Es gibt einen Grund, warum Kreuzheben neben den Kniebeugen und Bankdrücken nur eine von drei Kraftübungen ist - es gibt sehr wenige Übungen, die Ihre volle Körperkraft erfordern, um schwere Gegenstände vom Boden aufzuheben, was härter ist als es klingt. Das Standard Langhantel Kreuzheben zielt auf den großen Gesäßmuskel, aber es nutzt auch Muskelbereiche von Ihren Trapezen bis zu Ihren Oberschenkel.
Kreuzheben Zielmuskel
Obwohl es eine Vielzahl von Arten von Kreuzheben gibt, die unterschiedliche Muskeln betonen, zielt der traditionelle Langhantel-Kreuzheben auf den großen Gesäßmuskel ab, der allgemein als deine Stumpfmuskeln bekannt ist. Starke Gesäßmuskeln bieten eine Menge Vorteile sowohl im Alltag als auch in der Leichtathletik.
Wenn Sie starke Gesäßmuskeln haben, haben Sie eine effektivere Hüftstreckung. Dies betrifft sowohl das Laufen als auch das Laufen und im Wesentlichen jede Bewegung, die du unternimmst, um dich vorwärts zu schieben. Starke Tush-Muskeln erlauben dir auch, dich leicht zu senken - und dabei ruhig zu bleiben - und springen und landen ohne Verletzungen.
Unterstützung von Synergisten
Wenn Sie einen Kreuzheben durchführen, sind die Synergisten die Muskeln, die Ihren Gesäßmuskeln bei der Vollendung der Bewegung helfen. Diese Synergisten befinden sich alle im Unterkörper und umfassen den Quadrizeps, Adduktor Magnus, die obere Hälfte der Oberschenkel und Sole.
Stabilisierende Muskeln
Stabilisator Muskeln werden nicht wirklich in einer Bewegung wie einem Kreuzheben verwendet, aber sie sind aufgerufen, um Ihren Körper stabil zu halten - und damit bekommen sie ein Training. Während eines Kreuzhebens sind die Stabilisatoren die untere Hälfte der Oberschenkel und der Gastrocnemius, sowie der Erector spinae, der Trapezius, der Levator scapulae und die Rhomboide in der oberen Hälfte des Körpers.
Sie wirken, um ein Gelenk zu stabilisieren, so dass die gewünschte Bewegung in einem anderen Gelenk durchgeführt werden kann. Diese Muskeln sind normalerweise nicht direkt an einer Bewegung beteiligt, sondern arbeiten, um Sie ruhig zu halten, so dass Ihre primären Muskeln ihre Arbeit machen können.
Obwohl das Kreuzheben auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt, nutzt es den gesamten Körper, um die Bewegung zu vollenden. Bildnachweis: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Richtige Kreuzheben-Ausführung
Sie können nur sicher sein, dass Sie während eines Kreuzhebens die richtigen Muskeln trainieren, wenn Sie sicher sind, dass Sie die Übung selbst richtig ausführen.
Wie man es macht: Stehen Sie vor einer Langhantel auf dem Boden. Hocken Sie sich hin und fassen Sie mit den Händen schulterbreit die Stange. Obwohl du mit einem abgewinkelten Griff kreuzheben kannst - was bedeutet, dass eine Handfläche nach oben zeigt und eine Handfläche nach unten zeigt - ermöglicht dir ein doppelter Überhandgriff, deine Griffkraft zu erhöhen, was deine anderen Übungen verbessern wird.
Heben Sie das Gewicht an, stehen Sie auf und strecken Sie Ihre Hüften, legen Sie Ihre Knie in volle Streckung und ziehen Sie die Schulter zurück. Pause für einen Moment und dann drücken Sie die Hüften zurück, lassen Sie die Knie beugen, halten Sie die Knie gerade und legen Sie die Hantel zurück auf den Boden.
