Große Booties sind heutzutage angesagt, und wenn du deine Taille schlank hältst, kann dein Tush noch größer aussehen. Indem Sie Ihren Gesäßmuskel trainieren, können Sie Ihren Hintern formen - der einzige Nachteil ist, dass Sie Gewichte heben müssen, um zu wachsen.
Um Ihre Taille zu reduzieren, werden Cardio-Übungen, die Sie zum Atmen und zum Schwitzen bringen, Ihr bester Freund sein. Vor allem Sprint und Springen werden deine Beute in Form bringen, weil dein Gesäß beide Bewegungen antreibt.
Haben Sie keine Angst, herausfordernde Gewichte zu verwenden, wenn Sie die Widerstandsübungen machen. Ihre Gesäßmuskeln werden positiv reagieren, weil sie so ein großer Muskel sind und viel Arbeit erfordern, um zu wachsen.
Hüftstoß
Laut Leanne Weiner, einem in Philadelphia ansässigen Personal Trainer und Spezialist für Korrektionsübungen, handelt es sich um eine einfache Bewegung, die ein maximales Glute-Engagement fördert. Deshalb ist es eine ihrer Lieblingsübungen, um eine größere Beute zu bauen.
Beginne damit, neben einer Bank zu sitzen, wobei dein Hintern auf den Boden und der obere Rücken gegen die Seite gedrückt wird. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, 1 bis 2 Fuß vor Ihrem Hintern. Falten Sie Ihre Hände über Ihre Brust und lehnen Sie sich zurück in die Bank, während Sie durch Ihre Fersen fahren, um Ihre Hüften hochzudrücken.
Halten Sie Ihre Hüften hoch, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Dann senken Sie langsam wieder nach unten, bis Sie ein paar Zentimeter über dem Boden sind.
Um diese Übung zu erschweren, können Sie eine Langhantel auf dem Boden und der Mitte über Ihrem Schoß aufstellen, während Sie Ihre Hüften hochfahren.
Seitliche Band Walks
Laut Weiner, CPT, zielt das laterale Band auf die Seite deines Hinterns, die hilft, seine Form zu heben und zu glätten.
Beginnen Sie mit einem Widerstandsband um Ihre Knöchel zu stehen. Gehen Sie in eine Viertelhocke oder eine athletische Position mit leicht gebeugten Knien und stoßen Sie zurück. Deine Füße beginnen hüftbreit auseinander und deine Zehen sind nach vorne gerichtet. Gehen Sie in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zur Seite und bringen Sie dann den hinteren Fuß nach vorne, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Weiner mag es, wenn ihre Kunden 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite für zwei bis drei Sätze machen.
Sprungkniebeugen
Jumping funktioniert nicht nur die Beute, es verbrennt die Kalorien, die helfen, Ihren Bauch zu glätten.
Beginne groß mit schulterbreiten Füßen. Beuge dich so niedrig wie möglich und springe dann so hoch wie du kannst. Sobald du landest, geh wieder in eine Hocke und spring wieder. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen, um eine Verbrennung in Ihren Lungen und Brötchen zu spüren.
Laufende Sprinter-Intervalle arbeiten gleichzeitig mit deiner Beute und Gürtellinie. Bildnachweis: supshabashnyi / iStock / GettyImages Intervall Sprints
Auch hier können Sie in einer Übung die Stoßformung mit der Fettverbrennung kombinieren: Intervallsprints. Sie können diese auf einem Laufband, einem Track oder einem anderen Landstreifen mit viel Platz zum Laufen machen.
Laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die etwas langsamer ist als das Sprinten, aber schneller als 30 Sekunden. Machen Sie dann eine Pause von 90 Sekunden und sprinten Sie dann erneut. Abwechselnd zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten sieben Mal.
Kreuzheben
Einer der besten Stiefelbauer ist das Kreuzheben, da man im Vergleich zu anderen Übungen viel Gewicht heben kann, was den Gesäßmuskel stimuliert.
Dies ist die Startposition eines Kreuzhebens. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Es sollte entweder Stoßstangenplatten auf der Seite haben oder auf einer Plattform angehoben werden, so dass die Stange ein wenig niedriger als Mitte Schienbein ist. Stehen Sie in der Mitte mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich zur Stange hinunter, greifen Sie mit beiden Händen direkt von Ihren Beinen. Halten Sie Ihren Rücken flach, Brust und Schultern zurück, während Sie die Bar hochziehen und Ihre Hüften nach vorne drücken. Dann drücken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie Ihre Knie, um die Stange zu senken.
