Eine 12-wöchige Diät kann einen signifikanten Effekt auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihre allgemeine Gesundheit haben. Wenn Ihr Plan ist, Fett zu verlieren, werden Sie in der Lage sein, eine signifikante Delle in jedem Gewichtsproblem zu machen. Wenn Sie Muskelaufbau anstreben, ist 12 Wochen lang genug, um einen deutlichen Unterschied in Ihrem Körperbau zu erzielen. Wenn Sie einfach eine Diät machen, um gesünder zu werden, werden Sie auch in diesem Zeitraum einen Unterschied bemerken.
12 Wochen bis zum Abnehmen
Mit 12 Wochen Diät zur Gewichtsabnahme können Sie erwarten, zwischen 12 und 24 Pfund zu verlieren. Zu Beginn, halten Sie eine Aufzeichnung über die Arten und Mengen von Lebensmitteln und Getränken, die Sie in einer Vorwoche konsumieren. Verwenden Sie die relevanten Ernährungsinformationen, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen. Abhängig von Ihrer Dringlichkeit Ihres Plans, zielen Sie darauf ab, Ihre tägliche Kalorienaufnahme um zwischen 500 und 1.000 zu reduzieren. Im Laufe jeder Woche wird dies zwischen 3.500 und 7.000 Kalorien Defizit betragen. Laut der Mayo Clinic, da 3.500 Kalorien in etwa einem Pfund Fett entspricht, können Sie zwischen einem und zwei Pfund pro Woche verlieren. Um die Defizitanforderung zu erfüllen, eliminieren Sie zunächst einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie mehr abnehmen müssen, reduzieren Sie die Größe Ihrer Essenszeiten nach Bedarf.
12 Wochen Muskelaufbau
Muskelaufbau ist im Allgemeinen ein langsamer Prozess als Fett zu verlieren, und Individuen variieren stark in ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Bei reichlich Kalorien und Eiweiß sind jedoch signifikante Veränderungen über 12 Wochen möglich. Da Ihre Zeit begrenzt ist, sollten Sie bei Unterernährung kein Risiko eingehen. Ziel ist es, mindestens 4.000 Kalorien und mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, laut "The Journal of the International Society of Sports Nutrition". Um dies zu erreichen, erhöhen Sie Ihre Fütterungshäufigkeit auf fünf bis sieben Mahlzeiten pro Tag. Basieren Sie jede dieser Mahlzeiten um einen der proteinreicheren Grundnahrungsmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Tofu.
12 Wochen bis zur allgemeinen Gesundheit
Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht und Ihrer Körperzusammensetzung zufrieden sind, sind 12 Wochen nicht so sehr eine Zeitbeschränkung als ein Motivationsziel. Während gesunde Ernährung für optimale Vitamin- und Mineralstoffzufuhr nicht unbedingt einfach oder angenehm ist, werden Sie nach 12 Wochen Konsistenz an die Ernährung gewöhnt sein und Sie werden Ergebnisse bemerken. Um Ihre idealen Ernährungswerte - angepasst an Ihr Geschlecht, Alter, Gewicht und Körperbau - zu bestimmen, konsultieren Sie die amerikanische Ernährungspyramide des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums. So erhalten Sie Ihre idealen täglichen Werte für Fleisch, Getreide, Milchprodukte, Gemüse und Obst.
