Crunches, Sit-Ups und all unsere Lieblings-Bauchmuskelübungen sorgen für die tiefe Verbrennung, die sich anfühlt als würden wir Körperfett verbrennen und einem mageren, straffen Bauch näher kommen. Aber nach den Wochen und Monaten der Anstrengung ist es entmutigend zu sehen, dass der Bauch tatsächlich vom Training wächst.
Was gibt?
Alle Hoffnung ist nicht verloren und Sie ergreifen immer noch positive Maßnahmen für eine bessere Gesundheit und Ihren besten Körper. Aber wenn du bemerkst, dass deine Bauchmuskeln wachsen und nicht deine Taille schrumpft, ist es vielleicht an der Zeit, dein Training zu ändern.
Wie wir Muskeln aufbauen
Ob Ihr Ziel ist ein enger, getönten Bauch oder größere Bizeps, ist der Prozess des Aufbaus Muskel gleich. Brad Schoenfeld identifiziert drei Faktoren, die zu Muskelwachstum führen, in einem Bericht 2010, der im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde:
Mechanische Spannung: Spannung ist das Ergebnis schwerer Gewichte durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu heben. Grundsätzlich, wenn Sie schweres Gewicht mit einer relativ langsamen Geschwindigkeit heben, fördern Sie das Muskelwachstum.
Metabolischer Stress: Wenn Sie nach einem harten Beintraining Ihre Beine "gepackt" fühlen, haben Sie metabolischen Stress gespürt. Diese Verbrennung oder Pumpe ist das Ergebnis von Muskelnebenprodukten wie Laktat und der Unfähigkeit von Blut, einem arbeitenden Muskel zu entkommen. Das bedeutet, dass dieser metabolische Stress oder "Brand" während eines hohen Satzes von Crunches deine Muskeln zum Wachsen bringt.
Muskelschaden: Die Schmerzen, die Sie nach dem Training empfinden, seien es Ihre Beine aus Kniebeugen oder Bauchmuskeln, sind Anzeichen für Muskelschäden. Dieser Schaden sagt Ihren Muskelfasern, dass sie größer und stärker werden müssen, um beim nächsten Training wieder belastbarer zu werden. Als Folge von Muskelschäden werden Ihre Muskeln zum Wachsen angeregt.
Sorry, Sit-Ups sind nicht unbedingt die beste Übung für Sixpacks. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Muskelaufbau ändert sich nicht
Muskelaufbau ist gleich, egal ob es sich um deine Quads oder deine Bauchmuskeln handelt. Wenn Sie einen Muskel häufig mit Spannung, Stress und Schäden trainieren, wird er wachsen - Ihr Bauch inklusive.
Und während Muskelwachstum und Kraft im Allgemeinen eine gute Sache ist, kann zu viel Wachstum auf Ihrer Bauchmuskeln Sie mit dem "blockigen" oder quadratischen Bauchmuskel-Look verlassen, anstatt eng und straff.
So ändern Sie Ihre Routine
Anstelle von klassischen flexionsbasierten Übungen, wie Sit-ups und Crunches, konzentrieren Sie sich auf Isometrien wie Planken. Dies minimiert den metabolischen und muskulären Schaden des Widerstandstrainings, um einen stärkeren, aber nicht notwendigerweise größeren Magen aufzubauen. Wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie und trainieren Sie zweimal pro Woche für stärkere Bauchmuskeln.
Anti-Erweiterung Übungen
Anti-Extension-Übungen beugen einer Beugung der Wirbelsäule vor, ähnlich einer Wölbung des unteren Rückens. Dies kann helfen, Rückenschmerzen und Verletzungen zu vermeiden, während Sie sich auf Ihren Rectus Abdominus oder Six Pack Muskeln konzentrieren.
1. Stabilität Ball Unterarm Plank
WIE MAN ES TUN: Nehmen Sie eine Plankenposition auf einem Stabilitätsball mit Ellenbogen unter Ihren Schultern und den supinated Handflächen an.
Halten Sie die Wirbelsäule neutral und Gesäß gedrückt, während Sie die Position für Zeit halten. Führen Sie zweimal pro Woche zwei oder drei Sätze von 30-60 Sekunden Holds durch.
2. Langsame Bergsteiger
WIE MAN SIE TUN KANN: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, bringen Sie den linken Fuß direkt unter die Brust und richten Sie dabei das rechte Bein gerade aus.
Halten Sie die Hände auf dem Boden und Kern fest, fahren Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Beine. Das linke Bein sollte jetzt mit dem rechten Knie nach vorne verlängert werden. Führen Sie zwei oder drei zeitlich festgelegte Sätze von 30 bis 60 Sekunden zweimal pro Woche durch.
Anti-Rotations-Übungen
Wahre Anti-Rotations-Übungen sind getan, um Rotation an der Lendenwirbelsäule zu widerstehen und konzentrieren sich in erster Linie auf die Stärkung Ihrer schrägen und Quadratus Lumborum.
1. Seitenplanke
Wie Sie es tun: Beginnen Sie auf Ihrer Seite mit Ihrem unteren Ellbogen direkt unter der Schulter.
Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Ellenbogen, schauen Sie geradeaus und bilden Sie eine gerade Linie von Knöchel zu Ohr. Halten Sie Ihren Körper für 30 Sekunden pro Seite an Ort und Stelle. Auf jeder Seite für zwei Sätze wiederholen.
Tipps
- Wenn die Basisversion zu einfach ist, bewegen Sie sich vom Ellbogen auf die Hand und erhöhen Sie die Zeit, in der Sie die Position halten.
2. Halb kniende Iso-Hold
Wie man es macht: Nehmen Sie eine halb kniende Position mit Hüften senkrecht zu einer Kabelmaschine, mit dem inneren Knie nach unten. Halten Sie einen Kabelgriff mit beiden Händen vor Ihrem Körper, direkt vor Ihrer Brust von einem Kabel in der Mitte Brusthöhe.
Drücken Sie Ihren Gesäß auf das untere Bein, halten Sie die Arme vollständig ausgestreckt und widerstehen Sie aktiv der Bewegung von der Rolle. Führen Sie zwei Sätze von 30 Sekunden aus und halten Sie sie für die gesamte Dauer ruhig. Positionen wechseln, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen und zweimal wiederholen.
Tone eher als deinen Magen wachsen
Wenn Sie starke und durchtrainierte, aber nicht blockige Bauchmuskeln bevorzugen, konzentrieren Sie sich auf eine Fettabbau-Diät und verbessern Sie die gesamte Körperkraft.
Wenn du andere Muskeln trainierst, benutze zusammengesetzte Übungen, die deinen ganzen Körper stimulieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen und Überkopfdrücken, um eine ausgeglichene Kraft aufzubauen, fettarmes Muskelwachstum und Fettabbau zu fördern.
Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Bauchmuskeln auf isometrische Übungen zu trainieren, um Kraft aufzubauen, aber nicht die Größe Ihrer Bauchmuskeln.
