Bauchfett verhindert nicht nur, dass Sie sich in einem Badeanzug sicher fühlen, sondern hat auch eine noch unheilvollere Seite: Es gefährdet ernsthaft Ihre Gesundheit. Eine Fülle von viszeralem oder internem Bauchfett erhöht Ihre Entzündungsniveaus und erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten, einschließlich Diabetes Typ 2, einige Krebsarten und Herzerkrankungen.
Übung ist ein gutes Heilmittel für Bauchfett, aber ab-spezifischen Übungen sind nicht genug. Eine allgemein körperlich aktivere Lebensweise zu übernehmen und regelmäßig während der Woche Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu absolvieren, ist der Schlüssel, um die Beule fallen zu lassen.
In kommen Widerstandsbänder, die Sie als Zirkeltraining-Tool verwenden können, um Kalorien zu verbrennen, so dass Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, die Ihre gesamte Körperzusammensetzung verbessern. Besser noch, Widerstandsbänder erhöhen die straffende Kraft von Bauchmuskelübungen, so dass, wenn das Bauchfett wegschmilzt, Sie einen engen, straffen Mittelteil enthüllen.
Band Fakten
Widerstandsbänder sind dehnbare Latexlängen, die eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Muskeln darstellen. Wählen Sie Bänder, die röhrenförmig sind und Griffe haben, oder solche, die Schwaden aus flachem, dehnbarem Gummi sind; entweder wird für diese Übungen tun.
Widerstandsbänder sind farblich gekennzeichnet. Die Intensität der Farbe hängt von der Marke ab, reicht aber von geringem Widerstand, ähnlich wie bei einer 3- bis 5-Pfund-Hantel, bis zu einem hohen Widerstand, ähnlich einer 20-Pfund-Hantel.
Herzkreislauf
Sie wollen Fett an Ihrem Bauch verlieren, aber Zieltraining ist ein Mythos - Sie können einfach nicht das Fett weg knirschen. Sie müssen ein Energiedefizit erzeugen, damit Ihr Körper Ihr gespeichertes Fett verwendet. Tun Sie dies, indem Sie weniger Kalorien essen und mehr bewegen. Ab-spezifischen Übungen verbrennen nicht eine Tonne Kalorien, weil sie ziemlich isoliert sind - Sie brauchen Bewegungen, die Ihren ganzen Körper arbeiten lassen.
Verwenden Sie das Widerstandsband, indem Sie es in einen Cardio-Kreislauf integrieren. Führe die folgenden Übungen jeweils 1 Minute lang aus und lasse keine Pause zwischen ihnen. Wiederhole die Runde insgesamt drei Runden; geben Sie sich eine Pause von 1 Minute zwischen jeder Runde. Wärmen Sie sich auf, wenn Sie 5 Minuten marschieren oder ein stationäres Fahrrad fahren.
Fußballlauf: Legen Sie das Band auf den Boden, spreizen Sie es mit breiten Füßen und rennen Sie so schnell wie möglich an Ort und Stelle. Pumpen Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Füße bewegen.
Seitensprung: Bringe beide Füße zu einer Seite der Band und hüpfe schnell zur anderen. Springen Sie für die gesamte Schaltung von Seite zu Seite.
Leistungssprünge: Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und strecken Sie das Band, bis es sich straff anfühlt. Halten Sie dieses aktivierte Band, während Sie mit beiden Füßen so weit wie möglich vorwärts springen und zum Start zurück joggen. Wiederhole die Sprünge für die ganze Minute.
Affenfüße: Lege das Band auf den Boden und schaue es dir an. Schneller Schritt mit dem rechten Fuß darüber, dann mit dem linken. Dann schnell zurück über die Band. Wiederhole die ganze Zeit so schnell wie möglich vorwärts und zurück.
Einbeinige Hops: Springen Sie mit dem rechten Fuß 30 Sekunden lang über die Band. wechseln Sie für 30 Sekunden auf den linken Fuß.
Tipps
- Machen Sie diese schwierige Schaltung zwei oder drei Mal pro Woche. An anderen Tagen, ergänzen Sie Ihre Kalorienverbrennung Bemühungen mit mindestens 30 Minuten eines flotten Spaziergang, Tanzkurs, Light Jogging oder Radtour.
