Der Aufbau von starken und wohlgeformten Beinen, Bauch-, Arm- und Po-Muskeln wird nicht nur dazu führen, dass Sie sich im Fitness-Studio besser fühlen, sondern Sie werden sich sicherer fühlen, wenn Sie in der Stadt sind. Es gibt viele großartige Übungen, die Ihnen helfen, all diese Bereiche zu formen und zu gestalten. Wenn es darum geht, die für dich am besten geeigneten Übungen auszuwählen, konzentriere dich auf Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anvisieren und rekrutieren.
Kombinieren Sie alle unten aufgeführten Übungen zu einem Training, das Ihnen hilft, zusätzliches Fett zu verbrennen und den schlanken, wohlgeformten Muskel zu modellieren.
Formschöne, schöne Beine
Wenn es darum geht, ein schönes Paar Beine zu straffen und zu formen, gibt es zwei Übungen, auf die du dich konzentrieren solltest: Kelchkniebeugen und Kurzhantel-Step-Ups. Beide Übungen zielen auf Ihre Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden.
1. Becher Squat
Wie man es macht: Um Kelchkniebeugen zu machen, halten Sie eine Hantel in Brusthöhe mit Ihren Händen unter einem Ende, als ob Sie einen Kelch hielten. Ihre Unterarme sollten parallel und Ihre Füße in Schulterbreite sein. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht durch Ihre Fersen zu halten.
Steigen Sie in eine Hocke Position, als ob Sie in einem Stuhl sitzen, Ihren Rücken gerade und Brust aufrecht halten. Von der Unterseite der Kniebeuge, drücken Sie durch Ihre Fersen und stehen in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze von 10 Wiederholungen.
2. Schritt nach oben
WIE MAN ES TUN KANN: Step-ups sind ein ausgezeichneter Weg, um nicht nur Kraft in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln aufzubauen, sondern Sie können sie auch dazu verwenden, Ihrem Cardio-Programm eine spaßige Abwechslung zu verleihen. Verwenden Sie entweder Ihr Körpergewicht oder ein Paar leichte Hanteln - beginnen Sie mit 5 bis 10 Pfund.
Sie benötigen auch Bank oder einen kleinen 6- bis 8-Zoll-Schritt, um diese Übung durchzuführen. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank oder treten Sie. Drücken Sie sich durch Ihren erhöhten Fuß, strecken Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie aus und legen Sie Ihren zweiten Fuß auf die Stufe oder Bank. Trete zurück und kehre zur Ausgangsposition zurück. Sobald Sie alle 10 bis 12 Wiederholungen für Ihr erstes Bein abgeschlossen haben, wechseln Sie und führen Sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
Tipps
- Um dies zu einem Cardio-Stil Übung machen, stellen Sie den Timer auf Ihrem Handy für 2 bis 4 Minuten und führen Sie Step-ups, bis der Timer endet. So wie Sie es tun würden, wenn Sie eine lange Treppe hochgehen würden.
Baue einen Bootylicious Butt
Wenn es darum geht, eine getönte und formschöne Beute zu bauen, sind Hüfte Stöße eine der besten Übungen, die Sie durchführen können.
Der Hüftschub wird wie die Gesäßbrücke ausgeführt, der einzige Unterschied ist, dass Ihr Rücken erhöht ist. Dies erhöht Ihren Bewegungsumfang, der mehr Ihrer Gesäßmuskulatur anspricht.
Solange Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl haben, können Hüfte-Stöße überall durchgeführt werden. Beginnen Sie mit der Körpergewichtsversion und fügen Sie dann Herausforderungen wie Hüftstöße mit einem einzelnen Bein oder Gewicht über Kurzhanteln oder Hanteln hinzu.
1. Hüfte Schub
Wie man es macht: Setzen Sie sich vor eine Bank oder einen Stuhl. Die Kante des Stuhls / Bank sollte gegen Ihre Schulterblätter sein. Lehnen Sie sich gegen die Bank zurück, so dass Ihre Schulterblätter und der Kopf jetzt oben auf der Bank / dem Stuhl sind.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie durch Ihre Füße fahren und Ihre Hüften vertikal in die Luft ausstrecken. Drücke oben an der Bewegung deine Gesäßmuskeln und halte für einen Moment inne. Langsam senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
- Halten Sie Ihre Knie gegen die Wand gedrückt, während Sie nach oben drücken. Dies aktiviert mehr Ihrer Gesäßmuskulatur.
Akzentuierte Arme
Wenn es um den Aufbau von straffen und kräftigen Armen geht, werden Kraftmaschinen, Kurzhanteln und Ihr eigenes Körpergewicht ausreichen.
Steigende Liegestütze auf einer Bank sind nicht nur ein guter Weg, um deine Brust zu stärken, sondern wenn du deine Hände näher zusammen auf der Bank bewegst, zielst du mehr auf deinen Trizeps in deinen Armen. Sie können natürlich jeden beliebten Hantel Bizeps Curl für Ihren Bizeps ausführen, aber Sie können auch Kraft und Ton Ihre Arme und Rücken gleichzeitig mit supinated Lat Pull-Downs.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat Pull-Down
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich an die Lat-Pull-Down-Maschine und greifen Sie die Stange mit einem doppelten Unterhandgriff. Ziehe die Stange an deine Brust, aber nicht tiefer als deinen Schlüsselbein. Langsam dehnen Sie Ihre Arme über die Schulter, zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei bis vier Sätze mit je 10 Wiederholungen dieser Übung durch.
Abs aus Stahl
Wenn es darum geht, eine Reihe steinharte Bauchmuskeln zu bauen, ist das traditionelle Crunch nicht immer die beste Waffe der Wahl. Laut einer Studie von The American Council of Exercise durchgeführt, gibt es tatsächlich ein paar Übungen, die Sie durchführen können, die mehr Muskeln in Ihre Bauchmuskeln als die Standard-Crunch rekrutieren. Fahrrad-Crunches, hängende Beinheben, umgekehrte Crunches und das vertikale Bein Crunch gehören zu den Übungen, die mehr Muskeln als das Standard-Crunch rekrutieren.
Wenn Sie Crunches genießen, aber dabei etwas Rückenbeschwerden bemerkt haben, versuchen Sie es mit dem Stabilitätsball Crunch. ACE stellte fest, dass es mehr Aktivierung für Ihre Bauchmuskeln bietet als normale Crunches.
1. Stabilität Ball Crunch
Wie man es macht: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball. Dann gehe langsam vorwärts und halte deinen Hintern auf dem Ball. Leg dich zurück auf den Ball, bis deine Schultern und dein Kopf leicht hängen bleiben. Halte deine Knie und Hüften gebeugt.
Beuge deine Taille und deinen Oberkörper, als würdest du einen Knirschen auf dem Boden machen. Sobald Sie Ihren Bauchmuskelkontrakt fühlen, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
