Hör zu, Männer: Jeder vierte über 30 hat einen niedrigen Testosteronspiegel. Darüber hinaus gibt es ernste Gesundheits- und Lifestyle-Probleme, die mit sinkenden Testosteronwerten zusammenhängen.
Häufige Probleme sind erektile Dysfunktion, geringer Sexualtrieb, Osteoporose und Knochenbrüche. Das sind die schlechten Nachrichten.
Aber die guten Nachrichten sind, dass niedriges Testosteron nicht etwas ist, mit dem Sie gerade leben müssen. Eine Menge von dem, was es braucht, um Ihre Testosteronspiegel auf normal zu bringen, sind Dinge, die Sie sowieso tun sollten.
Aber die ersten Dinge zuerst: Wie können Sie feststellen, ob Sie ein niedriges Testosteron haben? Hier sind einige Warnsignale, dass Ihre T-Level niedrig sein könnten:
-Müdigkeit und verminderte Energie
-Depression, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit
-Reduzierte Muskelmasse und erhöhte Körperfettwerte
Ihr Arzt wird einige Optionen anbieten können, aber bevor Sie diesen Weg gehen, hier sind sechs Möglichkeiten, wie Sie Ihre Manhormone natürlich aufpumpen können:
Mache schwere Lasten. Dann mach noch etwas. Bildnachweis: baranq / AdobeStock 1. Mach mehr zusammengesetzte Aufzüge
Es gibt wirklich keinen Ersatz für das Heben von schweren, wenn es darum geht, Ihre Testosteron-Spiegel wieder hoch zu schnuppern. Ihre besten Optionen sind Compound-Lifts, die mehrere Muskelgruppen oder sogar Ihren ganzen Körper verwenden; denke Kniebeugen, Kreuzheben, Fetzen und reinigt.
Der Grund, warum diese arbeiten, um mehr Testosteron zu produzieren, ist einfach: Sie setzen eine größere Menge an Stress auf eine größere Menge an Muskelgewebe. Je mehr Muskeln du bewegst, desto mehr wirst du Testosteron für deinen Körper freisetzen.
2. Essen Sie mehr Fett und Cholesterin
Hier ist etwas, was Sie wahrscheinlich nicht wussten: Cholesterin ist Steroid der Natur. Dein Gehirn ist damit erfüllt, und es hilft kognitiven Funktionen. Während es eine obere Grenze gibt für wie viel Fett und Cholesterin Sie konsumieren können und trotzdem gesund sind, haben Studien sowohl Cholesterin als auch Fett mit dem richtigen Testosteronspiegel bei Männern in Verbindung gebracht.
Die beste Nachricht ist, dass Speck und Eier zum Frühstück eine einfache Möglichkeit sind, um das zu bekommen, was Sie brauchen. Leg die Müslis und die Bagels ab und fang an zu essen, wie es dein Großvater früher getan hat. Abgesehen davon, erhalten Sie Ihre Fette aus Nüssen, Avocados und anderen gesunden Quellen.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug von den richtigen Vitaminen bekommen. Bildnachweis: Igor Negovelov / AdobeStock 3. Nehmen Sie die richtigen Vitamine
Ein Grund, dass Männer abnehmende Testosteronspiegel sehen, ist, dass sie nicht die richtigen Vitamine bekommen. Die wichtigsten sind Vitamin D, Magnesium und Zink. Sie könnten all dies von Ihrer Nahrung oder im Falle von Vitamin D die Sonne bekommen.
Sie können jedoch nicht genug von ihnen bekommen, und im Fall von Vitamin D, Sie könnten nicht genug von der richtigen Art, D3, die ein Hormon, kein Vitamin ist.
Alle drei sind eng mit erhöhten Testosteronspiegeln bei Männern verbunden, also erhalten Sie ein Multivitamin, das Ihnen alle oben genannten, sowie eine solide D-3-Ergänzung, vor allem, wenn Sie irgendwo ohne viel Sonne leben.
Lassen Sie Cortisol Ihre T-Spiegel nicht besiegen. Bildnachweis: Bildquelle / Bildquelle / Getty Images 4. Holen Sie sich mehr Schlaf
Schlaf wird Ihren Testosteronspiegel erhöhen? Ja. Testosteron hat einen Todfeind, Cortisol, der effektiv Ihre Fähigkeit blockiert, Testosteron richtig zu verwenden.
Es gibt zwei wesentliche Dinge, die Ihren Cortisolspiegel erhöhen werden: nicht genug Schlaf und Stress. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht sind, suchen Sie nach Gründen, warum Sie nicht sind, und üben Sie angemessene Schlafhygiene. Sechs Stunden pro Nacht ist ein absolutes Minimum. Sieben ist besser. Acht ist ideal.
5. Erhalten Sie mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
BCAAs sind in Pre-Workout-Formeln aus einem Grund üblich: Sie erhöhen nicht nur den Testosteronspiegel selbst, machen Ihre Liftings glatter, sondern erhöhen auch den Testosteronspiegel von Männern, die extra heben.
Weitere gute Neuigkeiten: Sie können BCAAs aus Käse bekommen. Mischen Sie etwas davon mit Ihrer Pre-Workout-Formel für maximale Ergebnisse.
Halt mit den Donuts, Homer. Bildnachweis: Ben Harding / iStock / Getty Images 6. Überspringen Sie den Zucker
Zucker erhöht den Insulinspiegel und führt zu einer Senkung des Testosteronspiegels. Zwei Stunden, nachdem Sie Zucker gegessen haben, werden Sie fast sicher T-Werte deutlich gesenkt haben. Und das ist zusätzlich zu dem, was es mit Ihrem Insulinspiegel im Laufe der Zeit tut.
Es gibt auch die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker Ihr Gewicht und Körperfett erhöht, die auch mit niedrigeren Testosteronspiegeln verbunden sind.
Wenn Sie Ihren Lebensstil und Ihre Gewohnheiten ändern und immer noch Probleme mit niedrigen Testosteron-bezogenen Symptomen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Aber fangen Sie mit Bereichen an, die unter Ihrer Kontrolle stehen.
Was denken Sie?
Wurde bei Ihnen ein niedriges Testosteron diagnostiziert? Was hast du getan, um dein Level zu verbessern? Haben Sie Medikamente oder eine der oben genannten Methoden verwendet? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
