dinge beeinflussen, wie viel überschüssiges Wassergewicht Sie tragen: Was Sie essen und trinken, Ihre Lebensgewohnheiten, Ihre Trainingseinheiten und sogar die Umgebungstemperatur. Solange Ihre Wasserretention nicht auf einen medizinischen Zustand oder ein verschreibungspflichtiges Medikament zurückzuführen ist, können Sie einige einfache Strategien anwenden, um das Wassergewicht zu reduzieren.
Männer können auf Salz zurückschneiden
Der Verzehr von salzigen Snacks wie Brezeln und Kartoffelchips sowie das Verzehren von mit Natrium beladenen Mahlzeiten aus Restaurants kann dazu führen, dass Sie das Wassergewicht halten. Andere Lebensmittel, die ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer eines Menschen sind, wie Suppen in Dosen, Käse, verpacktes Brot, Gemüsesaft in Flaschen, Tiefkühlgerichte, Hot Dogs, Wurst und Schinken, enthalten auch große Mengen an Natrium und könnten die Aufblähung verursachen. Halten Sie Ihre Natriumzufuhr auf weniger als die 2.300 Milligramm pro Tag, wie von den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner empfohlen. Wenn Sie Herz- oder Nierenprobleme haben, halten Sie Ihre Natriumzufuhr ein wenig niedriger, auf die 1.500 Milligramm, die die American Heart Association empfiehlt.
Um Wasser zu verlieren, reinigen Sie Ihre Ernährung, um verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants zu begrenzen. Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit hausgemachten mageren Proteinen wie gegrilltem Hähnchen oder gebratenem magerem Steak, die mit Zitrus oder Essig, frischen Kräutern und Gewürzen gewürzt sind. Auf einem anderen Viertel Ihres Tellers servieren Sie ein stärkehaltiges Gemüse, wie süße Kartoffeln, oder ein ganzes Korn, wie braunen Reis oder Vollkornnudeln. Laden Sie die letzten zwei Viertel Ihres Tellers mit wässrigem, faserigem Gemüse wie Salat, Paprika, Brokkoli oder Blumenkohl. Die Faser hilft, überschüssiges Wasser auszuspülen, damit Sie sich satt fühlen.
Das Kalium in Obst und Gemüse, wie Bananen, Pilze und Blattgemüse, fördert auch einen gesunden Flüssigkeitshaushalt. Kalium hilft gegen die aufgeblähten Wirkungen von Natrium, da es Ihnen hilft, mehr zu urinieren und mehr Natrium in Ihrem Urin abzugeben. Joghurt, Fisch und Avocados sind weitere reiche Quellen dieses Minerals.
Trinken Sie, um das Wassergewicht zu reduzieren
Wenn Sie immer eine Wasserflasche im Fitnessstudio lassen und Sie keine an Ihrem Schreibtisch haben, könnten Sie Ihren Körper ermutigen, Wasser zu behalten. Wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen, können sich Ihre Nieren an Wasser halten, das sie als Ausgleich haben.
Ein Mann braucht täglich ungefähr 125 Unzen Flüssigkeit für eine gute Gesundheit, aber nicht die gesamte Wasseraufnahme muss reines Trinkwasser sein. Wasserhaltige Speisen sowie andere Getränke gelten ebenfalls als flüssig. Zum Beispiel helfen wässriges Gemüse und saftige Früchte Ihnen besser zu hydratisieren als Brot, Fleisch und Getreide. Orangensaft beim Frühstück, Eistee und Wassermelone beim Mittagessen und Hühnersuppe beim Abendessen tragen ebenfalls zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme bei.
Steh auf und bewege dich
Wenn Sie an einer Stelle stehen, lange Zeit an Ihrem Schreibtisch oder im Auto sitzen, kann sich Flüssigkeit in Ihren Füßen und Knöcheln ansammeln. Um diesen Wasserrückhalt zu minimieren, stehen Sie auf und gehen Sie, wenn Sie können - auch wenn es nur für einen schnellen Ausflug zum Wasserkühler ist. Versuchen Sie, Ihre Beine hochzuhalten, wenn Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten oder wenn Sie fernsehen.
Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training hilft auch Ihre Durchblutung, so dass Sie zusätzliches Wasser Gewicht schwitzen. Vergessen Sie nicht, nach einem schweißtreibenden Training zu hydratisieren, um die Flüssigkeit und die Elektrolyte Ihres Körpers im Gleichgewicht zu halten. Trinken Sie 8 bis 16 Unzen Wasser vor und während des Trainings und mindestens 16 bis 24 Unzen nach dem Training.
Auf Kohlenhydraten aufhellen
Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, kann dazu führen, dass Sie Wasser zurückhalten. Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, wandelt Ihr Körper die Kohlenhydrate in Glukose um und speichert einen Teil der Glukose als Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber. Die Flüssigkeitsretention kommt von Wasser, das zusammen mit dem Glykogen gespeichert wird.
Der plötzliche Anstieg von Insulin, den Sie nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten erfahren, führt auch zu zurückgehaltenem Wasser. Wenn Ihr Körper Insulin freisetzt, resorbieren die Nieren Natrium, was zu Flüssigkeitsretention führt.
Auch wenn Sie Kohlenhydrate brauchen, um gute Gesundheit und Energie zu fördern, wählen Sie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Überspringen Sie die Pizza Kruste, Burger Brötchen und weißer Reis. Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, versuchen Sie, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden und verringern Sie Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme ein wenig für ein oder zwei Tage, damit dies hilft. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit könnte aus Rührei mit Paprika und Pilzen und einem Apfel als Seite bestehen; gegrilltes Hähnchen mit sautierten Paprika und Zwiebeln und einer kleinen Süßkartoffel; oder, Lachs mit 1/2 bis 1 Tasse braunem Reis und geröstetem Brokkoli braten.
