Lunges, auch Split Kniebeugen genannt, sind eine zusammengesetzte, mehrgelenkige Kraftübung, die Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert. Zwei gängige Ausfallvarianten sind der Ausfallschritt und der statische Ausfallschritt. Der Ausfallschritt ist eine anspruchsvollere, dynamischere und funktionellere Kraftübung, birgt aber auch ein höheres Verletzungsrisiko.
Statische Ausfallschritt
Der statische Ausfallschritt wird so genannt, weil Sie Ihre Füße während der Bewegung nicht bewegen. Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit dem Arbeitsbein vor dem nicht arbeitenden Bein. Halten Sie Ihren Vorderfuß flach auf dem Boden; Hebe dich auf die Zehen deines hinteren Fußes. Drop-down und bringen Sie Ihr hinteres Knie in 2 bis 3 Zoll vom Boden. Ihr vorderes Knie bildet eine 90-Grad-Biegung und Ihr Oberschenkel ist parallel zum Boden. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um Ihre Beine zu strecken. Pflegen Sie einen aufrechten Oberkörper und halten Sie 80 Prozent Ihres Gewichts auf der Ferse des Arbeitsbeines; das hintere Bein ist hauptsächlich für das Gleichgewicht.
Vorwärts-Ausfallschritt
Der Forward Lunge ist eine erweiterte Version der statischen Longe. Sie treten mit dem Arbeitsbein nach vorne und fallen in die Ausfallposition. Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres Vorderfußes und schieben Sie sich mit den Füßen nebeneinander in eine stehende Position. Der Ausfallschritt ist herausfordernder als der statische Ausfallschritt, denn anstatt nur die Knie zu strecken, müssen Sie Ihren Körper in einer kontinuierlichen, sanften Bewegung wieder in eine stehende Position bringen.
Leistungen
Der statische Ausfallschritt eignet sich für Anfänger, um die richtige Longier-Technik zu erlernen. Unsachgemäßes Longieren kann zu Knieschmerzen oder Verletzungen führen. Der statische Ausfallschritt ermöglicht es Ihnen, sich auf die Technik zu konzentrieren, ohne sich Gedanken über Balance oder Koordination machen zu müssen.
Der Ausfallschritt ist eine funktionellere Bewegung; Es ahmt die Dynamik von realen Bewegungen besser nach. Sie bewegen sich während der Vorwärtsneigung durch einen vollständigeren Bewegungsbereich. Diese dynamische Version der Longe verbessert auch Balance und Koordination sowie Stärke.
Nachteile
Der statische Ausfallschritt ist eine viel leichtere Übung als der Vorwärtslong. Der Nachteil des Festhaltens an der statischen Longe ist jedoch eine begrenzte Entwicklung der beteiligten Muskeln. Obwohl der Ausfallschritt vorwärts und herausfordernder als der statische Ausfallschritt ist, ist der Nachteil hier das größere Verletzungsrisiko. Wenn Sie nach vorne treten, neigt das vordere Knie dazu, sich über Ihre Zehen zu bewegen. Dies belastet das Kniegelenk übermäßig. Die richtige Form kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, aber die Art der Vorwärtsneigung erleichtert das Stolpern oder das Ausbalancieren, was möglicherweise zu einem Sturz oder einem verstauchten Knöchel führt. Beginnen Sie mit statischen Ausfallschritten und machen Sie Fortschritte, um Ausfallschritte voranzutreiben, sobald Sie ausreichend, Stärke, Balance und Koordination im Unterkörper entwickelt haben.
