Um einen sichtbaren Sixpack zu erhalten, müssen Sie nur einen niedrigen Körperfettanteil haben. Sie können jedoch den Prozess beschleunigen und Ihre Bauchmuskeln beeindruckender machen, indem Sie die Muskeln so aufbauen, dass sie sich etwas mehr ausbeulen. Zusammengesetzte Übungen mit freiem Gewicht, wie Kniebeugen und Kreuzheben, eignen sich hervorragend für die Entwicklung Ihrer Bauchmuskeln. Um die Muskeln voll ausnutzen zu können, sollten Sie jede Woche zwei 15-minütige AB-Sitzungen absolvieren.
Gewichtete Planken
Um eine Planke auszuführen, legen Sie sich einfach mit den Unterarmen und Zehen in Kontakt mit dem Boden und halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper gerade. Halten Sie die Position so lange wie möglich, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammendrücken. Diese Übung trainiert die Stabilitätsfunktion Ihres Kerns. Sobald Sie eine Planke für eine Minute halten können, tragen Sie eine gewichtete Weste oder lassen Sie einen Trainingspartner eine Gewichtsplatte über Ihren mittleren Rücken legen.
Stehendes Band Crunches
Befestigen Sie ein schweres Widerstandsband um einen Kinnbügel, halten Sie das Band mit beiden Händen und richten Sie es auf die Seite Ihres Kopfes. Beuge dich von deinen Hüften nach vorn, indem du deine Bauchmuskeln zusammendrückst und so weit wie möglich hinabsteigt, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist beliebt bei Powerliftern, die ihre Bauchkraft für Kniebeugen und Kreuzheben verbessern wollen. Und im Gegensatz zu normalen Boden-Crunches belastet es Ihre Hüftflexoren nicht zu sehr. Sie können diese Übung auch mit den Gewichten an einer Kabelmaschine machen.
Hantel-Garhammer erhebt sich
Die Garhammer Raise ist sehr ähnlich zu einem Reverse Crunch oder Lügen Bein Lift, aber Sie beginnen die Bewegung auf dem Rücken liegend, mit Ihren Hüften um 90 Grad gebogen. Von dort, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Knie zu Ihrem Kopf zu bringen, und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden. Wie stehende Band Crunches, Garhammer Raises nicht Ihre Hüftbeuger und setzen mehr Stress auf Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße, um Gewicht hinzuzufügen.
Pallof Pressen
Eine der weniger bekannten Funktionen Ihrer Bauchmuskeln ist Bewegung zu verhindern, insbesondere Rotation und Extension, so dass eine Übung in Ihrem Programm, die diese Funktionen trainiert, unerlässlich ist. Bei der Pallof-Presse rechts von einer Kabelmaschine stehen und den Griff mit beiden Händen fassen. Gehen Sie nach rechts, so dass Sie dem Zug des Kabels widerstehen müssen und drücken Sie den Griff geradeaus vor sich hin. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und bringen Sie den Griff dann wieder in Ihren Körper. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite.
