Training zu Hause ist eine gute Option für vielbeschäftigte Menschen und diejenigen mit einem Budget. Keine Fahrt zum Fitnessstudio und keine teure Mitgliedschaft. Aber für den Durchschnittsmenschen, der kein enzyklopädisches Übungswissen hat, ist es eine Herausforderung, Übungen für die Brust und den Bizeps zu entwickeln. Aber es gibt viele - und sie benötigen wenig oder gar keine Ausrüstung.
Denken Sie daran, dass die beste Übung für Sie von Ihren Zielen und dem aktuellen Fitnessniveau abhängt. Mit etwas Kreativität kann jeder zu Hause ein effektives Bizeps und Brusttraining absolvieren.
Beste Bizeps-Übungen ohne Gewichte
Keine Ausrüstung? Kein Problem. Mit Ihrem eigenen Körpergewicht können Sie Ihren Bizeps straffen, straffen oder massieren. Denken Sie daran, dass jede Bewegung, die Ihren Bizeps bewegt, eine "Zugbewegung" ist, dh Sie ziehen das Gewicht auf Ihren Körper zu.
Tabellenrandzeile
Dieser Zug wirkt auf deinen Bizeps und deine Rückenmuskulatur. Sie brauchen einen stabilen Tisch oder Schreibtisch.
WIE MAN ES TUN KANN: Positionieren Sie Ihren Körper unter dem Tisch, mit der Oberseite nach oben, mit Ihren Schultern, die unter der Kante des Tisches ausgerichtet sind. Fassen Sie die Tischkante mit beiden Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Ziehe deine Rumpfmuskeln zusammen und ziehe dich zur Tischkante hoch, wobei du deine Ellbogen zu den Seiten beugst. Lass deine Hüften nicht hängen. Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie Ihre Füße ausstrecken.
Bizeps Curls
Nennen Sie Ihre Kreativität. Diese Übung funktioniert gut mit allem mit einem Griff - diese großen Wasserkrüge aus dem Lebensmittelgeschäft, oder ein paar Einkaufstüten mit Büchern geladen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite das gleiche Gewicht haben.
WIE MAN ES TUT: Fassen Sie einen Griff in jeder Hand und stehen Sie hoch mit Ihren Armen, die an jeder Seite hängen. Halte deine Bauchmuskeln zusammen, während du deine Ellbogen beugst und deine Hände zu deinen Schultern bringst. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie ihn dann mit der Kontrolle ab.
Ersetzen Sie Ihre Hanteln durch große Wasserkrüge oder Taschen mit Büchern. Bildnachweis: Creative-Family / iStock / GettyImages Bizeps-Übungen mit Gewichten
Ein Paar Hanteln kostet nicht viel, aber ein ganzes Set tut es. Wenn Sie das Geld rausschmeißen wollen, ist es eine gute Investition, aber Suspensionsbänder und eine Klimmzugstange funktionieren genauso gut.
Bizeps Curls mit Suspension Band
Dies ist eine anspruchsvolle Übung, die Ihr Körpergewicht als Widerstand verwendet. Sie können ändern, um es einfacher oder schwerer zu machen.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie einen Griff in jeder Hand gegenüber dem Ankerpunkt. Gehen Sie mit den Füßen ein paar Schritte und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihr Körper in einer geraden diagonalen Linie vom Boden steht. Halten Sie Ihre Ellbogen nach unten auf den Boden gerichtet, während Sie Ihre Brust mit der Stärke Ihres Bizeps nach oben ziehen. Dann senken Sie mit der Kontrolle. Gehen Sie mit den Füßen raus, um die Herausforderung zu erhöhen, gehen Sie hinein, um es einfacher zu machen.
Klimmzüge
Klimmzüge und Klimmzüge arbeiten beide am Bizeps, aber Klimmzüge betonen den Bizeps etwas mehr.
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem hinterhältigen Griff in Schulterbreite auseinander. Nutze die Stärke deines Bizeps und ziehe deine Brust mit Kontrolle zur Bar hoch. Senken Sie langsam wieder ab.
Wenn Sie noch kein Klimmzug machen können, können Sie etwas tun, das "Negative" genannt wird.
Wie man es macht: Stellen Sie sich auf einen Stuhl, ungefähr einen Fuß vor der Bar. Schnappen Sie sich die Bar mit einem hinterhältigen Griff, ziehen Sie Ihre Brust an die Bar, dann senken Sie sich langsam den ganzen Weg hinunter auf den Boden. Geh zurück auf den Stuhl und wiederhole es.
Beste Brustübungen
Sie brauchen wirklich nur eine Übung für Ihr Heimtraining, um Größe und Stärke in Ihrer Brustmuskulatur aufzubauen: Liegestütze. Es gibt mehr als 100 Liegestützvariationen mit und ohne zusätzliches Gewicht. Hier sind drei Sorten, die Sie ausprobieren können, von leicht bis schwer.
Modifiziertes Push-Up
Diese einfache Version ist am besten für jemanden, der noch nicht mehr als ein paar - oder irgendwelche - normalen Liegestütze machen kann.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Von Händen und Knien, gehen Sie mit Ihren Händen, bis Ihr Hintern in die Schultern fällt. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit und halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken. Wenn deine Bauchmuskeln kontrahiert sind, beuge deine Ellbogen aus und senk dich auf den Boden. Pause kurz vor dem Berühren und drücken Sie wieder auf die geraden Arme.
Normales Push-Up
Das ist dein Garten-Liegestütz. Hochwirksam für fortgeschrittene und fortgeschrittene Fitnesslevels. Versuche, jede Wiederholung zu verlangsamen, um sie herausfordernder zu machen.
WIE MAN ES TUN KANN: Steigen Sie in Liegestützposition, mit Ihren Händen ein wenig breiter als Schulterbreite. Ziehen Sie den Kern zusammen und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie Ihre Brust nach unten, um über dem Boden zu schweben, und drücken Sie dann wieder auf die geraden Arme. Runden Sie den oberen Rücken oben leicht ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Klatschen Push-Up
Dies ist eine fortgeschrittene Variante, die explosive Stärke und Kraft erzeugt.
WIE MAN ES TUN KANN: Von der Liegestütz-Position, senken Sie sich, um zu schweben, dann drücken Sie kraftvoll durch Ihre Arme, so dass Ihre Hände sich vom Boden erheben. Klatschen Sie Ihre Hände in der Luft vor der Brust zusammen und landen Sie dann mit gebeugten Armen, bereit, in Ihre nächste Vertretung zu gehen.
