Bei jedem Schritt tritt eine Pronation oder Abflachung des Fußgewölbes auf. Überpronation oder übermäßige Abflachung des Fußgewölbes kann zu Fehlhaltungen und Schmerzen in Fuß, Bein, Hüfte und Wirbelsäule führen. Sport kann die Fußmuskulatur stärken, schlechte Biomechanik des Fußes korrigieren und das Risiko von Verletzungen wie Schienbeinschmerzen, Plantarfasziitis und Tragebandsyndrom verringern. Führen Sie solche Übungen korrekt und konsequent durch, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Intensität.
Handtuch Zeh greifen
Setzen Sie sich mit einer guten Haltung und beide Füße auf dem Boden vor Ihnen, ein kleines Handtuch unter dem rechten Fuß. Ziehe deine Zehen und nimm das Handtuch zwischen Zehen und Vorfuß, während du den Fußbogen vom Boden abhebst. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und entspannen Sie Ihre Zehen zwischen Wiederholungen. Wechseln Sie für 10 Wiederholungen zum linken Fuß. Diese Übung stärkt die Muskeln, die das Längsgewölbe der Füße heben.
Kurzer Fuß
Die kurze Fußübung wird vom Haltungs-Experten Vladimir Janda in seinem Buch "Muscle Function Testing" empfohlen, um Stärke, Stabilität und Ausdauer in den Muskeln und Sehnen, die den Bogen stützen, aufzubauen. Setzen Sie sich mit einer guten Körperhaltung auf einen stabilen Stuhl mit beiden Füßen auf den Boden, die Zehen zeigen geradeaus und die Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Atmen Sie ein, ziehen Sie die Muskeln an der Unterseite des rechten Fußes und der unteren Beine zusammen, um den Fußbogen anzuheben, ohne die Zehen zu krümmen. Diese Position wird als kurze Fußposition bezeichnet. Halten Sie diese isometrische Muskelkontraktion für sechs Sekunden, dann ausatmen und entspannen. Drehen Sie das Unterbein leicht nach außen, inhalieren Sie und kommen Sie wieder in die kurze Fußposition. Halten Sie für sechs Sekunden, ausatmen und entspannen. Als nächstes drehen Sie das untere Bein nach innen und führen Sie eine weitere isometrische Kontraktion für sechs Sekunden durch. Wiederholen Sie die identische Übungsserie mit Ihrem linken Fuß. Positionieren Sie Ihre Füße einen Zentimeter weiter vom Stuhl entfernt und führen Sie mit beiden Füßen Wiederholungen in der geraden, äußeren und inneren Knöchelposition aus. Ziehe deinen Fuß nach jeder Serie nach vorne, bis du mit jedem Fuß insgesamt fünf Serien ausgeführt hast. Indem Sie Ihre Füße mit jeder Wiederholung vom Stuhl wegschieben, arbeiten die Muskeln in leicht unterschiedlichen Winkeln.
Pool läuft
Stellen Sie sich in das flache Ende eines Pools. Beginnen Sie an einem Ende und sprinten Sie zum anderen Ende, wobei Sie bei jedem Schritt so hart wie möglich mit den Füßen abstoßen. Das Wasser erhöht den Widerstand, so dass dein Abdruck die Muskeln des Unterschenkels und des Fußes mehr belastet als der Boden. Für beste Ergebnisse bei der Stärkung der Strukturen, die den Bogen stützen, sollte das Wasser zwischen Taille und Brust tief sein.
Sand läuft
Laufen oder Laufen im Sand zielt auf die Fuß- und Beinmuskulatur ab. Der Fuß sinkt in die weiche Oberfläche ein, so dass Sie härter abdrücken müssen als auf festem Boden. Dadurch werden die Muskeln, aus denen der Fußbogen besteht, gezwungen, härter zu arbeiten. Beginnen Sie mit dem Laufen, machen Sie dann Fortschritte beim Joggen, dann beim Sprinten und schließlich beim Barfußlaufen.
