Der Supermarkt kann wie das Bermudadreieck aussehen, wenn Sie gut essen möchten, ohne die Bank zu sprengen. Fragen stellen sich, wie "Muss ich organisch essen, um gesund zu sein?" (Nein), "Kann ich essen und trotzdem schlank sein?" (Ja), und natürlich, "Wie kann ich es mir leisten, richtig zu essen?"
Um Ihnen zu helfen, Ihren Einkaufswagen mit intelligenten Wahlen zu füllen, die Änderung in Ihrer Tasche noch lassen, sind hier 10 Einzelteile, die starke Ernährungsvorteile zu niedrigen Preisen verpacken.
"Eine kürzlich durchgeführte Studie fand heraus, dass tiefgefärbte Orangenfrüchte und -gemüse mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten assoziiert sind."
Spinat
Ein Spinat mit Antioxidantien ist mit Phytonährstoffen wie Carotinoiden (Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin) und Flavonoiden sowie Vitaminen K, A und Folat beladen. Diese Nährstoffe helfen Infektionen abzuwehren und vor Entzündungen zu schützen. Achten Sie auf verpackten Spinat, der vorgewaschen ist und darauf wartet, dass Sie roh essen oder kochen.
Versuchen Sie es: Für einen köstlichen Salat mischen Sie Spinat mit getrockneten Preiselbeeren, Käse, Pekannüssen und Vinaigrette.
Ungenügende Kosten: $ 2,50 für eine 10 Unzen. Tasche
Baby Karotten
Sicher, Sie haben wahrscheinlich gehört, dass der Verzehr von Karotten Ihrem Sehvermögen hilft. Eine kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass orangefarbene Früchte und Gemüse mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheit (KHK) assoziiert waren und dass Karotten - die stärksten Beiträge in der Gruppe - mit einem um 32% geringeren Risiko verbunden waren CHD.
Versuchen Sie es: Karotten sind ein vielseitiger Snack, der überall hin geht und bereit ist, wenn Sie es sind. Probieren Sie sie mit Hummus, Tzatziki (griechisches Gurkenjoghurt-Dip) oder schwarzem Bohnen-Dip.
Ungenügende Kosten: 1,50 $ für eine 1 lb.-Tasche
Gefrorene Edamame
Besser geht es nicht. Diese Protein-, Kalium- und Eisen-verpackten Bohnen werden in ihrer besten Form gepflückt, verarbeitet, um Nährstoffe zu binden, und dann für Ihre Bequemlichkeit eingefroren. Es gibt keine Vorbereitung, außer das Öffnen der Tasche und die Heizung. Suchen Sie nach purem Edamame, da einige freche Sorten mit Salz oder Fett beladen sind.
BITTE BEACHTEN: Edamame mit wenig Wasser bis zur Temperatur erhitzen. Top mit frischen Kräutern und Butterspray für den Geschmack. Diese Bohnen können auch zu Pasta oder zum Braten hinzugefügt werden, um zusätzliche Ballaststoffe, Nährstoffe und Farbe hinzuzufügen.
Ungenügende Kosten: 3 $ für eine 12 oz. Tasche
Hülsenfrüchte (Bohnen), in Dosen
Eine Dose Bohnen - Schwarz, Niere, großer Norden und viele mehr - liefert bis zu der Hälfte Ihres empfohlenen Tageswertes an Protein (laut USDA) für nur Taschengeldwechsel. Um sich vor unnötigem Natrium zu schützen, wählen Sie eine Sorte, die "kein Salz hinzugefügt" auf dem Etikett hat, und fügen Sie dann Ihr eigenes Gewürz hinzu.
Versuchen Sie es: Kombinieren Sie in einem Mixer eine Dose schwarze Bohnen, einen Zweig Koriander, eine mittlere Zwiebel und eine Dose gedünstete Tomaten. Mischung bis glatt. Sie haben gerade Ihren neuen Lieblingsdip kreiert, perfekt für Gemüse oder Tortilla-Chips.
Ungenügende Kosten: $ 0.85 für eine 14 oz. kann
Hähnchenbrust (ohne Knochen, ohne Haut)
Einfach zuzubereiten und vielseitig, Huhn bietet viel Muskelaufbauprotein ohne viel Fett oder überschüssige Kalorien.
Versuchen Sie es: Füllen Sie einen Vorratstopf mit Wasser und zum Kochen bringen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie für 15 Minuten oder bis Angebot. Huhn entfernen und abkühlen lassen. Shred Huhn und werfen mit Salsa. Voila! Sie haben eine schnelle Füllung für Tacos.
