In den letzten Wochen Ihrer Schwangerschaft können Sie einen erhöhten Druck im Beckenbereich feststellen. Dies wird normalerweise dadurch verursacht, dass Ihr Baby in Position fällt. Wenn dein Fälligkeitsdatum gleich um die Ecke ist und dein Baby noch nicht in Position gefallen ist, mach dir keine Sorgen. Manche Babys fallen erst, wenn die Wehen beginnen. Jedoch gibt es einige hilfreiche Übungen, die Sie tun können, die Baby ermutigen zu fallen, während Sie Ihren Körper für Arbeit und Lieferung auch vorbereiten. Vermeiden Sie diese Übungen, wenn sich Ihr Baby in der Beckenlage befindet, da dies Ihrem Baby den Wechsel in eine Kopf-nach-unten-Position erschweren kann.
Gehen
Walking ist eine perfekte Übung für schwangere Frauen, besonders in den späteren Trimestern. Es ist leicht auf den Gelenken und bietet ein sanftes aerobes Training, das zur Gewichtskontrolle beitragen kann. Walking öffnet auch die Hüften und entspannt die Beckenbodenmuskulatur, was den Aufhellungsprozess in den letzten Wochen der Schwangerschaft unterstützen kann. Denken Sie daran, dass Laufen als aerobes Training mittlerer Intensität gilt. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam. Walk für 10 Minuten pro Tag und allmählich auf 20 oder 30 Minuten.
Geburtsball
Die Verwendung eines Geburtsballs in den letzten Schwangerschaftswochen wird Ihr Baby ermutigen, sich im Becken anzusiedeln, während es gleichzeitig Druck lindert und den Blutfluss zum Baby erhöht. Laut der Arizona Doulas Organization und Birth Education Association, oder ADOBE, sollten schwangere Frauen in den letzten vier bis sechs Wochen ihrer Schwangerschaft so lange wie möglich auf einem Geburtsball sitzen. Geburtskugeln helfen Ihrem Baby nicht nur zu fallen, sondern können ihm auch helfen, sich in die für die Geburt günstigste Position zu drehen, was Ihre Chancen auf schmerzhafte Rückenarbeit verringert.
Hocken
Kniebeugen erhöhen die Größe der Beckenöffnung, während Sie auch die Schwerkraft nutzen, um Ihrem Baby beim Hinuntersteigen in das Becken zu helfen. Sie stärken auch Ihre Beine und öffnen die Hüften für die Arbeit. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie im dritten Trimester hocken, besonders wenn Sie während der Schwangerschaft nicht trainiert haben. Kniebeugen gegen eine Wand für zusätzliche Unterstützung und Balance, oder hocken, während Sie auf einem Geburtsball sitzen, um nicht zu fallen oder sich zu verletzen.
Beckenkippungen
Beckenkippungen sollten möglichst während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden. Das Beckenschaukeln ist eine sanfte Art, Ihr Baby dazu zu ermutigen, in das Becken zu fallen. Es stärkt und dehnt außerdem alle Rumpfmuskeln und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich, die besonders im zweiten und dritten Trimester auftreten. Beckenschiefstände können helfen, Übelkeit und Verdauungsstörungen zu lindern, die viele Frauen im dritten Trimester erleben. Um Beckenbewegungen durchzuführen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Das Becken vorsichtig nach vorne kippen und den unteren Rückenbereich entspannen. Bringen Sie das Becken zurück in eine neutrale Position und wiederholen Sie es für etwa zwei bis drei Minuten.
