Wenn Sie Ihr Fahrrad auf das nächste Level bringen möchten, können Sie vom Treppensteigen profitieren, um die aerobe Fitness zu verbessern und starke Fahrradmuskeln aufzubauen. Wenn Sie in einem Klima mit kaltem Wetter leben, kann es schwierig sein, Zeit oder Motivation zu finden, um nach draußen zu kommen und Fahrrad zu fahren, besonders bei Temperaturen unter 40 Grad. Sie können diese Fahrradsitzungen durch Treppensteigen ersetzen, um ähnliche Muskelvorteile zu erzielen.
Bauen Sie Radfahren Stärke
Sowohl beim Radfahren als auch beim Treppensteigen werden ähnliche Muskelgruppen verwendet, so dass sich die Aktivitäten gut ergänzen. Hüftextension, Kniestreckung und Knöchelflexion sind in beiden Disziplinen involviert, was bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßbacken, Oberschenkel und Hüften in Anspruch nehmen. Treppensteigen ahmt die Muskeln nach, die Sie verwenden, wenn Sie während eines Radfahrtrainings auf die Pedale drücken, Ihren Rumpf aktivieren und die Tretkraft und -stärke verbessern. Wenn Sie diese Muskeln kräftigen, können Sie während einer Radsport-Session schwere Hügel hinauffahren. Darüber hinaus ist Treppensteigen eine ausgezeichnete Option, wenn Sie eine Pause von Ihrem Routine-Radsport-Training wünschen. Cross-Training, das Ihre Workout-Routine wechselt, um die Leistung in einem bestimmten Sport zu verbessern, erhöht Ihre Wahrscheinlichkeit, mit einem Trainingsprogramm zu bleiben. Mischen Sie Ihre Routine kann auch Ihr Verletzungsrisiko reduzieren, Kalorienverbrennung beschleunigen und weniger beanspruchte Muskeln entwickeln.
Ausdauer verbessern
Eine im "British Journal of Sports Medicine" veröffentlichte Studie fand sitzende junge Frauen, die das Treppensteigen in ihre routinemäßig erhöhte VO2 max oder maximale aerobe Kapazität um 17,1 Prozent integrierten. Wenn Sie Ihre VO2 max verbessern, kann Ihr Herz länger und intensiver arbeiten. Diejenigen mit einem niedrigeren Fitness-Level werden Anzeichen einer verbesserten VO2 max schneller zeigen. Aktivitäten, bei denen die größten Muskelgruppen über einen langen Zeitraum hinweg involviert sind, zeigen die größten Verbesserungen in Bezug auf Ausdauer und VO2 max. Treppensteigen nutzt diese großen Muskelgruppen, so dass Sie mit der Zeit eine Verbesserung der Ausdauer auf Ihrem Fahrrad feststellen werden. Wenn sich deine Fähigkeiten beim Radfahren und Treppensteigen verbessern, kannst du die Anzahl der Treppenstufen und die Dauer deines Workouts erhöhen, um deine kardiovaskuläre Fitness auf das nächste Level zu bringen.
Stair-Climbing Training
Finde eine Treppe mit mindestens 30 Stufen oder mehr. Beginnen Sie Ihr Training mit einem Aufwärmtraining, indem Sie die Treppe fünf Minuten lang auf und ab gehen. Für ein Zwischentraining laufen Sie eine Treppe und gehen Sie dann nach unten. Laufen Sie zwei Treppen und gehen Sie zu Fuß. Laufen Sie drei Treppen und gehen Sie dann hinunter. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 20 Minuten und beenden Sie Ihr Training mit einer fünfminütigen Abklingzeit. Anfänger können die Dauer des Trainings reduzieren oder die Intensität für das gesamte Training reduzieren. Fortgeschrittene Athleten können die Treppe hochlaufen oder die Dauer ihres Trainings für eine größere Herausforderung erhöhen.
Stair-Climbing-Strecke
Ein Treppensteig-Kreislauf, der kurze Ausbrüche von Widerstandsübungen in das Training integriert, wird Herz-Kreislauf- und Muskelkraft aufbauen. Nimm nach dem Aufwärmen fünf Minuten lang die Treppe fünf Minuten lang hoch, um die Verbrennung zu spüren. Dann die Intensität mit drei Sätzen von zweiminütigen Treppenabständen erhöhen, die Treppen hochlaufen und auf dem Abstieg joggen. Führen Sie nach jeweils zwei Minuten eine der folgenden Kraftübungen durch: 20 Ausfallschritte, 20 Kniebeugen oder 15 Liegestütze an einer Steigung. Sie können die gesamte Routine ausschalten und ein effektives Workout bekommen, das die Radsportstärke in etwa 21 Minuten erhöht.
