Wenn Sie alle tierischen Produkte, einschließlich Milchprodukte und Eier, aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen meiden, kann es schwierig sein, einen ernährungsphysiologisch vollwertigen Ersatz zu finden. Viele verpackte Versionen werden mit Molkereiproteinen wie Molke oder Kasein gemacht - die auf einer veganen Diät No-nos sind. Selbst wenn Sie Früchte und Milchpulver oder Joghurt zu einem hausgemachten Shake verschmelzen, werden Sie eine vollständige Mahlzeit verpassen. Unter den Nährstoffen, die Ihnen fehlen werden, ist Protein, das Ihnen hilft, sich voll zu fühlen. Qualität vegane Mahlzeit-Ersatz-Shakes sind möglich, aber achten Sie auf die Zutaten, die Sie für den Geschmack und die optimale Ernährung verwenden.
Protein-Entscheidungen
Eine Mahlzeit sollte Protein enthalten, ein Makronährstoff, der Sie sättigt und starke Muskeln und Bindegewebe fördert. Es ist eine Energiequelle und unterstützt ein gesundes Immunsystem. Ein Veganer kann durch Nüsse, Samen, Bohnen und Soja ausreichend Eiweiß bekommen. Fügen Sie Hanf oder Leinsamen, Nussbutter oder ein veganes Proteinpulver hinzu, um den Proteingehalt Ihres Shakes zu erhöhen. Einige vegane Proteinquellen, insbesondere Hanf, Erbse und brauner Reis, fehlt eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren - insbesondere Lysin. Essen Sie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte oder Quinoa zu anderen Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Sie genug Lysin täglich bekommen. Überprüfen Sie das Zutaten-Etikett auf verpackten veganen Shakes, um sicherzustellen, dass sie Protein aus Soja oder einer anderen veganen Quelle enthalten.
Obst und Gemüse
Veganer gedeihen auf pflanzlichen Lebensmitteln, nämlich Obst und Gemüse. Es ist leicht, zu viel von dem ersten und zu wenig von letzterem in einem Mahlzeitersatz-Shake zu bekommen. Wenn du deinen eigenen Shake mit drei Arten von Früchten und etwas Fruchtsaft machst, um alles miteinander zu verschmelzen, wirst du Zucker aufladen - wenn auch von Natur aus. Beschränken Sie Ihren Shake stattdessen auf nur eine halbe bis eine Tasse Obst - sagen wir eine halbe Banane und eine halbe Tasse Beeren - und fügen Sie eine Handvoll Spinat oder Grünkohl oder einen Stängel Sellerie hinzu. Das Gemüse liefert essentielle Phytonährstoffe ohne den hohen Zuckergehalt.
Fetten Sie es auf
Fett ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil in einem Mahlzeit-Ersatz-Shake, wie es auch Sie sich satt fühlen lässt. Ein Esslöffel Kokosöl, gemahlener Leinsamen oder Mandelbutter oder ein Achtel Avocado verleihen der Zubereitung Cremigkeit und bieten gleichzeitig gesunde ungesättigte Fette, die die Vitaminaufnahme unterstützen. Flachs- und Hanfsamen helfen Ihnen, eine bestimmte Menge an Fett zu bekommen - Omega-3-Fettsäuren genannt -, die Entzündungen bekämpfen und die Gesundheit des Herzens unterstützen.
Shake Ideen
Für jede Mahlzeit des Tages einen veganen Shake aufsetzen. Kombinieren Sie Mandelbutter, Banane, Spinat, Himbeeren und Flachs zu einem Shake mit hochwertigem Fett, viel Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und einer kleinen Menge Eiweiß. Mischen Sie Blaubeeren mit Kokoswasser, Avocado, Sojaproteinpulver und einem Spritzer Zitrone, um die Wirkung von entzündungshemmenden Antioxidantien und Kalium zu erhalten. Eine Kombination aus Grünkohl, Sojamilch, Erdbeeren, Kokosnussbutter und Hanfsamen liefert reichlich Protein und Omega-3-Fettsäuren.
