Warum sollten Sie Powermetrics machen?

Wann bist du das letzte Mal gesprungen?

Nicht ein leichter Sprung, um einen Basketball zu ergattern, während man mit Freunden Reifen schießt, sondern wirklich springt - sehr schnell eine große Menge an Kräften in den Boden drängt und in die Luft fliegt.

Wenn Sie eine Sportart spielen, sind Sie wahrscheinlich kürzlich gesprungen. Wenn nicht, ist es wahrscheinlich eine Weile her. Und das ist in Ordnung. Es ist nicht gerade gesellschaftsfähig, aus heiterem Himmel auf einen Tisch zu springen. Der Punkt ist, dass die meisten Menschen aufhören zu springen, sobald sie aufhören, Sport zu treiben.

Für manche Leute ist das eine gute Entscheidung. Vielleicht sind ihre Gelenke so abgenutzt, dass das Springen nur Schmerzen verursacht. Für andere hingegen ist das Springen eine legitime Kraftaufbauoption, die bei richtiger und sicherer Ausführung Herz-Kreislauf- und Leistungsvorteile bringen kann.

Powermetrics gegen Plyometrics

Was ist plyometrisches Training? Sie haben den Begriff wahrscheinlich schon einmal gehört, aber was bedeutet das wirklich?

Seit den 1970er Jahren, als plyometrics in den Vereinigten Staaten an Popularität gewann, hat der Begriff seinen Umfang erweitert und viel von seiner ursprünglichen Bedeutung verloren. Es ist wichtig, plyometrische Handlungen vom plyometrischen Training zu unterscheiden, da sie unterschiedliche Konzepte umfassen.

Plyometrische Aktionen umfassen Laufen, Springen, Hurdeln und jede andere Art von Rückprallaktivität, die elastische Energie verwendet, um den Arbeitseffekt von Muskeln zu verstärken. In plattem Englisch verwenden plyometrische Aktionen eine Vorstreckung, um den Muskel explosiver zu machen - wie ein Zurückziehen und ein Gummiband. Fast alle Sportarten sind aus diesem Grund plyometrisch.

Plyometrisches Training hingegen verwendet plyometrische Aktionen als eine eindeutige Übungsmethode. Der Zweck besteht darin, den Körper auf eine Art und Weise herauszufordern, die normale Anforderungen übertrifft und ihn dazu zwingt, sich anzupassen und zu wachsen. Es ist nicht nur zufällig herumspringen und auf das Beste hoffen.

Aufgrund des breiten Charakters des Begriffes "plyometrisch" und der allgemeinen Verwirrung über plyometrische Aktion und plyometrisches Training haben Übungsphysiologen den Ausdruck "Powermetrics" vorgeschlagen, um plyometrisches Training zu beschreiben. So werden wir es nennen.

Was ist Powermetrics?

Powermetrics ist eine Trainingsmethode, die kinetische Energie, elastische Energie und Dehnungsreflex nutzt.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie stehen auf einer kleinen Kiste. Lass die Box fallen und springe so schnell du kannst so schnell du kannst, sobald deine Füße den Boden berühren. Hier ist, was dein Körper tut, um das zu erreichen.

Wenn Sie aus der Kiste fallen, beschleunigt die Schwerkraft Sie in Richtung Boden und Sie bauen kinetische Energie auf. Wenn Ihre Füße Kontakt mit dem Boden haben, erfahren Ihre Muskeln und Sehnen eine kurze, unerwartete Dehnung.

An diesem Punkt passieren drei große Dinge:

1. Ein Teil der kinetischen Energie, die Sie während des freien Falls aufgebaut haben, wird in elastische Energie umgewandelt (denken Sie daran, ein Gummiband zu dehnen) und in Ihren Sehnen und Muskeln gespeichert.
2. Ein sensorischer Rezeptor, der als Muskelspindel bekannt ist, erfährt die gleiche schnelle Dehnung und sendet eine Nachricht an das zentrale Nervensystem.
3. Ein anderer sensorischer Rezeptor, der als Golgi-Sehnen-Organ bekannt ist, erfährt sehr hohe Muskelspannungen und hemmt den Muskel, um einen Teil der Belastung zu lindern und das Gelenk zu schützen.

