Ihre Muskeln beginnen sich fast sofort nach einer Krafttrainingssitzung zu verändern, aber Sie werden diese Veränderungen nicht für mehrere Wochen oder sogar Monate bemerken. Len Kravitz, Programmkoordinator für Sportwissenschaft an der Universität von New Mexico in Albuquerque, bemerkt, dass die Proteinsynthese - der Prozess, durch den Muskeln größer und stärker werden - innerhalb von zwei bis vier Stunden nach dem Training stattfindet. Nach sechs bis acht Wochen regelmäßigem Krafttraining sollte dieser Proteinsyntheseprozess Veränderungen in Ihrem Körper offenbaren, vorausgesetzt, Sie schaffen die richtige muskelaufbauende Umgebung.
Erstellen Sie die Bedingungen
Veränderungen in Ihren Muskeln treten auf, wenn Sie sie mit einem Widerstand von mehr als 60 bis 70 Prozent ihres maximalen Kraftpotentials herausfordern, was manchmal als Maximum einer Wiederholung bezeichnet wird. Sie müssen regelmäßig trainieren - mindestens drei oder vier Mal pro Woche - und zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholung ermöglichen. Während dieser "Ruhezeit" reparieren sich die Muskeln selbst durch Schäden, die durch das Gewichtheben verursacht werden. Die Fasern brauchen Zeit, um stärker und dichter nachwachsen zu können.
Dr. Melina Jampolis, eine Diät-und Fitness-Experte, empfiehlt 250 bis 500 Kalorien mehr einzunehmen, als Sie täglich verbrennen, je nachdem, wie leicht Sie Fett gewinnen. Deine Muskeln nutzen diesen Treibstoff, um zu wachsen. Ein in der Nestlé Nutrition Institute Workshop Series 2013 veröffentlichtes Paper stellt fest, dass der Verzehr von 20 bis 25 Gramm eines hochwertigen Proteins - wie zum Beispiel Molke oder Eier - in der Nähe der Zeit Ihres Trainings das Muskelwachstum maximiert. Ausreichender Schlaf und Flüssigkeitszufuhr sind weitere Faktoren, die schnelle Muskelaufbauergebnisse unterstützen.
