Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei beliebte Fitnessziele - aber sie teilen nicht viel gemeinsam. Fettabbau und Muskelaufbau erfordern unterschiedliche Trainingsroutinen und Ernährungsansätze. Darüber hinaus können bestimmte Ergänzungen helfen, Ihren Fettabbau und Muskelaufbau zu verbessern. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie irgendwelche Ergänzungen verwenden oder eine Trainingsroutine beginnen.
Pre-Workout Ernährung
Es ist wichtig für den Fettabbau und den Muskelaufbau, den Körper für Sport fit zu machen - aber der Kalorien- und Nährstoffgehalt der Mahlzeiten hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, daher ist eine kleinere Mahlzeit vorzuziehen. Versuchen Sie, weniger Kalorien zu verbrauchen, als Sie in Ihrer Trainingseinheit verbrennen. Zum Beispiel, wenn Sie 200 Pfund wiegen und beabsichtigen, Gewichte für 60 Minuten zu heben, essen Sie etwas, das weniger als 273 Kalorien enthält. Der Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit ist möglicherweise vorzuziehen. Eine Studie aus der Mai 2010 Ausgabe von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" fand heraus, dass der Verzehr von 18 Gramm Protein vor dem Training die Stoffwechselrate für 24 Stunden nach dem Training erhöht.
Pre-Workout-Mahlzeiten für Muskelaufbau sollten reich an Protein und Kohlenhydraten sein und mehr Kalorien enthalten, als Sie während Ihrer Trainingseinheit verbrennen möchten. Hohe Mengen an Kohlenhydraten verhindern, dass Ihr Körper Protein für Energie verwendet, und es kann stattdessen verwendet werden, um Muskeln aufzubauen.
Nach dem Training Ernährung
Die Ernährung nach dem Training ist der Schlüssel zur Muskelentwicklung, kann aber den Fettabbau behindern. Wenn Sie zu viel zu viel essen, nachdem Sie trainiert haben, können Sie die Kalorien, die Sie während Ihres Trainings verbrannt haben, aufheben und Ihren Fettabbau verzögern. Einen leichten Protein-Snack nach dem Training zu sich zu nehmen, kann den Hunger stillen und den Muskelabbau stoppen. Eine Molkenprotein Ergänzung kann eine optimale Wahl sein. Forschungen aus der "British Journal of Nutrition" vom Oktober 2010 zeigen, dass Molke mehr als mageres Fleisch, Fisch und Eier füllt. Um Muskeln aufzubauen, konsumieren Sie nach dem Training eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen.
Krafttraining
Krafttraining kann für Fettabbau und Muskelaufbau von Vorteil sein. Um den Muskelzuwachs zu maximieren, sollten Sie jeden zweiten Tag trainieren, da dies Ihren Muskeln Zeit zur Erholung gibt. Wenn Sie nur Fett verlieren wollen, können Sie an aufeinanderfolgenden Tagen mit Gewichten trainieren, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen können, allerdings auf Kosten Ihres Muskelzuwachses. Zusammengesetzte Übungen oder solche, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden - zum Beispiel Kniebeugen und Kreuzheben - sind vorteilhaft für den Fettabbau und den Muskelaufbau, da sie eine erhöhte Freisetzung von Wachstumshormon und Testosteron fördern. Laut einer Studie aus dem Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism vom Juni 2009 können beide Hormone den Muskelaufbau und den Fettabbau verbessern.
Cardio Training
Cardio-Training bezieht sich auf Laufen, Joggen, Schwimmen und andere nicht-Widerstandstraining-Übungen. Cardio-Training kann für den Fettabbau nützlich sein, weil es Kalorien verbrennt, aber Sie möchten vielleicht Ihr Cardio-Training minimieren, wenn Sie Muskeln aufbauen, da es in den für den Massenzuwachs erforderlichen Kalorienüberschuss schneiden wird. Darüber hinaus zeigen Forschungen aus der Januar-Ausgabe 2009 des "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology", dass Cardio den Appetit stärker abblendet als das Gewichtstraining, da es die Freisetzung appetithemmender Hormone fördert und die Appetitlosigkeit reduziert. zunehmende Hormone. Daher ist Cardiotraining besser für Fettabbau als Muskelaufbau geeignet.