Ungenügende Kosten: $ 2- $ 7 pro Pfund.
Lachs (in Dosen)
Eiweiß und Kalzium enthalten, enthält Lachs auch Omega-3-Öle. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen bekämpfen, und neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Fischöl auch helfen kann, verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu verhindern. Suchen Sie nach Sorten, die in Wasser statt Öl verpackt sind, um unnötige Fette zu vermeiden.
Versuchen Sie es: Es ist gut direkt aus der Dose, aber Sie könnten auch Lachse Patties versuchen. Abtropfen und mischen Sie eine Dose mit 2 EL. Mayo, 1 TL. Senf, 1 TL. Knoblauchpulver, und? Tasse gewürfelte Paprika. Die Mischung in Pastetchen formen und in einer Antihaft-Pfanne 3-5 Minuten auf jeder Seite kochen.
Ungenügende Kosten: 3 $ für 7,5 Unzen. kann.
Hüttenkäse
Für weniger als 100 Kalorien pro? Tasse, fettarmer Hüttenkäse bietet 13 Gramm sättigendes Protein und ist reich an Knochenaufbau Kalzium und Phosphor. Und wenn Sie Kalorien zählen, bieten fettarme Versionen (wie 1% oder 2% Milchfett) eine extra mager Dosis dieses muskelaufbauenden Essens.
Versuchen Sie es mit Dosen Pfirsiche oder Birnen für eine fruchtige und leckere Frühstück Option.
Ungenügende Kosten: 2,99 $ für eine 16 oz. Container.
Vollkorn Pasta
Pasta kommt in verschiedenen Formen, Größen und Preisen, aber alle Vollkorn-Versionen verpacken mehr Ballaststoffe als ihr angereichertes weißes Gegenstück. Viele kommen mit anderen Vorteilen wie hinzugefügtem Protein oder Omega-3 Ölen. Suchen Sie nach Pasta, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten und auf dem Zutatenetikett das Wort "ganz" haben.
Versuchen Sie es: Nudeln kochen bis sie weich sind. Fügen Sie vor dem Abtropfen einen Beutel mit gefrorenem Gemüse hinzu und lassen Sie Gemüse durchwärmen. Abgießen und mit einer Dose Tomaten werfen.
Ungenügende Kosten: $ 1,75 für 1 Pfund.
Vollkornreis
Braune, schwarze, violette, rote und andere exotische Reissorten bieten viel Ballaststoffe und liefern mehr als 15 andere Vitamine und Mineralien, darunter Folsäure, Mangan, Selen, Eisen und Zink. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Reis essen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck und Fettleibigkeit haben und weniger wahrscheinlich Typ-II-Diabetes entwickeln.
Versuchen Sie es: Kochen Reis ist einfacher als Sie denken. Denken Sie nur an die 1-2-3 Regel: 1 Tasse roher Reis plus 2 Tassen Wasser (oder Brühe) ergibt 3 Tassen gekochten Reis. Kombiniere Reis und Flüssigkeit, bringe sie zum Kochen und reduziere die Hitze. Abdecken und 45 bis 50 Minuten köcheln lassen. Fügen Sie Gemüse und gegartes Fleisch Ihrer Wahl hinzu.
Ungenügende Kosten: $ 1 für 1 Pfund
Popcorn
Wenn der Drang zu Imbiss kommt, kann Vollkorn-Popcorn zur Rettung kommen. Dieser leichte Leckerbissen bietet viel Ballaststoff, so dass Sie sich voll fühlen, ohne Kalorien zu konsumieren. Suchen Sie nach Kernen, die zu einer fettarmen und natriumarmen Behandlung verarbeitet werden können, indem Sie einen Luftpopper zubereiten. Wenn Sie die Leichtigkeit von mikrowellengeeigneten Beuteln bevorzugen, suchen Sie nach fettarmen Optionen und wählen Sie einen Portionsbeutel für eine bessere Portionskontrolle.
TESTEN SIE: Nehmen Sie Ihren Popcorn-Geschmack durch Zugabe von ungewöhnlichen Gewürzen wie roter Pfeffer oder Knoblauch-Power. Oder fügen Sie etwas Protein und Kalzium hinzu, indem Sie mit geriebenem Parmesankäse überfüllen.
Ungenügende Kosten: $ 2,75 für vier single-serve microwavable Taschen
