Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons sind Knieübungen für die Wiederherstellung der Beweglichkeit und der Kraft für ein schmerzhaftes Knie unerlässlich. Terminal Knieextensions-Übungen beinhalten die Bewegung Ihrer Knie-Muskeln durch einen Teilbereich der Bewegung und werden häufig von Ärzten und Therapeuten nach Knieverletzung oder Operation empfohlen. Sie können TKE-Übungen in sitzender, stehender oder liegender Position durchführen. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie selbst Knieextensionsübungen durchführen.
Terminal bedeutet Ende des Bereichs
Die Kniegelenkverlängerung konzentriert sich darauf, Ihr Knie durch das Endstadium des Bewegungsbereichs zu bewegen, oder aus einer teilweise gebogenen Position im Gegensatz zu vollständig gebeugtem. Terminal Knieextensions Übungen stärken die Quadrizepsmuskeln in Ihren Oberschenkeln sowie Ihre Schienbeinmuskeln. Diese Muskeln können nach einer Knieverletzung oder einer Operation schwächen und bleiben oft auch nach der Genesung schwach. Wenn einige Übungen Fortschritte machen, können Sie Knöchelgewichte für eine verstärkte Stärkung hinzufügen. Die American Academy of Orthopedic Surgeons empfiehlt mit 1-Pfund-Gewicht beginnen und allmählich bis zu einem Maximum von 5 Pfund aufzubauen. Führen Sie TKE-Übungen 20 bis 30 Minuten lang zwei- bis dreimal täglich durch. Wenn Sie Schwellungen oder Schmerzen haben, hören Sie auf oder verringern Sie Ihre Übungen, bis der Schmerz nachlässt.
Sitz es aus
Um eine Knieextensionsübung auf dem Boden sitzend auszuführen, sitzen Sie aufrecht mit leicht gebeugtem Knie über ein aufgerolltes Handtuch, eine Schaumstoffrolle oder einen anderen zylinderförmigen Gegenstand. Beuge deinen Fuß zurück und konzentriere dich darauf, deine Schienbein- und Quadrizepsmuskeln zusammenzuziehen, um dein Knie zu strecken. Kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück und führen Sie mit jedem Bein ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Sie können auch TKE-Übungen in einem Stuhl mit der Ferse auf einem Stuhl getragen tun. Strecken Sie Ihr Knie, halten Sie es für fünf Sekunden und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Hinlegen
Sie können TKE auch flach auf dem Rücken liegen lassen oder sich mit dem Kopf und den Schultern vom Boden auf die Unterarme stützen. Stützen Sie Ihr betroffenes Knie mit einer Kaffeedose, einer Suppendose oder einem anderen zylinderförmigen Gegenstand und beugen Sie Ihr Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad. Strecken Sie langsam Ihr Unterbein und ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln so fest wie möglich für drei Sekunden zusammen. Dann senken Sie vorsichtig die Ferse auf den Boden. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von je 10 Wiederholungen.
Steh auf
Terminal Knieextensionsübungen, im Stehen durchgeführt, verwenden elastische Bänder oder Schnüre für den Widerstand. Einige Gummibänder können sich hinter dem Knie rollen und bündeln. Die Anwendung eines Schaumstoffkissens auf dein Band kann helfen, das Zusammenziehen zu reduzieren und dir ein komfortableres Training zu ermöglichen, sagt der zertifizierte Sporttrainer Neil Curtis im "Journal of Athletic Training". Stellen Sie sich mit einem gepolsterten Widerstandsband oder einer Widerstandskordel hinter dem betroffenen Knie und direkt über Ihrer Gelenklinie. Beugen Sie Ihr Knie in einem Winkel von etwa 30 Grad gegen das Band. Kehre dann zu deiner Startposition zurück. Wiederholen Sie dies für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.
