Hampelmänner sind eine kalisthenische Übung, die die Herzfrequenz erhöht und die wichtigsten Muskeln des Körpers trainiert. Jacks sind eine High-Impact-Übung, die sowohl Muskel- als auch Herz-Kreislauf-Ausdauer aufbauen kann. Als zusammengesetzte Bewegung werden sowohl der Oberkörper als auch die Muskeln des Unterkörpers aktiviert, wenn Sie springen, um sich auf und ab zu bewegen.
Einen Springenden Jack durchführen
Hampelmänner werden im Stehen mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien ausgeführt. Die richtige Form ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen Ihres Trainings zu erhalten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und springen Sie, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihre Füße zu den Seiten trennen. Vermeiden Sie es, die Knie zu schließen und langsam in die Mitte zu springen, senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Füße zurück in die Mittellinie. Während der Ein- und Ausbewegung Ihres Unterkörpers werden Ihre Oberschenkel aktiviert.
Mit dem Quadrizeps
Bei Hampelmännern werden die Unterkörpermuskeln trainiert, um in kürzester Zeit Kraft zu erzeugen. Die Quadrizeps femoris, genannt "Quads", sind die Muskeln auf der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Ihre Quads sind aktiv beschäftigt, während Sie Ihr Bein strecken und eine Kniestreckung schaffen. Wenn du herausspringst, dehnst du dein Knie aus und aktivierst deinen Quadrizeps, indem du sie hoch und weg von der Kniescheibe ziehst. Diese sich wiederholende Bewegung während der Hampelmänner erhöht Ihre Muskelmasse in Ihrem Quadrizeps, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht für den Widerstand verwenden.
Hüfte Adductors und Abductors
Die Hüftadduktoren und Abduktoren sind als Ihre inneren und äußeren Oberschenkel bekannt. Beide Muskeln arbeiten während Ihrer Hampelmänner. Die Hüftabduktoren sind während der äußeren Phase des Hampelmanns aktiv, so dass sich die Beine auseinander bewegen können. Die Hüftadduktoren arbeiten, wenn Sie Ihre Beine in der Rückkehrphase Ihres Hampelmanns zusammenbringen. Die Ein- und Aus-Phase Ihres Wagenhebers kann den Adduktor und die Abduktoren der Hüfte abnehmen.
Vorteile von Jumping Jacks
Hampelmänner bringen Kraft in Ihr Training, weil sie eine plyometrische Übung sind, die mit explosiven Bewegungen Ihre Herzfrequenz erhöht. Als eine wirkungsvolle Übung produzieren Hampelmänner einen hohen Kalorienverbrauch. Eine 150 Pfund schwere Person verbrennt etwa 50 Kalorien, indem sie Hampelmänner mit einer mäßigen Intensität für 10 Minuten und 90 Kalorien bei einer hohen Intensität für die gleiche Dauer ausführt. Obwohl Jacks eine explosive und eine konzentrische Phase haben, entwickeln sie auch eine exzentrische oder Verlängerungsphase, die es Ihren Muskeln erlaubt, sich zu dehnen. Sie können die Flexibilität und Zirkulation erhöhen.
