Ob Sie sie Codman's Schulterübungen oder Codmans Pendelübungen nennen, diese sanfte Schwingbewegung wird normalerweise von einem Arzt oder Physiotherapeuten nach einer Schulterverletzung verordnet, um Schmerzen zu lindern und Gelenke wieder zu mobilisieren. Obwohl Sie sich immer mit den medizinischen Experten beraten sollten, bevor Sie mit der physikalischen Therapie beginnen, können diese stressarmen Dehnübungen auch für einen Teil Ihrer regelmäßigen Übungsaufwärmroutine geeignet sein.
Hast du eine Schulter und einen Stuhl oder einen Tisch? Dann haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihren Schultern ein wenig Schwung zu verleihen.
Bring deine Dehnung an
Für die traditionelle Codman-Pendelübung, bei der es sich um eine Art dreiteilige Stretching-Routine handelt, die von einer Startposition aus ausgeführt wird, benötigen Sie einen stabilen Tisch oder Stuhl, der etwa so hoch ist wie der Oberschenkel. Sobald Sie Ihre bequeme Kleidung angezogen haben, können Sie loslegen.
Schritt 1
Beugen Sie sich an der Taille, stabilisieren Sie sich mit einer Hand flach auf der Tischoberfläche oder greifen Sie die Oberkante eines Stuhls. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und die Beine sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Das Knie, das Ihrem Stützarm am nächsten liegt, sollte sich etwas verbiegen, während das andere Bein gerade ist und leicht nach außen zeigt. Lass deinen Arm frei baumeln und du bist in der Startpose.
Schritt 2
Schaukeln Sie Ihr Körpergewicht so, dass sich Ihr baumelnder Arm langsam im Kreis bewegt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine die Schaukelbewegung ausführen. Machen Sie etwa fünf bis zwanzig volle Kreise, dann kehren Sie Ihre Position um und konzentrieren Sie sich auf den anderen Arm.
Schritt 3
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und bewegen Sie dann Ihren Arm ungefähr fünf bis zwanzig Mal sanft vorwärts und rückwärts an jedem Arm.
Schritt 4
Beende die Routine, indem du zur Ausgangsposition zurückkehrst und jeden Arm bis zu 20-mal von einer Seite zur anderen bewegst.
Insgesamt schießen Sie etwa 5 bis 10 Minuten Pendel.
Aber sollten Sie sich dehnen?
Wenn Sie also keine Verletzung der Rotatorenmanschette haben und Ihr PT Ihnen keine Pendel verschrieben hat, werden Sie sich vielleicht fragen, ob sich Licht wie die Technik von Codman in Ihrer Routine ausdehnt. Die Antwort ist ein klares "Vielleicht".
Im Gegensatz zur alten Schule, dehnen Sie vor dem Training Ihre Verletzungsgefahr nicht wesentlich aus, steigern Sie Ihre Leistung nicht oder verringern Sie Schmerzen nach dem Pumpen. Aber es tut auch nichts weh.
Wenn Dehnungen dazu beitragen, dass du dich vor dem Training der Schulter besser fühlst, solltest du es versuchen. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Was Stretching kann tun, ist dazu beitragen, Ihre Muskeln geschmeidiger, was Ihnen eine leichte Erhöhung der Flexibilität (daher die Rolle von Codman Pendel in der Physiotherapie). Wenn Sie eine größere Bewegungsfreiheit wünschen, bevor Sie Schulterübungen wie Liegestütze, Pressen oder Raises ausführen, können Sie Ihre Arme auf die bevorstehenden Bewegungen vorbereiten, indem Sie einige Pendel zu Ihrer Routine hinzufügen.
Das Pendel schwingt deinen Weg
Haben Codmans Schulterübungen Ihnen und Ihren Gelenken aus einer schwierigen Position geholfen, oder haben Sie sie zu Hause benutzt, nur um ein bisschen Pre-Workout-Spannung freizusetzen? Schwörst du vor deiner Schulter Routine, oder kannst du ohne sie gehen? Lassen Sie uns (und unsere Schultern) in den Kommentaren wissen.
