Osteopenie ist eine Erkrankung, bei der eine Person unter einer geringen Knochenmineraldichte oder Knochenschwund leidet. Osteoporose ist eine schwerere Form von Osteopenie. Diejenigen mit Osteopenie haben ein hohes Risiko für Osteoporose. Übungen mit Gewicht, mit Körpergewicht oder mit zusätzlichem Gewicht, stimulieren den Körper, um Knochendichte aufzubauen und zu erhalten.
Gehen
Laut einem Artikel in der Harvard Health Letter, gehören zu den tragenden Aktivitäten diejenigen, bei denen Ihre Füße den Boden berühren. Radfahren und Schwimmen zählen nicht, sondern Laufen und Laufen. Gehen ist die bequemste und gebräuchlichste Form der Gewichtsbelastung. Du brauchst keine Ausrüstung und du kannst es überall machen, sogar in deinem Haus. Finden Sie einen Partner und machen Sie einen Spaziergang in Ihrer Nachbarschaft. Gehe ins Fitnessstudio und laufe auf dem Laufband. In neue Umgebungen zu gehen, wird Sie davon abhalten, sich zu langweilen. Fügen Sie einige Herausforderungen hinzu, indem Sie auf einer Steigung, einem Hügel oder rückwärts gehen. Walking ist leicht die vielseitigste der Gewicht-tragenden Übungen. Viele Städte haben Wandergruppen, denen Sie beitreten können. Gehen Sie Schaufensterbummel und spazieren Sie durch ein Einkaufszentrum oder ein Einkaufszentrum. Nutze deine Fantasie, schnapp dir einen Freund und fange heute an.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine effektive Übung, um Muskeln aufzubauen und Knochen zu stärken. Kniebeugen können mit nur Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden, oder fortgeschrittenere Trainer können Hanteln oder eine Langhantel für zusätzliches Gewicht halten. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Wenn Sie ein Anfänger sind, stehen Sie neben einem Stuhl oder einem anderen stabilen Objekt. Halten Sie sich auf der Stuhllehne, um das Gleichgewicht zu halten, bis Sie bequem hocken können. Initiiere die Bewegung, indem du deine Hüften zurückschiebst und deine Knie beugst, als ob du dich hinsetzen willst. Für einige, hebt die Arme vor Ihrem Körper, hilft, besser zu balancieren. Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Oberschenkel gerade oder etwas oberhalb parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen, um Ihre Beine zu strecken und stehen Sie wieder auf.
Step-Ups
Step-ups sind eine einfache, belastende Übung, die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder einfach überall machen können. Finden Sie eine stabile, stabile Oberfläche, auf die Sie sicher treten können. Die Höhe der Oberfläche hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Körpergröße ab. Im Allgemeinen funktioniert ein Schritt zwischen 8 und 16 Zoll gut. Lege deinen linken Fuß auf die Stufe. Drücken Sie nun durch den linken Fuß, um sich ganz auf die Stufe zu bewegen. Sobald Sie ausgeglichen sind, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie die Abwärtsbewegung kontrollieren. Dann treten Sie mit Ihrem linken Fuß aus, so dass beide Füße wieder auf dem Boden sind. Wiederholen Sie das, diesmal mit dem rechten Bein beginnend.
Arm Übungen
Verwenden Sie Hanteln für Gewicht-Übungen, die Ihren Oberkörper arbeiten. Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen sind zwei Beispiele. Bizeps Curls und Trizeps-Erweiterungen können im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand - Arme an Ihrer Seite und Handflächen nach vorne gerichtet. Langsam die Ellbogen beugen und die Hände nach oben zu den Schultern rollen. Lassen Sie langsam los - lassen Sie die Arme nicht fallen. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal, machen Sie drei Sätze. Für Trizeps-Erweiterungen, halten Sie Ihre Gewichte an Ihrer Hüfte. Entspanne deine Schultern und strecke langsam die Arme hinter dir. Beuge die Ellbogen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal, machen Sie drei Sätze.