Nachdem du gelandet bist, musst du zurückspringen. Das zentrale Nervensystem empfängt die Nachricht von der Muskelspindel und sendet sofort eine Antwort an die Stelle zurück, von der die ursprüngliche Nachricht kam, um dem Muskel zu sagen, dass er sich zusammenziehen soll. Die Dehnung führt also zu einer Kontraktion, um die Dehnung zu minimieren. Der Muskel wird durch das zentrale Nervensystem dazu gebracht, sich zusammenzuziehen, und zwar unwillkürlich, wobei er den zusätzlichen Vorteil der gespeicherten elastischen Energie nutzt (man denke sich, ein gestrecktes Gummiband freizusetzen). Gegen Ende dieses Prozesses fangen Sie freiwillig an, Ihre Muskeln zu kontrahieren, wodurch Sie in die Luft springen.

Lassen Sie uns kurz auf die Rolle des zentralen Nervensystems eingehen, da es eine wichtige Rolle im Dehnungsreflex spielt. Wenn Sie anfangen aufzuspringen, passieren einige Dinge unfreiwillig - dies wird als kurze Latenzreaktion bezeichnet. Dem Muskel wird gesagt, was er tun soll, indem Impulse aus dem Rückenmark entstehen und sich kontrahieren, bevor das Gehirn etwas mitmacht.

Aber bevor Sie den Boden verlassen, beginnt Ihr bewusstes Gehirn eine aktivere Rolle zu spielen. Dies ist die Antwort mit langer Latenzzeit. Es ist komplexer und scheint den motorischen Kortex des Gehirns zu involvieren (mit anderen Worten, Sie können bewusst kontrollieren, was passiert).

Die Beteiligung des Gehirns und des zentralen Nervensystems bedeutet, dass der Dehnungsreflex verändert werden kann, um die Anforderungen einer bestimmten Aufgabe zu erfüllen. Es ist anpassungsfähig, und Sie können es besser machen.

Warum macht man Powermetrics?

Warum sollten Sie einen Sprung vom Typ "Powermetric" machen? Wenn ein Muskel sich sofort nach einer Dehnung verkürzt, wie dies in diesem Fall der Fall ist, erhöht sich seine Leistung, während sein Energieverbrauch abnimmt.

Beide Pluspunkte: Sie erzeugen mehr Kraft und Kraft in kürzerer Zeit und Sie verbrauchen weniger Energie. Ihr Körper lernt, explosive Stärke zu entwickeln, die Fähigkeit, große Mengen an Kraft schnell zu erzeugen. In einer Studie, die im "International Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, erfuhren die Teilnehmer, die 24 Wochen Sprengstofftraining absolviert hatten, eine weitaus größere Steigerung der Kraft als eine Gruppe, die 24 Wochen schweres Widerstandstraining absolvierte.

Powermetrics dient nicht nur der Leistungssteigerung, sondern dient auch als Lernprozess für Körper und Gehirn. Die Fähigkeit, schnell zu absorbieren und Kraft zu erzeugen, ist ein wichtiger Teil der Steigerung der sportlichen Leistung, aber es muss gelernt werden. Zum Beispiel erwägt das Golgi-Sehnen-Organ während des Dehnungsreflexes, den Muskel zu hemmen. Er erfährt so schnell eine erhebliche Spannung, dass er nicht überladen und verletzt werden will.Vom Standpunkt der Leistung ist dies weniger als ideal, da es die Kraft verringert, die der Muskel erzeugen kann. Powermetrisches Training kann jedoch die Golgi-Sehnen-Organantwort verändern und Ihnen erlauben, die elastische Energie Ihrer Muskeln zu maximieren.

Einige Gründe, Powermetrics zu vermeiden

Aufgrund der intensiven Natur der Powermetrics hat es seinen gerechten Anteil an Kritikern gewonnen. Ein Hauptanliegen ist die Kraft des Aufpralls auf den Boden, die mehr als das Fünffache des Körpergewichts eines Menschen betragen kann. Im Vergleich dazu können Aktivitäten wie ein langsames Joggen Bodenreaktionskräfte bis zum 2,5-fachen des Körpergewichts erzeugen.

