Es ist keine einfache Aufgabe, deine Arme wie einen Unterhaltungswrestler aufzuladen, aber es ist möglich. Konsequentes Training, richtige Erholung und strategische Nahrungsaufnahme sind der Schlüssel zum Erfolg. Da es viele Trainingsmodalitäten zur Auswahl gibt, hängt der beste Weg, um größere Arme zu bekommen, von Ihrem Fitnesslevel, der Zugänglichkeit der Ausrüstung und dem Trainingserlebnis ab.
Senken Sie es, lassen Sie es nicht fallen
Unabhängig davon, welche Trainingsmodalität Sie anwenden, konzentrieren Sie sich auf die Absenkphase des Auftriebes - exzentrische Kontraktion - in der sich Ihre Muskelfasern verlängern, während sie unter Spannung stehen. Da die Kraft bei der exzentrischen Kontraktion höher ist als die konzentrische Kontraktion, die die Verkürzung der unter Spannung stehenden Muskelfasern darstellt, sind die Mikrorisse größer, wenn der Muskel gestreckt wird. In einer Meta-Analyse, die in der November-Ausgabe 2008 des "British Journal of Sports Medicine" veröffentlicht wurde, untersuchten 20 randomisierte kontrollierte Studien, die exzentrisches Training und konzentrische Trainingseffekte verglichen und daraus geschlossen wurden, dass exzentrisches Training einen stärkeren Anstieg des Muskelwachstums bewirkte als konzentrisches Training . Die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht senken, sollte länger sein als die Hubfrequenz. Wenn Sie zum Beispiel eine Armbeuge machen, heben Sie das Gewicht für zwei Sekunden und senken Sie das Gewicht für vier bis fünf Sekunden ab.
Muskelüberlastung: Anfänger und Fortgeschrittene
Anfänger sollten mit dem Multi-Set-System beginnen, in dem Sie mehrere Sätze einer Armübung mit einer Ruhezeit dazwischen durchführen. Anfänger im Krafttraining sollten diese Methode anwenden, um sich mit der Übung vertraut zu machen und eine Grundlage für die Kraftanpassung zu schaffen. In einer Meta-Analyse, die in der April-Ausgabe von "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, überprüfte der Forscher James Kreiger acht Studien und verglich die Auswirkungen der Muskelgröße nach Einzel-Set-Training und Multi-Set-Training. Er kam zu dem Schluss, dass das Multi-Set-Training zu einem um 40 Prozent höheren Anstieg führte als das Single-Set-Training. Für erfahrenere Gewichtheber verwenden Sie das Drop-Set-System, in dem Sie eine Übung zum Muskelversagen durchführen, gefolgt von einem anderen Satz derselben Übung mit geringerem Gewicht. Zum Beispiel, wenn Sie einen Satz von 10 Wiederholungen Trizeps-Erweiterungen bis zum Ausfall mit einem 60-Pfund-Gewicht auf einem Kabel-Maschine, machen Sie sofort einen weiteren Satz von zwei vor vier Wiederholungen mit einem Gewicht, das zwischen 5 bis 20 Prozent weniger ist.
Sparen Sie Zeit mit Supersets
Eine andere Möglichkeit, Bizeps und Trizeps gleichzeitig zu trainieren, besteht darin, eine Obermenge zu machen, bei der beide Übungen Rücken an Rücken mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt werden. Dadurch kann eine Muskelgruppe eine Pause machen, während die andere arbeitet. Zum Beispiel, machen Sie eine Reihe von Hantel Bizeps Curls sofort gefolgt von einer Reihe von Kurzhantel Trizeps Erweiterungen. Die Muskelgruppe, die in einer Obermenge die zweite ausführt, neigt dazu, zusätzliche Stärke zu erhalten, nachdem ihre gegnerische Muskelgruppe gearbeitet hat. Wechseln Sie daher in jeder Obermenge, welcher Muskel zuerst geht, so dass beide Muskeln den zusätzlichen Kraftschub erhalten, wenn sie als zweite trainiert werden.
Zeit Ihre Mahlzeiten
Die Formel für das Auffüllen der Arme ist nicht vollständig ohne die richtige Ernährung und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training empfiehlt der Sportphysiologe Len Kravitz, dass Sie eine leichte Mahlzeit essen, die aus Kohlenhydraten und Protein im Verhältnis 4: 1 besteht. Eine Probe Mahlzeit, die 10 Gramm Protein enthält, sollte 40 Gramm Kohlenhydrate haben. Nehmen Sie innerhalb der nächsten ein bis drei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit einem Protein- und Kohlenhydrat-Verhältnis von 1: 3 zu sich. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungswissenschaftler mit einem Hintergrund in Sporternährung, um Ihnen zu helfen, Ihre Mahlzeit und spezielle Notwendigkeiten besonders anzufertigen, um Ihre Ziele zu erfüllen.
