Bret Contreras ist der Meister des Badonkadonk. Der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist mit einem Ph.D. In der Sportwissenschaft wird einfach nur der "Gesäß-Typ" unter Fitnessprofis genannt. Er hat seine Karriere damit verbracht, die größte und wohl wichtigste Muskelgruppe des Körpers, die Gesäßmuskulatur, zu studieren, zu schreiben und zu trainieren.
Contreras trainiert Athleten, Bodybuilder, Figuren und Modelle. Er gründete auch seine eigene Trainings- und Sportwissenschafteinrichtung, das Glute Lab, und kreierte und patentierte sein eigenes Gesäß-Trainingsgerät, den Hip Thruster.
Im Grunde genommen ist er der Mann, den Sie hören wollen, wenn es darum geht, Ihren Rücken zu trainieren.
Egal, ob Sie Ihre athletische Leistung steigern, abnehmen oder einfach nur eine gut aussehende Rückansicht haben möchten, Contreras bietet Ihnen alles. Hier teilt er seine ultimativen Tipps, um deinen besten Hintern zu stärken und zu formen.
1. Hör auf, an Barre als ein gutes Hintern Workout zu denken
Und wenn du schon dabei bist, schließe Kickboxen, Yoga, Spinning, Pilates und Langstreckenlauf aus. "Keine dieser Formen der Übung wird die Gesäßmuskulatur wie ein Krafttraining entwickeln", sagt Contreras. Ihre Gesäßmuskeln sind von Anfang an unglaublich stark, und um wirklich zu arbeiten, müssen Sie hart arbeiten, erklärt er. Gewichte heben ist der beste Weg, dies zu tun.
2. Haben Sie einen Plan
Wenn deine Idee, ins Fitnessstudio zu gehen, etwas wie "Geh rein, schau dich um und tue, was heute Spaß macht" an, kannst du gut trainieren, aber du wirst deinen Gesäßmuskel nicht mit viel Erfolg aufbauen. Contreras erklärt, dass der Schlüssel zur Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur darin besteht, die Muskeln im Laufe der Zeit mit immer schwererem Widerstand zu fordern, was als progressive Überlastung bekannt ist. "Du musst ins Fitnessstudio gehen und denkst, ich mache heute diese drei Übungen und weiß, wie viele Wiederholungen und Sets ich mit welchem Gewicht machen werde", sagt er. (Brauchen Sie einen Plan? Versuchen Sie diesen kostenlosen Butt of Steel Workout von Pauline Nordin.)
3. Meistern Sie den Hüftstrahl
Die Hüftschub-Übung ist der Schlüssel zu jedem erfolgreichen Trainingsprogramm, sagt Contreras, weil es die Gesäßmuskeln besser antreibt als jedes andere. Die Bewegung sieht ähnlich aus wie eine Hüftbrücke, versetzt aber die Po-Muskeln in eine größere Bewegungsfreiheit. (Es ist auch einfacher für deinen Rücken.)
Um den Hüftstoß auszuführen, setzen Sie sich mit einer flachen Bank direkt hinter Ihnen auf den Boden. Während Sie den oberen Rücken fest gegen die Bank drücken und Ihre Füße fest auf dem Boden vor Ihnen liegen, rollen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Hüften und halten Sie das Gewicht mit einem Griff, der breiter als schulterbreit ist. (Sie können auch Hanteln oder Ihr Körpergewicht verwenden.) Halten Sie Ihre Schienbeine senkrecht, drücken Sie Ihre Hüften zur Decke. Sobald Ihr oberer Rücken oben auf der Bank ist und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, pausieren Sie und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück zum Anfang.
Model und Schauspielerin Kate Upton zeigt den Beginn einer Langhantelübung. Fotokredit: Instagram.com/Kate Upton 4. Triff jeden Winkel
Die meisten Leute arbeiten ihre Gesäß mit Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte, sagt Contreras. Während dies großartige Übungen sind, arbeiten sie alle auf ähnliche Art und Weise. Fügen Sie Übungen hinzu, in denen Sie Ihre Hüften drehen, Ihre Beine zu Ihren Seiten bewegen und sich horizontal bewegen, sagt Contreras. "[Dies wird] trainieren alle Fasern und Rollen des Gesäßes für die besten Ergebnisse", erklärt er. Vermischen Sie Ihre Gesäßarbeit mit seitlichen Bandwechseln, Hüftstößen, Rückenverlängerungen und Kabelkehlen.
5. Heben Sie schwerere Gewichte an
Die genaue Menge an Gewicht, die Sie während einer gegebenen Übung bewegen sollten, hängt davon ab, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie ausführen, aber Sie sollten mit genügend Widerstand arbeiten, damit Sie Ihre letzte Wiederholung mit perfekter Form herausholen können. er sagt. Das gibt Ihnen eine optimale Aktivierung des Gesäßes, ohne die Form zu opfern und Verletzungen zu riskieren.
Beinlifts werden Ihren Gesäßmuskel nicht genug herausfordern, um stärker zu werden. Bildnachweis: Berc / Adobe Stock 6. Arbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln drei vor fünf Tage pro Woche
"Ihre Gesäßmuskeln sind eine große Muskelgruppe und können viel Volumen bewältigen, besonders wenn Sie Abwechslung in Ihrer Trainingsroutine einsetzen", sagt Contreras. Anstatt also einmal wöchentlich während des "Beintages" den Gesäßmuskel zu hämmern, sollten Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche an den Gesäßübungen teilnehmen.
7. Wählen Sie das Cardio aus
Einige Cardio können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Ihre Brötchen aus Stahl zu enthüllen, aber zu einem bestimmten Zeitpunkt kann Cardio gegen Ihre Muskelzuwächse wirken, sagt Contreras. "Wenn du für einen Marathon trainierst, wirst du nicht in der Lage sein, gleichzeitig deinen Gesäßmuskel zu einem hohen Grad aufzubauen." Tatsächlich zeigen einige Beweise, dass lang andauerndes kardiovaskuläres Training schnell kontrahierende Muskelfasern (jene) umwandeln kann weitgehend verantwortlich für die Formung und den Aufbau Ihres Po) in kleine, langsam zuckende Fasern (die Art, die Sie während des Ausdauertrainings verwenden).
Was denken Sie?
Hast du jemals einen Hüftstrecker gemacht? Wenn ja, welchen Rat kannst du anderen Lesern geben? Was sind deine aktuellen Fitness Ziele? Teilen Sie Ihre Gedanken mit uns in den Kommentaren!
