Sie haben gute Absichten hinsichtlich einer gesunden Ernährungsplanung, aber am Ende eines langen Tages ist eine Schachtel mit Makkaroni und Käse der Weg des geringsten Widerstands. Bevor Sie neue Essgewohnheiten annehmen können, kann es hilfreich sein, eine gesunde Mahlzeit zu visualisieren und über die Empfehlungen von Ernährungsexperten zu lernen. Zu lernen, wie man Lebensmittelgruppen auf eine Weise mischt und aufeinander abstimmt, dass natürlich geschmacksintensive Zutaten verbessert werden, wird die Angst vor Reisen in die Küche nehmen.
Visualisieren Sie gute Gesundheit
Bevor Sie in der Küche beschäftigt werden, beginnen Sie mit der MyPlate-Grafik, die vom US-Landwirtschaftsministerium entworfen wurde. MyPlate macht es einfach, eine gesunde Mahlzeit zu visualisieren. Teilen Sie Ihre Platte in zwei Hälften und füllen Sie eine Seite mit Obst und Gemüse. Die restlichen zwei Viertel sollten Körner und ein mageres Protein sein. Sie sollten auch eine Portion Milchprodukte auf der Seite haben. Das USDA rät Ihnen, dass Sie die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte herstellen, auf fettarme Milchprodukte umstellen und Ihre Proteinquellen so ändern, dass Bohnen und Fisch zweimal pro Woche enthalten sind. Begrenzen Sie den Verzehr von festen Fetten wie Butter, Zucker und Salz.
Guten Morgen Mahlzeit
Nach den Richtlinien des USDA ist es einfach, ein gesundes, reichhaltiges Frühstück zusammenzustellen. Machen Sie ein Omelette mit Eiweiß, fettarmem Käse und viel gewürfeltem, buntem Gemüse. Nehmen Sie eine Scheibe Vollkorntoast und ein Stück Obst mit. Wenn Sie es eilig haben, werfen Sie alle Lebensmittelgruppen in einen Mixer, um einen Smoothie herzustellen. Obst und Joghurt sind offensichtlich Zutaten, aber eine Handvoll Haferflocken, ein Esslöffel Leinsamen und Blätter von Baby Spinat wird das Getränk extra nahrhaft machen.
Mittagspause
Die Mittagspause ist die perfekte Gelegenheit, Fisch in Ihre Ernährung zu schleichen. Fettfisch - einschließlich Thunfisch und Lachs - ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Machen Sie ein offenes Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot und belegen Sie es mit Tomatenscheiben, Avocado und fettarmem Käse. Mischen Sie abgetropften Lachs aus der Dose mit Salat, Tomaten, Gurken und anderem frischem Gemüse für einen leichten Salat. Nehmen Sie eine Tasse Joghurt und einen Apfel auf der Seite.
Vornehmes Speisen
Ein gesundes Abendessen kann einfach oder aufwendig sein. Eine Schüssel mit Vollkornnudeln, belegt mit Putenfleischbällchen, Gemüse-Marinara-Sauce und fettarmem Parmesan ist eine einfache Option. Löffel-Huhn unter Rühren braten über braunem Reis. Zum Nachtisch eine Schale mit Obst und Joghurt. Wenn Sie Lust haben, etwas ausgefalleneres zu machen, marinieren und grillen Sie ein Thunfischsteak und genießen Sie Ihren Fisch mit einer Seite aus geröstetem Wurzelgemüse, Obstchutney und Wildreis-Pilaw.
