Wenn Sie Rückenschmerzen haben, haben Sie möglicherweise eine degenerative Bandscheibenerkrankung. Platten bieten eine Dämpfung zwischen den Knochen in Ihrer Wirbelsäule, aber im Laufe der Zeit können sie verschleißen. In der Tat ist dieser Zustand die häufigste Ursache für Rückenschmerzen bei Erwachsenen. Übung kann jedoch Schmerzen und Steifheit durch degenerative Bandscheibenerkrankungen verringern.
Yoga-Posen zielen oft auf Muskeln im unteren Rückenbereich. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Überbrückung
Obwohl Bewegung nicht Schäden in Ihren Scheiben rückgängig machen kann, unterstützen das Stärken der Muskeln in Ihrem Unterleib und niedrigen Rücken Ihre Wirbelsäule und lindert den Schmerz. Überbrückung ist eine stärkende Übung, die leicht vorangebracht werden kann, wenn Sie stärker werden.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Fläche auf den Rücken und legen Sie die Arme auf Ihre Seite. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie den unteren Rücken gegen den Boden abflachen. Halten Sie diese Position während dieser Übung.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Gesäß und drücken Sie mit den Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter auf dem Boden halten. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten.
Schritt 3
Wiederhole diese Übung 10 Mal und arbeite bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung durch, indem Sie einbeinige Brücken ausführen. Strecken Sie ein Bein und heben Sie es zur Decke. In dieser Position führe 10 Brücken mit dem gegenüberliegenden Bein aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stretching verbessert die Flexibilität des Rückens. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Liegestütze
Press-ups können den Druck auf schmerzhafte Scheiben reduzieren.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine feste Oberfläche. Beuge deine Ellbogen und bring deine Unterarme unter deine Brust. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern sind.
Schritt 2
Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Rückenmuskulatur während dieser Bewegung entspannt bleibt. Stoppen Sie, wenn Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
Schritt 3
Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann senken Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie 10 bis 20 mal.
Kobra-Übung
Obwohl die Cobra-Übung einem Liegestützen ähnlich ist, wirkt diese Übung tatsächlich auf die Muskeln im unteren Rückenbereich.
Schritt 1
Lege dich auf deinen Bauch, deine Arme ruhen an deinen Seiten, die Handflächen zeigen zur Decke.
Schritt 2
Ziehen Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß und im unteren Rückenbereich an. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Brust vom Boden ab. Halte deine Arme während dieser Bewegung entspannt.
Schritt 3
Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder ab. 10 mal wiederholen.
Quadruped Übung
Das Trainieren auf Händen und Knien - auch Vierbeiner genannt - nutzt die Schwerkraft als Widerstand für deine Muskeln.
Schritt 1
Positionieren Sie sich auf einer festen, aber bequemen Oberfläche auf Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände im Einklang mit Ihren Hüften direkt auf Ihre Schultern und Knie ausgerichtet sind.
Schritt 2
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lass deinen Bauch während dieser Übungen nicht in Richtung Boden fallen.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und strecken Sie langsam einen Arm vor Ihnen aus. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie es dann wieder ab. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm an. Abwechselnd 10 mal.
Schritt 4
Führen Sie diese Übung erneut durch, indem Sie ein Bein nach dem anderen gerade hinter sich heben. Sobald Sie diese Technik beherrschen, versuchen Sie gleichzeitig, den gegenüberliegenden Arm und das Bein zu heben.