Gelenke erfahren spezifische Anpassungen an auferlegte Anforderungen, so dass der Körper sich an wiederholte Stressoren anpassen kann. Abhängig vom Stressor haben Gelenke die Fähigkeit, sich wie ein Muskel anzupassen. Zum Beispiel werden Bänder, wenn sie erhöhter Belastung ausgesetzt sind, stärker und steifer, aber schwächer und weniger steif mit verringerter Belastung.

Und in Ermangelung anderer Gelenkverletzungen können sportliche Aktivitäten und belastende Aktivitäten dazu beitragen, den sich verschlechternden Knorpel und das Auftreten von Osteoarthritis zu verhindern.

So kann das Laden die Gesundheit und Funktionalität eines Gelenks verbessern - solange es korrekt durchgeführt wird. Jede Handlung ist von Natur aus gefährlich, wenn sie falsch gemacht wird. Wenn Sie Probleme mit dem Knie, Rücken oder Hüfte haben; wenn Sie nicht in einer sicheren Position für Ihre Gelenke springen und landen können; wenn Sie eine Sportart spielen, die Sprint und Springen beinhaltet; oder wenn Sie in ein paar Monaten einfach nicht viel gesprungen sind, dann ist es keine gute Idee, intensive Sprungübungen zu machen.

Ausführung und Beispiele

Eines der Ziele von Powermetrics ist es, den Dehnungsreflex zu Ihrem Vorteil zu nutzen. Eine der effektivsten - wenn auch fortschrittlichen - Möglichkeiten, Ihren Dehnungsreflex neu zu trainieren, sind Tiefensprünge. Du gibst ein Objekt ab - normalerweise eine Bank oder eine Box - und dann springe zurück auf ein anderes Objekt oder springe so hoch wie du kannst.

Um es richtig zu machen, müssen Sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden verbringen, damit Ihr Körper die gespeicherte elastische Energie und den Dehnungsreflex effektiv nutzt. Wenn du viel Zeit auf dem Boden verbringst, verpasst du das und verwandelst es in einen normalen Sprung.

Am Anfang musst du mit der Landung beginnen. Lernen Sie, ein kleines Objekt fallen zu lassen, landen Sie in einer sicheren Position und erhöhen Sie dann allmählich die Höhe des Objekts im Laufe der Zeit. Sobald Sie die Landung in Angriff nehmen können, ist es Zeit für einen Rebound. Beginnen Sie mit einem Objekt auf niedriger Ebene und erhöhen Sie die Höhe schrittweise, wenn Sie stärker werden.

Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Sprungs die richtige Form verwenden. Beginnen Sie mit Ihren Füßen flach auf der Kiste oder Bank, landen Sie mit Ihren Knien und Hüften leicht gebeugt, aber nach vorne gerichtet - nicht nach innen gebogen - und Arme nach oben strecken und den Körper ausstrecken, wie Sie in die Luft springen.

Obwohl diese Sprünge nicht so anstrengend erscheinen mögen, haben sie eine große Belastung für Ihr zentrales Nervensystem und Ihre Gelenke, wenn Sie sie falsch ausführen. Aus diesem Grund muss die Anzahl der Sprünge in Bezug auf alles andere in Ihrem Programm genau überwacht werden.

Hier sind einige allgemeine Richtlinien:

1. Überschreiten Sie nicht acht bis zehn Wiederholungen pro Satz.
2. Überschreiten Sie nicht 35 Gesamtsprünge in einer Sitzung.
3. Die meisten Leute sind besser dran mit zwei bis drei Sätzen von fünf bis acht Sprünge.
4. Ruhen Sie zwischen den Sätzen fünf Minuten aus.
5. Führen Sie Sprünge gleich zu Beginn Ihrer Trainingseinheit durch.
6. Fange an, aus einer Höhe von 6 Zoll zu fallen und gehe von dort weiter. Die meisten Tiefspringer bleiben bei etwa 18 Zoll.
7. Getrennte Springsitzungen um 48 bis 72 Stunden.
8. Begrenzen Sie die Anzahl schwerer Kniebeugen, Kreuzheben und Sprints während einer Sprungübungsphase.

Powermetrics haben viel mehr zu bieten als hüpfend, aber versuchen Sie es und lassen Sie uns wissen, wie es gelaufen ist. Bist du neu im Springen und hast Fragen? Hast du großartige Trainingsergebnisse aus dem Springen bekommen und hast eine Geschichte zu teilen? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen. Viel Spaß beim Springen!