Bei richtiger Anwendung können Knöchelgewichte die Muskelmasse erhöhen und die Intensität Ihres Trainings verändern. Bei Knöchelgewichten handelt es sich normalerweise um kleine, gewichtige Gurte, die um Ihre Knöchel gewickelt und mit Klettbändern zusammengehalten werden. Sie sind weit verbreitet in Fitness-Outlets und in der Regel im Stall von Gewichten in Fitness-Studios und Fitness-Zentren gefunden.
Aerobic Übung
Knöchelgewichte geben Ihren Beinen Widerstand, wenn Sie Aerobic-Workouts oder Laufen oder Gehen machen. Knöchel-Gewichte können Ihre Herzfrequenz um bis zu fünf bis fünf Schläge pro Minute erhöhen und erhöhen die Sauerstoffaufnahme 5 bis 10 Prozent, nach dem American Council on Exercise. Gleichzeitig bedeutet das Tragen von Knöchelgewichten bei Aerobic-Übungen ein höheres Verletzungsrisiko. Sie können Ihre Technik und Ihren Gang erheblich verändern und zu Verletzungen oder Unfällen führen.
Zielmuskeln
Die Muskeln, die am ehesten von Übungen mit Knöchelgewichten profitieren, sind die Quadrizeps oder Oberschenkelmuskulatur. Starke, entwickelte Oberschenkelmuskeln sind ein wichtiger Teil der Rehabilitation nach einer Knie-oder Unterschenkelverletzung, und sie entlasten geschwächte Knie zum Gehen und Klettern. Um die Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie die Gewichte an den Knöcheln befestigen und auf einem stabilen Stuhl sitzen. Heben Sie langsam ein Bein und halten Sie es für eine Zählung von 10 geradeaus und senken Sie langsam Ihr Bein. Wiederholen Sie 10 mal und wiederholen Sie dann das andere Bein. Du wirst fühlen, wie sich deine Quads zusammenziehen und wachsen, während du weitermachst.
Vielfalt
Knöchelgewichte können den Widerstand für eine Reihe von Übungen deutlich erhöhen. Sie können nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch Menschen mit degenerativen Gelenkerkrankungen wie Osteoarthritis helfen, ausreichend Muskelmasse aufzubauen, um schmerzende Gelenke zu entlasten. Befestigen Sie die Knöchelgewichte, wenn Sie Abduktionsübungen im Stehen durchführen. Um innere Oberschenkel- und Gesäßmuskeln aufzubauen, sollten Sie je nach Ihrer Stärke Sprunggelenkgewichte von 1 lb bis 3 lbs. Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl, um ihn zu stützen und heben Sie ein Bein so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein. Halten Sie die Rückenlehne des Stuhls fest, während Sie das Bein nach hinten heben, halten und senken Sie es 10-mal auf jeder Seite.
Intensität
Neben der Unterstützung von rehabilitativen Situationen können Knöchelgewichte eine geeignete Ausrüstungswahl für Athleten sein, die ihr Training intensivieren wollen, so das American College of Sports Medicine. Übungen sollten zwei oder drei Mal pro Woche in drei Sätzen von 10 bis 20 Wiederholungen für maximalen Nutzen durchgeführt werden. Knöchelgewichte können zusätzliche Muskelmasse aufbauen und stärken Ihren Rücken durch Übungen wie Seitenplanken, Frontplanken und den Vogel Hund. Steigern Sie die Intensität und bauen Sie zusätzliche Muskeln auf, indem Sie während des Trainings auf einem Stabilitätsball sitzen. Das Core-Engagement, das erforderlich ist, um Ihr Gleichgewicht auf dem Ball zu halten, erhöht die allgemeinen Fitness-Vorteile und erhöht die Menge an Masse, die Sie in Ihren Quads entwickeln können.
