Ein 50-20-30 Diätplan basiert auf der akzeptablen Makronährstoffverteilungsrate von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Ihrer Ernährung. Bei einer 50-20-30-Diät stammen 50 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fetten und 30 Prozent aus Proteinen. Diese Prozentsätze entsprechen den Makronährstoffempfehlungen vom Institut für Medizin und werden Ihnen helfen, komplette Nahrung von Ihrer Diät zu erhalten. Das 50-20-30-Verhältnis wird in der Regel auch für Sportler außerhalb der Saison und an Trainingstagen verwendet und könnte Ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern.
Über Kohlenhydrate
Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate in seine primäre Kraftstoffquelle um, die als Glukose bekannt ist. Die Hälfte der Tageskalorien aus Kohlenhydraten zu bekommen, passt gut in die vom Institut für Medizin empfohlene Empfehlung von 45 bis 65 Prozent für den Makronährstoff. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm und sind in gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Brot, Vollkornprodukten und Getreide enthalten. Junk Food wie Kekse, Süßigkeiten und gesüßte Getränke enthalten auch Kohlenhydrate, aber diese Kohlenhydrate sind meist aus Zucker und sind leere Kalorien.
Über Fette
Fette sind für die normale Körperfunktion und die Vitaminassimilation erforderlich. Nicht alle Fette sind jedoch gut. Vermeiden Sie Transfette, gesättigte Fette und Cholesterin wenn möglich und konzentrieren Sie sich stattdessen auf mehrfach ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung. Da 20 Prozent der Kalorien Ihres Tages aus Fetten stammen, entspricht Ihre Ernährung der Empfehlung des Instituts, 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu sich zu nehmen. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm und sind in gesunden Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, fettem Fisch, Avocados und Ölen wie Olivenöl enthalten.
Über Protein
Protein ist der Baustein für jede Zelle in Ihrem Körper und wird für die Reparatur von Geweben benötigt. Der Konsum von 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein entspricht der Empfehlung des Instituts von 10 bis 35 Prozent. Protein, wie Kohlenhydrate, hat 4 Kalorien pro Gramm. Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, mageres Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Samen.
Über Kalorienzufuhr
Die Kalorien, die Sie pro Tag essen, bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Ihrer Ernährung auf dem 50-20-30 Plan sind. Brechen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 50 Prozent, 20 Prozent und 30 Prozent, um herauszufinden, wie viel von jedem Nährstoff Sie essen sollten. Die empfohlene Zufuhr für erwachsene Frauen liegt zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag, und für Männer liegt die Spanne zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würden 1.000 Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 400 aus Fetten und 600 aus Proteinen stammen. Bedenkt man, dass Kohlenhydrate und Protein 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm haben, würden Sie 250 Gramm Kohlenhydrate, 44 Gramm Fett und 150 Gramm Protein pro Tag auf dem 50-20-30 Diätplan essen.