Bauen Sie etwas Muskel auf
Ein muskulöser Körper verbrennt Kalorien effektiver als einer, der einen größeren Anteil an Fett hat. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Körperzusammensetzung so zu verändern, dass Sie Fett verlieren, besonders am Bauch. Führen Sie die folgenden Schritte zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch. Ziele für acht bis zwölf Wiederholungen jedes Zuges mit einem Band, das die letzten Anstrengungen ziemlich schwierig macht.
Lat Pull-Down: Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Choke auf den Widerstand, um Spannung zu erzeugen. Ziehen Sie das Band vor der Nase nach unten, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie das Band fester, wenn Sie tiefer gehen. Freigabe zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Brustpresse: Haken Sie das Band um die Rückenlehne eines armlosen Stuhls. Setzen Sie sich auf den Stuhl und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand an Ihrer Brust. Drücken Sie mit Ihren Armen nach vorne, um eine angespannte Brustpresse zu erzeugen.
Bizeps Curls: Stehen Sie mit einem oder beiden Füßen in der Mitte des Bandes. Halten Sie eine Seite des Bandes in jeder Hand, Arme neben Ihren Hüften. Locke dich zu deinen Schultern und lehne dich zurück.
Bizeps Curls Fotokredit: Milkos / iStock / Getty Images Schulterpresse: Stehe auf der Band und halte ein Ende der Band in der rechten Hand. Beginnen Sie mit Ihrer rechten Hand an Ihrer Schulter, strecken Sie den Arm auf und ab. Mache weitere acht bis zwölf Wiederholungen mit dem linken Arm.
Kniebeugen: Stellen Sie sich auf das Band, kreuzen Sie die Griffe und halten Sie eine in jeder Hand. Beugen und dehnen Sie Ihre Knie und Hüften, um eine Kniebeuge auszuführen. Halten Sie das Band straff, um Widerstand zu bieten.
Ab Übungen
Ihr Zielgebiet ist Ihr Bauch, also adressieren Sie es mit bestimmten Bewegungen auch. Du wirst dabei helfen, Muskeln aufzubauen und das Wackeln zu verstärken.
Widerstand gegen Planken
Wenn Sie gegen den Widerstand vorgehen, werden Ihre stabilisierenden Muskeln durch die Beplankung stark beschleunigt.
Schritt 1
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit in der Mitte der Band. Überqueren Sie es und halten Sie ein Ende in jeder Hand.
Schritt 2
Kauer dich in eine Liegestützposition und halte das Band um deine Füße und in deinen Händen.
Schritt 3
Halten Sie Ihre Handflächen gepflanzt und zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule. Schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen, so dass die Knie knapp über dem Boden schweben.
Schritt 4
Richten Sie Ihren Körper wieder in die Liegestützposition. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Band Waldmurmeltier
Arbeiten Sie Ihre Seite ab Muskeln mit dieser Übung, die auch Ihre Schultern, Rücken und Arme zielt.
Schritt 1
Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Überquere die Band und nimm ein Ende in jeder Hand.
Schritt 2
Beuge deine Knie ein wenig in eine halbe Kniebeuge und bringe deine Hände und die Widerstandsbandenden vor dir zusammen. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt.
Schritt 3
Ziehen Sie das Widerstandsband über Ihre rechte Schulter, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Schwenken Sie den linken Zeh leicht und strecken Sie Ihre Beine. Kehre zur halben Kniebeuge zurück und wiederhole es acht Mal. dann mache alle Wiederholungen nach links.
Paloff Presse
Die Paloff-Presse ist der Inbegriff der Antirotationsbewegung. Du arbeitest deine Bauchmuskeln auf die funktionalste Weise - indem du sie zwingst, deinen Rumpf stabil zu halten.
Schritt 1
Schleifen Sie das Widerstandsband um eine stabile Stange oder ein Objekt in Schulterhöhe. Der Rahmen einer Kabelmaschine ist eine gute Option.
Schritt 2
Greifen Sie beide Enden des Bandes und treten Sie vom Ankerpunkt weg, bis Sie Spannung auf dem Band fühlen. Halten Sie beide Enden in der Mitte Ihrer Brust, pflanzen Sie Ihre Füße Hüfte-Abstand und stehen Sie seitlich zum Ankerpunkt.
Schritt 3
Drücken Sie das Band nach vorne, widerstehen Sie dem Drang, sich zum Band hin zu drehen, und ziehen Sie es an die Brust zurück. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen in eine Richtung durch und wiederholen Sie die Gegenüberstellung.
