Es ist mehr als nur ein Schönheitswettbewerb. Fitness-Wettkämpfer verbringen so viel Zeit damit, ihren Körper für die 30 Sekunden, die sie auf der Bühne verbringen, fein abzustimmen, während ein Spitzenathlet sein Training für seinen Sport verbringt. Wie bei jedem Sportler müssen Sie bei Ihrer Diät so viel Wert auf Ihre Ernährung legen wie auf Ihr Training. Ein Diät-Plan eines Fitness-Wettkämpfers dreht sich um Muskelaufbau und Fettabbau.
Kalorien für die Muskelretention
Der Schlüssel zum Verlust von Fett bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist die richtige Anzahl an Kalorien zu essen. Zu viel Kalorien zu essen verhindert einen ausreichenden Fettabbau, während zu wenig essen den Muskelabbau fördert. Ein allmählicher Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche ist ideal für die Aufrechterhaltung dieses Gleichgewichts, nach einer 2014 im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlichten Review-Studie. Reduzieren Sie Ihre aktuelle Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag sollte eine 1-Pfund-Gewichtsabnahme pro Woche fördern. Verlieren Sie das Gewicht allmählich vor Ihrer Konkurrenz, anstatt zu warten, bis die letzten Wochen Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Balance Kohlenhydrate, Protein und Fett
Ein Fitness-Konkurrent muss auch das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Protein und Fett treffen, um schlank zu werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist in der Regel die empfohlene Diät für Sportler, aber ein Fitness-Konkurrent kann bessere Ergebnisse erzielen, wenn er höhere Mengen an Protein isst, als es normalerweise empfohlen wird, laut der "JISSN" Review-Studie von 2014. Im Allgemeinen sollte ein Fitnesskonkurrent 2,3 Gramm bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 125 Gramm bis 169 Gramm für einen 120 Pfund schweren Fitnesskonkurrenten konsumieren. Fünfzehn Prozent bis 30 Prozent der Kalorien sollten von Fett kommen, der Rest kommt von Kohlenhydraten.
Wann und was zu essen
Ihr Speiseplan für die Wettkampfvorbereitung sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag umfassen, wobei jede Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein enthält. Essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training für Energie und essen Sie sofort einen Kohlenhydrat-Protein-Snack, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Enthalten Sie magere Proteinquellen wie Hühnchen, Meeresfrüchte oder Sojaprodukte und essen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Obst oder Gemüse. Kornwahlen sollten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Naturreis sein, um die Aufnahme von Ballaststoffen und die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu verbessern.
Ideen für ausgewogene Mahlzeiten
Eine 1500-Kalorien-Diät Gewichtsverlust für einen 120-Pfund-Fitness-Wettbewerber enthält 150 Gramm Protein, 20 Gramm Fett - 15 Prozent der Kalorien - und 130 Gramm Kohlenhydrate - 35 Prozent der Kalorien. Eine Frühstücksmahlzeit kann sieben Eiweiß enthalten, die in 1 Teelöffel Öl, eine Scheibe Vollkorntoast und die Hälfte einer kleinen Banane eingerührt werden. Ein Vormittagssnack könnte 3 Unzen Dosen Thunfisch in Wasser mit drei Vollkorn-Cracker und einen Apfel verpackt enthalten. Zum Mittagessen können Sie 3 Unzen gegrilltes Hühnchen auf 3 Tassen gemischtes Gemüse mit 2 Esslöffel Rosinen, Balsamico-Essig und 1 Teelöffel Olivenöl genießen. Ein Mittagsimbiss könnte 3/4 Tassen fettfreier Hüttenkäse mit 1 Tasse frischer Ananas enthalten. Ein gesundes Abendessen könnte 3 Unzen gebratenen Lachs mit 2 Tassen gedünstetem Brokkoli und 1/3 Tasse brauner Reis enthalten. Beenden Sie den Tag mit einem halben Truthahnsandwich mit einer Scheibe Vollkornbrot, 3 Unzen magerem Truthahn mit 1 Tasse Karottenstäbchen.
