Das Liegefahrrad ist dasjenige, das eine Rückenlehne mit den Pedalen vorne hat. Der Hauptvorteil der Verwendung eines liegenden Fahrrads gegenüber dem herkömmlichen aufrechten Modell ist, dass es die untere Wirbelsäule weniger belastet. Liegeräder belasten auch Arme, Handgelenke und Nacken. Weil es die Rückenlehne in Verbindung mit einem Schalensitz hat, bietet es auch eine bequemere Fahrt. Wenn Sie neu an diesem Fahrrad sind, lernen Sie einige Tipps, um Ihr Training erfolgreich zu machen.
Dynamische Strecken
Wenn Sie auf das Liegerad treten, arbeiten Sie mehrere Muskeln und aktivieren mehrere Gelenke in Ihrem Unterkörper. Wenn Sie sich vor dem Einstieg nicht ausreichend auflockern, riskieren Sie eine Verletzung Ihrer Muskeln und des Bindegewebes. Um dies zu verhindern, sollten Sie fünf Minuten lang dynamische Dehnungen machen, die in Bewegung ausgeführt werden. Kniestrümpfe, Walking-Lunges, Side-Bends, alternierende Zehenberührungen, Beinschwünge, Knöchelprellen und Rumpfdrehungen sind Beispiele für dynamische Dehnungen. Während du die dynamischen Strecken ausführst, konzentriere dich darauf, dich bei jeder Wiederholung sanft zu bewegen und deine Bewegungsreichweite allmählich zu erhöhen.
Sitzeinstellung
Bevor Sie anfangen, die Kurbeln am Fahrrad zu drehen, müssen Sie richtig eingerichtet sein. Sobald Sie sich hinsetzen, legen Sie Ihre Füße auf die Pedale und drehen Sie die Kurbeln ein paar Mal. Achten Sie dabei auf die Streckung Ihrer Knie. Sie sollten eine leichte Biegung in Ihrem Knie haben, wenn sich Ihr Bein auf der Rückseite der Kurbel befindet. Wenn es nicht in dieser Position ist, schieben Sie Ihren Sitz nach vorne oder nach hinten, um es dort zu bekommen.
Leichtes Aufwärmen
Verbringen Sie weitere fünf Minuten mit einem leichten Aufwärmtraining auf dem Fahrrad. Steigern Sie schrittweise Ihre Geschwindigkeit durch diese Dauer. Dies erhöht langsam die Körpertemperatur und lockert die Muskeln und das Bindegewebe.
Trainingsdauer
Um Ergebnisse auf dem Liegerad zu erzielen, müssen Sie lange genug und oft genug trainieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 Minuten Cardio für die Gesundheit und 60 bis 90 Minuten Cardio für Gewichtsabnahme, fünf Tage pro Woche. Wenn Sie nur die gesundheitlichen Vorteile wollen, bleiben Sie mit der niedrigeren Menge und zielen höher, wenn Sie abnehmen wollen.
Widerstand einstellen
Wenn Sie das Liegerad verwenden, beschleunigen Sie schneller, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Sie haben auch die Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen. Tun Sie dies regelmäßig, wenn Sie sich an das Fahrrad anpassen. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, wird es schwieriger, die Pedale zu drücken. Dies fordert deine Beinmuskulatur heraus und stärkt sie, so dass du weiterhin Fortschritte in deinem Training erzielst.
Intervall-Training
Intervalltraining ist einfach abwechselnd Bursts intensiver Aktivität mit Intervallen leichter Aktivität. Durch die Integration von Intervalltraining in Ihre Workouts erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch und halten Ihre Workouts interessant. Entweder wechseln Sie Ihre Geschwindigkeit nach oben oder unten, erhöhen oder verringern Sie den Widerstand oder kombinieren Sie beides.
Richtige Form
Bei der Benutzung des Liegerades ist die richtige Form wichtig. Es ist in Ordnung, die Hände auf die Griffe vor Ihnen zu legen, aber nicht nach vorne lehnen. Halten Sie die ganze Zeit, in der Sie trainieren, eine gerade Haltung mit Ihrem Rücken an der Rückenlehne fest und drücken Sie beim Treten hart mit den Beinen. Befolgen Sie das gleiche Muster, wenn Sie die seitlichen Griffe greifen. Wenn Sie sich weiter nach vorne beugen, erzeugen Sie Muskelungleichgewichte.
