Adipositas kommt mit seinen gerechten Anteil an Problemen, ein wichtiger ist Rückenschmerzen. Während ein Großteil davon auf die Wirbelsäule mit übermäßigem Gewicht zurückzuführen sein kann, können einige der Schmerzen aufgrund der Schwäche der Muskeln in der Gegend sein. Die wichtigsten Muskeln in der Gegend, die den unteren Rückenbereich unterstützen, sind die Bauchmuskeln, das Gesäß und der Erector spinae. Als allgemeine Regel gilt, dass Menschen, die übergewichtig sind, starke Übungen vermeiden sollten, um die Wirbelsäule und die Gelenke zu schützen, aber es gibt verschiedene Übungen, um diese Muskeln zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule und die Gelenke zu schonen.
Beckenkippungen
Eine Beckenneigung wirkt auf die Bauchmuskeln, die eine große Rolle in der unteren Rückenstabilität spielen. Um eine Beckenneigung auszuführen, legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Halten Sie beide Knie nach oben gebeugt, so dass Sie in einer bequemen Position sind. Versuchen Sie, die Kurve Ihres unteren Rückens durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskeln zu glätten. Dein Becken sollte nach hinten "kippen". Um sicherzustellen, dass Sie das richtig machen, legen Sie Ihre eigene Hand hinter Ihren Rücken. Du solltest fühlen, wie dein Rücken in deine Hand drückt. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 15.
Brücken
Eine "Brücke" Übungen werden Ihre Bauchmuskeln, unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel Muskeln arbeiten. Um zu beginnen, liegen Sie wieder auf dem Rücken mit gebeugten Knien, damit Sie sich wohl fühlen. Langsam und segmental "überbrücken" Sie, indem Sie Ihre Hüften von der Oberfläche beginnend mit Ihrem Steißbein anheben. Erhöhen Sie nur Ihren Komfort und vermeiden Sie, den unteren Rücken zu bücken. Atme während der gesamten Übung - wie bei allen Übungen - und vermeide Schmerzen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Brücken.
Mini-Crunch
Sie können auch Ihre Beine auf einen Übungsball für diese Übung haben, wenn Sie einen haben. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Der Mini Crunch ist eine weitere Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Lehne dich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Deine Arme können hinter deinem Kopf sein, gekreuzt über deine Brust oder an deinen Seiten. Die Armposition bestimmt, wie schwierig die Übung ist. Arme hinter dem Kopf sind am schwersten, während Arme an den Seiten am einfachsten sind. Sobald Sie in Position sind, rollen Sie Ihren Oberkörper nach oben und von der Oberfläche, auf der Sie liegen, Arme nach vorne gleiten, wenn sie an Ihren Seiten sind. Locke dich so weit auf, dass deine Schulterblätter von der Oberfläche abfallen. Atmen Sie während der gesamten Übung weiter und minimieren Sie die Nackenbewegung. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10.
Quadruped Aufzüge
Diese Übungen funktionieren alles - Erector Spinae, Bauch, Gesäß, Oberschenkel und sogar Arme. Um dies zu tun, müssen Sie in der Vierfüßler- oder "All-Fours" -Position sein. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken weder zu gewölbt noch zu rund ist. Das Ziel ist es, den Kern stabil zu halten, versuchen Sie, ein Bein von der Oberfläche zu heben und es zu glätten. Dann versuch das andere Bein. Wenn dies zu einfach ist, können Sie auch abwechselnd die Arme und Beine heben: Heben Sie einen Arm gerade heraus, während Sie gleichzeitig das Bein der Gegenseite gerade heben. Dann bring die herunter und versuch die anderen beiden. Abwechselnd werden entweder die Beinhebungen oder die Arm- und Beinhebungen aktiviert, während die ganze Zeit versucht wird, den Kern vom "Wackeln" abzuhalten. Beginne mit zwei 10er-Sätzen und baue deinen Weg nach oben, so wie es dir möglich ist.
