Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für die Gesundheit des Blutes und die Reparatur von Geweben benötigt wird. Er liefert Energie und hilft beim Muskelaufbau. Verschiedene Gesundheitsorganisationen und Ernährungswissenschaftler haben unterschiedliche Annahmen darüber, wie viel Protein der Körper tatsächlich benötigt, aber es gibt einige Standardrichtlinien, die Ihnen helfen können, Ihre ideale tägliche Proteinzufuhr zu bestimmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt für Protein Empfehlungen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.
Standardrichtlinien
MayoClinic.com schlägt vor, täglich zwischen 50 und 175 g Protein zu verzehren, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel. ExRx.net, eine Webseite, die sich der körperlichen Fitness widmet, empfiehlt, dass Frauen 40 g pro Tag konsumieren, während Männer sich nach etwa 55 bis 70 g bemühen sollten. Die FDA legt keine täglichen Proteinanforderungen fest, da der Proteinbedarf von so vielen individuellen Faktoren abhängt, und eine ausreichende Proteinzufuhr ist im Allgemeinen kein Problem für Personen über 4 Jahre.
Gramm nach Körpergewicht
Eine weit verbreitete Formel zur Berechnung Ihres spezifischen Proteinbedarfs ist der Verzehr von 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Ein 68 kg schwerer Mensch müsste jeden Tag etwa 54 bis 55 g Protein zu sich nehmen. Die meisten Menschen haben keine Probleme, genug Protein in ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, da der durchschnittliche Erwachsene etwa 100 g pro Tag bekommt. Um Ihren Proteinbedarf basierend auf diesem Leitfaden herauszufinden, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,454, um Ihr Gewicht in Kilogramm zu erhalten, und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 0,8.
Prozentsatz der gesamten Kalorien
Laut den Sportphysiologen Thomas R. Baechle und Roger W. Earle sollte Protein etwa 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn Sie durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag konsumieren, sollten mindestens 200 bis 300 Kalorien aus Protein stammen. Protein enthält 4 Kalorien pro 1 g, so dass Sie in diesem Fall etwa 50 bis 75 g pro Tag benötigen. Sie können Ihren genauen Kalorienbedarf mit einem Online-Kalorienrechner ermitteln und dann Ihren Proteinbedarf ermitteln.
Erhöhte Notwendigkeit mit Übung
Hochaktive Individuen setzen ihre Muskeln stärker unter Druck und erhöhen den Proteinbedarf des Körpers, um neues Gewebewachstum zu stimulieren. Gesunde Erwachsene, die mindestens 30 Minuten täglich trainieren, benötigen möglicherweise bis zu 1,5 bis 2,0 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Ein 68-kg-Athlet würde daher jeden Tag etwa 102 bis 136 g Protein benötigen.
