Sitzen bedeutet nicht, sich zu entspannen. Holen Sie sich ein Workout, während Sie arbeiten, fernsehen oder sogar einen Film in einem Theater anschauen. Ein sitzendes Training kann so einfach oder so kompliziert sein, wie Sie es machen. Es dauert nur ein paar Minuten, um Ihre Unterkörper-, Oberkörper- und Rumpfmuskulatur von Ihrem Stuhl aus zu kräftigen und zu straffen.
Gluteal Squeezes
Gesäßquetschen können durchgeführt werden, ohne dass jemand merkt, dass Sie trainieren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, sonst bekannt bei den Muskeln, die Ihren Po ausmachen, so fest wie Sie können und halten Sie sie für 10 Sekunden. Lassen Sie Ihre Kontraktion und Ruhe für fünf Sekunden, bevor Sie die Sequenz für 10 Wiederholungen wiederholen. Bei Isolationsarbeiten eine Seite nach der anderen 10 Sekunden lang drücken und dann auf der anderen Seite wiederholen.
Sitzende Wadenheben
Sitzende Wadenheben sind weniger intensiv als die stehende Version von Wadenheben, da sie nicht erfordern, dass Sie Ihren gesamten Körper stützen. Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln an und heben Sie die Fersen hoch. Halten Sie die Fußballen in Kontakt mit dem Boden. Beende 20 Wiederholungen, ruhe 10 Sekunden lang und wiederhole dann zwei oder drei weitere Sätze.
Stuhl Dips
Stuhl-Dips stärken und straffen Ihre Trizeps-Muskeln. Wenn Sie einen Stuhl mit Rädern verwenden, verriegeln Sie die Räder, da Ihr Stuhl während des Trainings verrutschen könnte. Wickeln Sie Ihre Hände um die Vorderkante Ihres Stuhls mit Ihren Fingerknöcheln nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihren Hintern 2 bis 3 Zoll von der Kante Ihres Stuhls. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften knapp unterhalb der Stuhloberfläche ab. Strecken Sie Ihre Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Um mehr Intensität zu erreichen, halten Sie Ihre Beine während des Trainings gerade.
Sitzende Crunches
Stärken Sie Ihre Bauch- und Hüftbeuger, ohne auf dem Boden zu liegen. Von einer sitzenden Position, bewegen Sie drei Viertel des Weges an die Kante Ihres Stuhls. Wickeln Sie Ihre Hände um den Sitzboden für zusätzliche Unterstützung. Heben Sie beide Füße hoch und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Oberkörpers. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und unterlassen, sich zurückzulehnen. Senken Sie Ihre Beine und berühren Sie Ihre Füße leicht vor dem Wiederholen. Schließe 10 bis 15 Wiederholungen ab.
Beinverlängerungen
Setzen Sie sich mit dem Rücken gerade in die Mitte Ihres Stuhls. Heben Sie ein Bein vom Sitz ab und strecken Sie es vom Kniegelenk aus. Beuge dein Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Schließen Sie 10 bis 15 Wiederholungen ab, bevor Sie mit Ihrem anderen Bein wiederholen. Für eine zusätzliche Herausforderung, Knöchel Gewichte befestigen, um den Widerstand zu erhöhen.
