Eine Woche gibt Ihnen Zeit, um den Prozess der Fettabbau zu beginnen und sogar ein oder zwei Pfund verlieren. Eine signifikante Menge an Körperfett in sieben Tagen zu verlieren, ist jedoch nicht möglich. Ihr Körper metabolisiert Fett im Laufe der Zeit, um Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung zu verursachen. Sie haben in einer Woche nicht zugenommen, so dass Sie nicht erwarten können, es in so kurzer Zeit zu verlieren.
Fettabbau Grundlagen
Sie verlieren ein Pfund, wenn Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien zwischen dem, was Sie verbrauchen und was Sie verbrennen. Ob das Fett Fett ist oder hauptsächlich Wasser und Muskel, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie schnell Sie versuchen, es zu verlieren. Je mehr Fett Sie auf Ihrem Körper haben, desto mehr können Sie erwarten, in einer Woche zu fallen. Wenn Sie ziemlich übergewichtig sind, wie die Konkurrenten auf Gewicht-Verlust-Reality-Shows, können Sie eine Menge Fett Pfund in kurzer Zeit verlieren, einfach weil Sie eine Menge übrig haben.
Ein Großteil des Gewichts, das Sie anfangs verlieren, ist auch Wassergewicht, nicht nur Fett. Wenn sich Ihr Körper an einen gesünderen Ernährungsplan anpasst, der weniger verarbeitete Lebensmittel enthält, die Natrium enthalten, scheiden Sie gespeicherte Flüssigkeiten aus. Die meisten Diätpläne fördern auch reichlich Wasserzufuhr, um Ihren Hunger in Schach zu halten und Ihren Körper gesund zu halten, was dazu führen kann, dass Sie noch mehr Flüssigkeit ausscheiden.
Körperfett effektiv verlieren
Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um Körperfett zu verlieren. Tun Sie dies mit einer Kombination aus Bewegung und einer gesunden Vollwertkost. Übung sollte moderate Intensität Herz-Kreislauf-Übung enthalten - etwa 250 Minuten pro Woche, um erhebliche Gewichtsverlust zu erleben, nach dem American College of Sports Medicine. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren.
Darüber hinaus trainieren Krafttraining alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Machen Sie einen oder mehrere Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung mit einem Gewicht, das sich durch die letzten Anstrengungen schwer anfühlt. Wenn ein Gewicht nach 12 Wiederholungen leicht wird, ist es Zeit zu erhöhen. Dies sind grundlegende Richtlinien für Krafttraining für die Gesundheit; andere Krafttrainingsprotokolle werden für die Kraft-, Größen- und Kraftentwicklung verwendet.
Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, hilft Ihnen auch, ein Defizit zu erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, viel frisches Gemüse und moderate Mengen Vollkorn zu den Mahlzeiten zu essen. Ausreichend mageres Protein, wie beispielsweise 20 bis 30 Gramm vier Mal pro Tag, kann Ihnen helfen, Krafttraining zu unterstützen, um fettarme Muskeln zu erhalten. Lebensmittel, die Protein und Unterstützung Gewichtsverlust enthalten sind mageres Fleisch, ohne Haut Geflügel, Tofu, fettarme Milchprodukte, Eier, Molkenprotein und Fisch.
Schneller Gewichtsverlust kann Muskelverlust bedeuten
Um den Stoffwechsel für optimalen Fettabbau zu brummeln, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen. Wenn Sie noch eine Woche tiefer fallen, kann dies zu Muskelverlust führen, insbesondere wenn Sie sich in der Nähe Ihres Zielgewichts befinden. Dein Körper hält sich an deinen Fettreserven fest, weil er Hunger hat. Der Muskel nimmt mehr Energie auf, damit der Körper ihn aufrechterhält, also verbrennt er Muskelgewebe, wenn er nicht viel Fett zu verlieren hat. Für die durchschnittliche übergewichtige Person sind 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds Muskelmasse, wenn Sie nicht trainieren, während Sie einem kalorienarmen Menü folgen.
Verlieren Sie mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche oder sogar 1/2 Pfund, wenn Sie schon ziemlich mager sind, macht ein größerer Prozentsatz des Muskelverlustes wahrscheinlicher. Wenn Sie Muskeln statt Fett verlieren, können Sie weniger auf der Waage wiegen, aber Ihre Körperzusammensetzung neigt tatsächlich dazu, dicker zu sein. Wenn Sie nicht drastisch übergewichtig sind und versuchen, viel Körperfett oder Gewicht in einer Woche zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich nicht mehr als ein paar Pfund verlieren, und was Sie durch extreme Maßnahmen verlieren, wird meist Wasser und fettfreie Körpermasse sein .
Richtlinien für Körperfettabbau
Es gibt keine offiziellen Richtlinien über die optimale Rate von Körperfettverlust, aber der American Council on Exercise legt es auf etwa 1 Prozent pro Monat, nicht pro Woche. Sie können Körperfett in einer Woche verlieren, aber die Menge ist so winzig, dass Sie Es ist unwahrscheinlich, eine legitime Änderung in einer Körperfettlesung wie Messschieber oder eine Körperfettwaage zu bekommen. Diese Methoden unterliegen einem Benutzerfehler und im Fall der Skala einer Hydratation, so dass alle wilden Veränderungen, die Sie sehen, wahrscheinlich das Ergebnis einer ungenauen Messung sind. Der Fettverlust kann jedoch auf der normalen Personenwaage in einem Tropfen oder zwei Pfund auftauchen.
Ein passender, gesunder Körperfettanteil für Frauen liegt bei 21 bis 24 Prozent; für Männer sind es 14 bis 17 Prozent. Athleten können etwas niedrigere Niveaus haben und dennoch gesund sein. Alle Menschen benötigen einen Anteil an essentiellem Fett, um die Körperfunktion zu unterstützen und die inneren Organe zu polstern. Für Männer beträgt dieses Niveau 2 bis 5 Prozent; für Frauen 10 bis 13 Prozent.
