Freie Gewichte können für Anfänger einschüchternd sein, vor allem, weil die richtige Form wichtig ist, um diese Gewichte sicher und effektiv zu verwenden. Wenn Sie jedoch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie mit den Kraftgeräten beginnen - obwohl sie Muskeln isolieren, anstatt Ihnen zu erlauben, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu bearbeiten, fordern Sie die Maschinen heraus und führen Sie sicher durch die Übung. Bauen Sie Ihre Brustmuskeln mit der Brustpresse und den Kabelmaschinen auf.
Brust Pressmaschine
Brustpressmaschinen simulieren ein Bankdrücken und zielen auf Brust, Trizeps und Schultern, je nachdem, welchen Griff Sie wählen.
Standard-Brustpresse
Schritt 1
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen das Pad. Stellen Sie die Gewichte auf einen angemessenen Betrag für Ihre Stärke ein. Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe parallel zu Ihrem Körper.
Schritt 2
Drücken Sie beim Ausatmen die Griffe nach vorne, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren, aber nicht verriegelt sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter flach gegen die Rückenlehne zu halten.
Schritt 3
Halten Sie oben an und senken Sie das Gewicht langsam auf die Ausgangsposition ab, um eine Wiederholung zu beenden.
Als eine Variation drücken Sie jeweils einen Arm.
Close-Grip Brustdrücken
Diese Variation erhöht die Aktivierung Ihres Trizeps im Vergleich zum Standardgriff.
Schritt 1
Setzen Sie sich wie in der Standardpresse auf die Maschine. Greifen Sie diesmal die Griffe, die senkrecht zu Ihrem Körper sind. Halten Sie Ihre Handgelenke während des Trainings neutral.
Schritt 2
Drücken Sie die Griffe beim Ausatmen nach vorne; durchdrücken, bis deine Arme ausgestreckt sind. Halten Sie oben an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nicht gerundet zurückzuhalten.
Schritt 3
Senken Sie das Gewicht zurück auf die Anfangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Kabelmaschinen bieten eine Alternative zu den Standardgewichten. Bildnachweis: Kosamtu / iStock / Getty Images Sitzende Kabelpresse
Kabelmaschinen geben Ihnen ein wenig mehr Spielraum als Kraftmaschinen; Beobachten Sie daher Ihr Formular, um sicherzustellen, dass Sie die Übung sicher durchführen.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt. Die Griffe des Kabels sollten auf Höhe Ihrer Brustmitte stehen. Halten Sie die Griffe und bewegen Sie Ihre Griffe so, dass sie vor der Brust liegen und halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung neutral, nicht gebeugt.
Schritt 2
Beim Ausatmen drücken Sie die Griffe nach vorne, um Ihre Arme zu strecken. Halte deine Schultern zurück. Drücken Sie durch, bis Ihre Arme gerade sind, aber Ihre Ellbogen sind nicht verschlossen.
Schritt 3
Kehre zur Startposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden. Als Variationen können Sie die Kabel nach unten zu Ihren Oberschenkeln drücken, um eine Kabelabsenkung oder nach oben zur Decke zu vervollständigen, um eine schräge Kabelpresse zu vervollständigen. Diese Variationen arbeiten Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und bieten neue Herausforderungen.
Standing Decline Kabel Flyes
Während du ein stehendes Kabelfliege machst, aktiviere deinen Kern, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren und deinem Mittelteil etwas mehr Training zu geben.
Schritt 1
Positionieren Sie die Kabelgriffe der Maschine so, dass sie auf der Höhe Ihrer Hand liegen und greifen Sie dann mit jeder Hand nach einem Griff. Stehe in Split-Stand-Position, dh ein Fuß ist leicht vor dem anderen.
Schritt 2
Drücken Sie beide Arme vor Ihren Körper, bis Ihre Ellbogen gerade sind, halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Armen und Ihre Handgelenke neutral.
Schritt 3
Kehre langsam und kontrolliert zur Startposition zurück. Sie können diese Bewegung auch durchführen, indem Sie die Kabel direkt vor Ihnen oder über Ihnen ziehen, um verschiedene Muskeln zu trainieren. Passen Sie dazu die Höhe der Kabel entsprechend an.
